Immagina di costruire una casa bellissima, con finiture perfette e un tetto da sogno. Poi, scoprire che le fondamenta sono fragili. È un po’ quello che accade quando un runner trascura il potenziamento muscolare. Correre è un gesto ripetitivo, ma ogni passo è un micro-trauma per muscoli, articolazioni e tendini. Ed è proprio lì che entra in gioco il potenziamento.

Correre non basta

Molti runner – soprattutto amatori – credono che basti correre per migliorare nella corsa. Sì, la corsa migliora la corsa. Ma fino a un certo punto. Per superare stalli, prevenire infortuni e affrontare gare più impegnative, serve un corpo equilibrato e forte. E il potenziamento muscolare è il tassello mancante.

La buona notizia? Non serve passare ore in palestra a sollevare pesi. Bastano esercizi mirati, anche a corpo libero, 2 volte a settimana.

I benefici concreti del potenziamento per chi corre

1. Meno infortuni, più continuità

La corsa sollecita ripetutamente muscoli, tendini e articolazioni, spesso in modo sbilanciato. Il potenziamento serve a riequilibrare il corpo, rinforzando i gruppi muscolari “dimenticati” durante la corsa, come glutei, core, schiena e anche la muscolatura stabilizzatrice. Meno squilibri = meno infiammazioni e stop forzati, quindi meno infortuni.

2. Economia di corsa migliorata

Correre in modo più “efficiente” vuol dire consumare meno energia a parità di velocità. Una muscolatura forte consente una postura migliore, una falcata più stabile e un uso più intelligente delle risorse. In pratica, fai meno fatica. E se fai meno fatica, puoi correre più veloce, più a lungo, o semplicemente divertirti di più.

3. Più velocità, anche nelle lunghe distanze

Non parliamo solo di chi fa 5 km o 10 km a tutta. Anche chi corre trail, mezze maratone e maratone trae vantaggio dal potenziamento: muscoli più forti si stancano più tardi e “reggono” meglio il carico nei chilometri finali, quando tutto si decide.

4. Postura e appoggio più stabili

Un core allenato, glutei attivi e catena posteriore tonica migliorano la biomeccanica della corsa. Il piede appoggia meglio, il bacino non cede, le spalle non collassano. Tutto sembra più “leggero”.

Gli esercizi fondamentali per ogni runner

Ecco alcuni esercizi base da integrare nella tua routine, anche solo due volte a settimana:

• Squat: attiva quadricipiti, glutei e core.

  • Posizione iniziale: in piedi, gambe larghe quanto le spalle, punte leggermente ruotate verso l’esterno.

  • Esecuzione: piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se volessi sederti su una sedia, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta. Scendi finché le cosce non sono parallele al suolo, poi risali.

  • Focus: glutei, quadricipiti, core.

• Affondi (frontali e laterali): per equilibrio e forza funzionale.

  • Frontali: fai un passo avanti e abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo, mantenendo il busto eretto. Spingi sul piede anteriore per tornare in posizione.

  • Laterali: fai un passo lateralmente, piega il ginocchio della gamba d’appoggio e spingi indietro il bacino. L’altra gamba resta distesa.

  • Focus: equilibrio, forza funzionale, glutei, quadricipiti.

• Ponti glutei: ottimi per la catena posteriore.

  • Posizione iniziale: sdraiato a terra con le ginocchia piegate e piedi a terra.

  • Esecuzione: spingi sui talloni e solleva il bacino verso l’alto fino a formare una linea retta spalle-bacino-ginocchia. Mantieni e poi scendi lentamente.

  • Focus: glutei, bicipiti femorali, zona lombare.

• Plank (frontali e laterali): fondamentali per stabilizzare il core.

  • Frontale: appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi, corpo in linea retta, addome attivo.

  • Laterale: appoggiati su un solo avambraccio e sul bordo esterno di un piede. Mantieni il corpo allineato.

  • Focus: core, stabilità, controllo posturale.

• Bird-dog: ottimi per controllo e coordinazione.

  • Posizione iniziale: in quadrupedia (mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi).

  • Esecuzione: stendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni, poi torna al centro e cambia lato.

  • Focus: controllo, equilibrio, stabilità del core.

• Dead bug: ottimi per controllo e coordinazione.

  • Posizione iniziale: sdraiato sulla schiena, braccia dritte verso l’alto, ginocchia a 90°.

  • Esecuzione: abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso terra senza toccarla, poi ritorna e cambia lato.

  • Focus: core profondo, coordinazione, stabilizzazione.

• Calf raises: per rinforzare il tricipite surale e prevenire infortuni al tendine d’Achille.

  • Posizione iniziale: in piedi, piedi paralleli alla larghezza del bacino.

  • Esecuzione: sollevati sulle punte dei piedi, mantieni un secondo, poi scendi lentamente.

  • Varianti: su un gradino per aumentare il range di movimento.

  • Focus: tricipite surale, stabilità della caviglia, prevenzione infortuni.

Non servono attrezzi, solo la voglia di migliorare. E magari un tappetino.

Quando farli?

Idealmente, nei giorni in cui non corri o dopo sedute leggere. Se corri 3 volte a settimana, puoi dedicare altri due giorni al potenziamento, magari da 30-40 minuti ciascuno. La chiave è la costanza, non l’intensità estrema.

Il potenziamento non è un optional

Nel 2025 non ha più senso pensare che il potenziamento sia un “di più”. È parte integrante della corsa, al pari delle scarpe giuste, del piano di allenamento o del recupero.

Non serve diventare bodybuilder. Serve diventare runner più completi. E il bello è che lo senti già dopo qualche settimana: meno dolori, più controllo, più potenza nelle gambe. E una nuova consapevolezza: correre bene è anche una questione di forza.

Inizia da oggi. Un corpo forte è un runner felice.