Quando si parla di vitamina C, la mente corre subito all’inverno, ai rimedi della nonna contro il raffreddore, a spremute d’arancia e integratori effervescenti. Ma se pratichi sport con regolarità – corsa, ciclismo, nuoto o triathlon – sappi che la vitamina C può offrirti molto di più di un semplice scudo contro l’influenza.

Scopriamo insieme tre benefici fondamentali per chi ama allenarsi e vivere in movimento.

Vitamina C: che cos’è?

Si tratta di una vitamina che appartiene al gruppo delle idrosolubili, ovvero che si sciolgono nell’acqua. È importante sapere che l’organismo non è in grado di sintetizzarla e proprio per questa caratteristica viene definita essenziale, cioè che è vitale assumerla dall’alimentazione quotidiana. Oltre a sciogliersi nell’acqua, un’altra nota identificativa della vitamina C nella preparazione dei cibi è che è sensibile alle alte temperature. Per questo è fondamentale evitare di cuocere a lungo o ad alti gradi gli alimenti che la contengono. Sarebbe infatti meglio consumarli crudi e freschi, quando possibile.

3 benefici per gli sportivi

1. Favorisce la sintesi del collagene

Tendini, cartilagini, muscoli e articolazioni: tutte queste strutture fondamentali per chi fa sport contengono collagene, una proteina che assicura elasticità e resistenza. E indovina un po’? La vitamina C è necessaria per produrlo.
Allenarsi intensamente – soprattutto in sport ripetitivi come corsa e ciclismo – logora inevitabilmente queste strutture. Inserire la vitamina C nella tua routine alimentare significa aiutare il corpo a rigenerare e proteggere le sue “impalcature” naturali.

2. Migliora l’assorbimento del ferro

Il ferro è vitale per trasportare ossigeno nel sangue, ma spesso chi fa sport tende ad averne livelli più bassi, specialmente nelle discipline di endurance.
Un trucco semplice ma potente? Abbinare vitamina C e ferro nello stesso pasto. Una spruzzata di limone su carne, pesce, legumi o spinaci può fare la differenza, aumentando notevolmente la capacità del corpo di assorbire questo prezioso minerale.

3. Aiuta a recuperare più in fretta dai malanni

Contrariamente a quanto si pensa, la vitamina C non previene direttamente raffreddori o malanni di stagione. Tuttavia, può velocizzarne la risoluzione, stimolando la risposta immunitaria.
In pratica, se il raffreddore è arrivato, la vitamina C può aiutarti a lasciartelo alle spalle più in fretta e tornare prima a correre, pedalare o nuotare.

Vitamina C: come fare il pieno a tavola?

La vitamina C è contenuta in alcuni frutti e vegetali freschi, come kiwi, arance, limoni, mandarini, spinaci, broccoli, peperoni, per citare gli alimenti che più caratterizzano l’inverno. Il fabbisogno giornaliero di questo micronutriente è pari a 90-100mg per gli uomini, 70-85mg per le donne e 130mg per le donne in gravidanza. Un fabbisogno che però potrebbe aumentare in alcune situazioni, per esempio quando viene svolta attività sportiva.

Per tradurre questi fabbisogni a tavola: un kiwi verde di medie dimensioni può fornire quasi il totale fabbisogno quotidiano di vitamina C, ma quelli dalla polpa gialla ne sono maggiormente concentrati. Se vogliamo invece buttarci sulle arance, per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina C è necessario consumarne una grande, oppure una e mezza medie; per soddisfarlo attraverso i mandarini è bene sapere che ce ne vogliono circa tre. Per quanto riguarda i broccoli, bisogna mangiarne un piatto intero, oppure 120 g di cavoletti di Bruxelles, facendo sempre attenzione a come li cuociamo. 

La vitamina C è molto più che un semplice integratore invernale: è un compagno di viaggio per ogni sportivo, che tu stia preparando una maratona o affrontando la tua prima uscita in bici stagionale.
Inseriscila nella tua alimentazione in modo costante e consapevole. I benefici non tarderanno ad arrivare.