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Allenarsi per la maratona – potenziamento muscolare

Allenarsi per la maratona – potenziamento muscolare

Continua la nostra rubrica dedicata alla preparazione per la maratona. Il potenziamento muscolare è una parte molto importante, non va trascurato.

Eleonora Corradini

12 Luglio 2021

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Per correre 42 km e 195 metri c’è bisogno di possedere una buona predisposizione alla fatica, una forte determinazione nel raggiungere il proprio obiettivo, ma soprattutto serve un sistema muscolare ben allenato.

I muscoli sono dei tessuti composti da fibre specifiche, noti come fibre muscolari, dotate di capacità contrattile. Se abbiamo in programma di correre una maratona, oltre ovviamente a correre, sarebbe opportuno lavorare sul potenziamento muscolare; sia per la parte superiore del proprio corpo, sia per quella inferiore.
I muscoli addominali e quelli lombari sono fondamentali per correre bene. Quando questi muscoli non sono ben allenati, o non lo sono minimamente, il nostro corpo è obbligato a sprecare energia per compensare, con un dispendio notevole di essa.

Cosa fare, nella pratica, per potenziare al meglio i propri muscoli, ?

1. PALESTRA / ATTREZZI
Con l’aiuto di un istruttore specializzato (per non rischiare di sbagliare la postura nell’esercizio che si esegue) si possono utilizzare, in periodi specifici dell’anno, attrezzi in palestra per aumentare la potenza muscolare delle gambe e della parte superiore del corpo.

2. ESERCIZI A CORPO LIBERO
Una/Due volte a settimane (se due, distaccare le sedute di allenamento) può, inoltre, essere utile praticare circuiti, o mini circuiti, con esercizi a corpo libero. Una o più  kettlebell potrebbero rivelarsi buone alleate.

3. RIPETUTE IN SALITA
Correndo invece possiamo aumentare la forza muscolare, per la parte inferiore del corpo, con delle ripetute brevi in salita (da 80-100-200 metri, ad un ritmo elevato) seguite magari da un km in progressione per sciogliere un po’ la muscolatura.

Per rilassare e distendere la muscolatura dopo le sessioni d’allenamento, soprattutto in quelle specifiche per il potenziamento, è sempre buona cosa dedicare un po’ di tempo allo stretching.

Non è da tralasciare nemmeno la pratica Yoga. Alcune pratica Yoga possono essere eseguite per riscaldare e risvegliare tutto il corpo e per rilassare e distendere la mente. Si pone l’attenzione sull’allungamento della colonna vertebrale, sul radicamento sulla propriocezione, sull’apertura del torace per allentare le tensioni su dorso, spalle e collo e per rendere attivi e forti i muscoli addominali e delle gambe.

Che siano salite, esercizi con attrezzi o a corpo libero, è chiaro e appurato che un allenamento specifico sul potenziamento muscolare, possa portare notevoli benefici e miglioramenti nella corsa, maratona inclusa.