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Allenarsi per la maratona: sei consigli

Allenarsi per la maratona: sei consigli

Correre una maratona è l’obiettivo di tanti runner. Eleonora Corradini ci da sei consigli utili a chi vuole allenarsi per la maratona.

Eleonora Corradini

19 Maggio 2021

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“Se vuoi correre un miglio, corri un miglio. Se vuoi vivere un’altra vita, corri una maratona”.

Lo diceva anche il celebre e iconico maratoneta Emil Zapotek, oro in maratona alle olimpiadi ad Helsinky nel 1952.

La maratona è la gara simbolo delle olimpiadi estive. La distanza regina per chi si spinge verso le lunghe distanze. La maggior parte degli ultramaratoneti, anche i più forti, hanno iniziato il loro percorso cimentandosi prima con questa distanza.

Prima di dare qualche consiglio su come allenarsi per una maratona, è bene distinguere l’obiettivo personale prefissato: correre una maratona per il gusto di terminarla o correre una maratona al limite per migliorarsi e magari raggiungere anche un buon piazzamento?

In base alla soggettiva risposta, questi di seguito sono i miei personali consigli:

Allenarsi per la maratona – la distanza e la frequenza di allenamenti settimanali. (leggi di più)

L’obiettivo, sia esso di “terminare semplicemente” la maratona oppure di correrla il più veloce possibile, è quello di percorrere settimanalmente una distanza che va almeno dai 70 ai 90 km, allenandosi 5 volte a settimana. Meglio sei.

Allenarsi per la maratona – potenziamento muscolare. (leggi di più)

Ritengo il potenziamento muscolare molto importante per affrontare i 42,195 km della maratona al meglio delle proprie prestazioni. Allenarlo con brevi ripetute in salita credo sia il modo giusto per aumentare efficienza a livello muscolare.

Allenarsi per la maratona – allenamento in soglia anaerobica. (leggi di più)

Le ripetute sono importantissime per migliorare la resistenza alla fatica. Fare ripetute sui mille metri, sui duemila, sui tremila e anche sui cinquemila metri, sarà sicuramente un aiuto fondamentale per gareggiare al massimo del proprio potenziale.

Allenarsi per la maratona – alimentazione e riposo pre gara. (leggi di più) 

Alimentarsi in modo corretto, idratarsi in modo corretto e riposarsi in modo corretto, porterà il proprio fisico rilassato ai nastri di partenza, e questo sarà sicuramente un ottimo tassello su cui porre la base della propria gara.

Allenarsi per la maratona – aiutare la mente.

Durante la maratona, soprattutto per i neofiti, sarà molto importante dividere la gara mentalmente in piccoli traguardi intermedi, per evitare di incappare in brutte crisi dettate dalla fatica. Credo sia necessario partire senza pensare a quando sia lontano il traguardo; prima di tutto bisogna pensare prima soltanto ai primi 10 km, poi concentrarsi solo fino alla mezza maratona, poi porsi come traguardi intermedi i ristori che solitamente sono posti ogni 5 km. E così via, fino a stringere i denti fino al tanto desiderato e soddisfacente traguardo.

Allenarsi per la maratona – alimentazione e idratazione durante la gara.

Affrontando 42,195 km di corsa, il nostro corpo ha assoluto e fondamentale bisogno di essere alimentato e soprattutto idratato in modo sufficiente. Negli allenamenti, soprattutto quelli più lunghi, è sempre consigliato testare su se stessi gli alimenti da ingerire durante la gara. Consiglio personalmente di idratarsi ad ogni ristoro con acqua, e dal 20° in poi di utilizzare anche sali minerali. E’ necessario anche mangiare qualche morso di cibo energico, come banane o barrette, e utilizzare qualche gel (12° km – 22° km – 30° km – 36° km per esempio) per evitare di avere cali glicemici che potrebbero compromettere la vostra gara.

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Eleonora Corradini