Allenarsi per la maratona, allenamento in soglia anaerobica
La madre di tutte le gare di corsa, la maratona, è un sogno che molti podisti, soprattutto se neofiti, portano con sé nel proprio cassetto. Nulla è impossibile, compreso correre per 42 km e 195 metri. Gli ingredienti essenziali per riuscirci sono semplici: determinazione e perseveranza!
Gli allenamenti, ovviamente, sono fondamentali per giungere preparati al giorno dell’evento; in gruppo o da soli, l’importante è correre e ancora più importante è intraprendere una metodologia d’allenamento efficace che porti a reali benefici e miglioramenti della propria prestazione.
In questo articolo parliamo di un aspetto fondamentale: allenare la propria soglia anaerobica.
CHE COS’È LA SOGLIA ANAEROBICA?
La soglia anaerobica è un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno nel sangue e nei muscoli, oppure il livello d’intensità dell’attività fisica di durata oltre il quale il metabolismo energetico passa dall’affidamento al sistema aerobico verso quello anaerobico
COME ALLENARE LA SOGLIA ANAEROBICA?
La risposta più efficace, volenti o no, sono le ripetute medio-lunghe.
Le ripetute sono faticose, ma è soltanto grazie alla fatica, alla sopportazione e al superamento di essa, che possiamo ricevere in premio miglioramenti atletici nella prestazione.
Per esercitare la propria soglia anaerobica possiamo allenarci una/due volte a settimane con alcune tipologie di ripetute; vediamone alcune:
1. Possiamo, in un unico allenamento, effettuare dalle cinque alle dieci volte (in base alla capacità, all’allenamento e all’esperienza del singolo atleta) ripetute da 1000 metri con un ritmo pari a quello di una gara di 10 km, con recupero, tra un 1000 e l’altro, di 200/300 metri da eseguire ad un ritmo medio-lento (mi raccomando, non troppo lento!).
Esempio allenamento: 2 km riscaldamento + 5/10km (4’10’’ + rec. 300m. ai 4’55’’)’ + 1 km finale defaticante lento.
2. Possiamo, in un unico allenamento, effettuare dalle tre alle cinque volte (sempre in base alle possibilità del singolo atleta) ripetute da 2000 metri, allo stesso ritmo di cui sopra e con un recupero medio-lento di 500 metri.
Esempio allenamento: 2 km riscaldamento + 3/5volte (2km ai 4’10’’ + rec.500m ai 4’55’’) + 1 km defaticante lento.
3. Possiamo effettuare anche allenamenti con ripetute da 3000 fino 5000 metri, magari da compiere un paio di volte in un’unica seduta, ad un ritmo pari a quello di una gara da 10 km, con recupero di 500 metri tra le ripetute.
Esempio allenamento: 2 km riscaldamento + 2x(5km ai 4’10’’ + 500m rec. ai 4’55’’) + 1 km defaticante lento.
La maratona è fatica e sacrificio, che parte in primis dagli allenamenti come questi di cui sopra. La maratona è fatica, sana fatica, ma non un’insuperabile fatica. La maratona è una fatica che si può combattere, domare, imparare a gestire e infine vincere.
Come diceva l’indescrivibile Pietro Mennea: “La fatica non è mai sprecata: soffri ma sogni”.
Perciò, buon sogno, che diventi realtà, a tutti!
Commenti
Favolosoooooooooo!!!!!!
molto interessante
Interessante
Grazie proprio domani ho un allenamento pesante..:)
Da far accapponare la pelle!!!!! La maratona !!!!sensazione unica!!!!!
Tantissimo!… esempi di ripetute pratici e sintetici… li proverò alla prima occasione, grazie!
Sicuramente ottimi consigli, ripetute lunghe quindi non particolarmente traumatiche da esporre a rischio infortuni, magari faticose ma utilissime
molto bene.
dopo un mese senza correre. ho voglia di fare la maratona di Palermo di novembre.
grazie
Si molto chiaro, grazie e buona serata..
Molto utile, grazie
Interessante! Lo proverò di sicuro, grazie!
Il post mi ha chiarito definitivamente le idee, piccole sforzi alternati per ottenere sempre più, con gentilezza, abituando il corpo ad andare sempre più veloce.
Inizialmente ho accompagnato la preparazione alla corsa con giri in bicicletta di 80-90 km, per abituare il corpo (e il cervello) al fatto che si possono fare 4 ore di corsa con se stessi e con primo target la schiena degli altri atleti e per secondo lo striscione dell’arrivo.