La guida completa ai carboidrati per allenarti meglio

Demonizzati da alcuni, idolatrati da altri: i carboidrati sono spesso al centro di dubbi e falsi miti. Ma se fai sport, una cosa è certa: sono il tuo miglior alleato per energia e performance. Anche solo per pensare, scrivere un messaggio o muovere un passo, il nostro corpo ci richiede energia. I carboidrati sono le molecole (formate da carbonio, ossigeno e idrogeno) deputate proprio a fornirci questa energia nel modo più veloce possibile.

Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Capire la differenza e scegliere i momenti giusti per assumerli è la vera chiave per non restare “a secco” a metà allenamento o gara.

Semplici o Complessi: qual è la differenza?

La prima distinzione fondamentale riguarda la velocità con cui il nostro corpo assimila queste fonti di energia:

• Carboidrati Semplici (a catena corta): Parliamo di glucosio, fruttosio e saccarosio. Vengono digeriti velocemente già dall'intestino per passare subito nel sangue, garantendo un rilascio di energia immediato. Sono perfetti (in dosi moderate) per sforzi intensi e brevi.
• Carboidrati Complessi (a catena lunga): Rientrano in questa categoria gli amidi presenti in pane, pasta, riso e cereali. Avendo una catena più lunga, richiedono tempi di digestione maggiori, offrendo un'energia molto più graduale, duratura e utile a controllare i picchi glicemici.

Immagina di voler accendere il fuoco nel camino: la carta o i piccoli ramoscelli (carboidrati semplici) lo fanno divampare subito, ma si esauriscono in fretta. I grossi ceppi di legno (carboidrati complessi) ci mettono più tempo a bruciare, ma garantiscono calore per ore. Il segreto è mixarli.

Quanti grammi assumere (e quando)

Assumere carboidrati previene l’esaurimento delle scorte muscolari ed epatiche di glicogeno, evitando il classico “muro” o calo di zuccheri in gara.

Ecco come regolarsi in base alla durata dello sforzo.

• Fino a un'ora (bassa intensità): Durante l'attività basta idratarsi (acqua o acqua e sali). È essenziale concentrarsi sul pasto pre-allenamento (da 1 a 4 g/kg di peso corporeo) e sul pasto post-allenamento (da 1 a 1,2 g/kg di peso corporeo da assumere entro 30-60 minuti per favorire il recupero).
• Da 1 a 2 ore (intensità media): Durante lo sforzo è bene iniziare a integrare circa 30-35 grammi di carboidrati per ora di attività (es. tramite gel o bevande isotoniche).
• Dalle 2 alle 3 ore: La quota sale fino a 60 grammi di carboidrati per ora. È fondamentale utilizzare un mix di fonti (come maltodestrine, ciclodestrine, glucosio o fruttosio) e avere l'intestino già abituato a tollerare questo carico durante lo sforzo.
• Oltre le 3 ore (Endurance e Ultra): Le linee guida suggeriscono di spingersi fino a 90 grammi per ora (alcuni atleti superano anche questa quota). In questi casi, utilizzare un solo tipo di zucchero è un errore che può portare a forti fastidi intestinali: serve una miscela in rapporto 2:1 (ad esempio 2 parti di maltodestrine e 1 parte di fruttosio) per garantire una digestione confortevole e un'energia a lento rilascio.

Cosa mangiare prima della gara?

Il tempo a disposizione detta le regole:

• Se mancano diverse ore all'allenamento: Puoi inserire carboidrati complessi o alimenti con un minimo di fibre (come i fiocchi d'avena) o un frullato di frutta tollerata.
• Se mancano circa 30 minuti: Devi puntare sulla massima digeribilità. Fette biscottate con marmellata o miele, datteri o un piccolo gel energetico sono l'ideale per non affaticare lo stomaco prima di partire.

Ricorda sempre la regola d’oro: l’intestino va allenato gradualmente, proprio come i muscoli. Qualsiasi strategia o nuovo integratore va sempre testato a lungo in allenamento, mai il giorno della gara.

Vuoi saperne di più? Guarda il video e scopri come utilizzare al meglio i carboidrati.

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