Siamo ormai in piena stagione agonistica ed è quindi arrivato il momento di portare a casa i frutti del duro allenamento svolto durante l’inverno. Ci siamo allenati con costanza e con una programmazione impeccabile, ma altrettanto scrupolosa dovrà essere la nostra alimentazione in particolar modo a ridosso della gara se vogliamo portare a casa il risultato sperato.
LA “RACE WEEK”
Nei 7 giorni precedenti la gara, l’alimentazione dovrà essere programmata per fare in modo che i nostri muscoli possano partire belli pieni di “benzina” (il nostro glicogeno) e stando attenti a non infiammare l’apparato digerente con alimenti “pro-infiammatori” quali formaggi, alimenti grassi e fritti, alcol e tanto altro ancora. Anche le fibre, che non sono alimenti infiammatori, andrebbero comunque tenute a bada, onde evitare spiacevoli inconvenienti intestinali.
Tornando al CARBO-LOADING, non esiste un protocollo unico ma adoro personalizzare sull’atleta in quanto è del tutto soggettivo, in funzione proprio delle caratteristiche dello stesso. La letteratura scientifica recente consiglia comunque nelle 24-48h prima dell’evento di alzare i carboidrati da un minimo di 7 sino ad un massimo di 12 gr/kg di peso corporeo al giorno. Ma ripeto, è molto soggettivo. Personalmente per gare di 21 km mi sento di consigliare un carico di sole 24 h, mentre per la maratona arriverei a 48h.
IL GIORNO DELL’EVENTO
Se abbiamo fatto un bel carico di carboidrati, non sarà necessario fare una colazione troppo abbondante; il rischio altrimenti sarà quello di partire in piena digestione e questo si ripercuoterà negativamente sulla performance.
Che sia una 21 km o una 42 km, partire idratati è una regola che vale sempre, quindi bere frequentemente nelle ore precedenti, se dovessi darvi una quantità direi dai 6 agli 8 ml per kg di peso corporeo. Questa ci permetterà di avere un un’idratazione ottimale in vista dell’evento.
LA MEZZA MARATONA
Se il nostro obiettivo è terminarla tra l’1h30 e le 2h, il mio consiglio è di assumere 2 gel isotonici (a seconda della tolleranza individuale) verso il 7° km e il 14°km.
LA MARATONA
Se il nostro obiettivo è terminarla tra le 3h30 e le 4h, l’assunzione di gel sarà decisamente più elevata rispetto alla mezza maratona altrimenti il rischio di andare contro il “muro” del 35° km sarà molto alto. Il mio consiglio è di prendere almeno 4 gel (Sempre valutando la tolleranza individuale) che possono essere ad esempio al 8° – 16° – 24° – 32° km supportati comunque da un’idratazione costante sfruttando l’acqua fornita ai ristori. Bere poco ma frequentemente, onde evitare fastidi intestinali dovuti allo “sballottolamento” gastrico.
Per completezza bisogna specificare che le linee guida consiglierebbero nel caso della maratona quantitativi di carboidrati per ora più elevati (per capirci, quasi un gel in più per ogni ora). Per esperienza personale ma non solo, consiglio di partire con i quantitativi da me consigliati e vedere come ci si trova; provare la strategia in allenamento è quindi la cosa principale.
Nella corsa, a differenza del ciclismo, la digestione è decisamente più compromessa quindi a mio avviso le quantità possono allontanarsi da quelle che sono le regole generiche. Alcuni penseranno che 4 gel in una maratona siano troppi, per altri forse pochi. Come sempre quando si parla di alimentazione e sport, non esiste una regola univoca valida per tutti ma regna sovrana l’individualità.
Commenti
Molto ben scritto. Personalmente introdurre i qualche esempio pratico per non obbligati a fare calcoli. Es. Per un peso di 70 kg xxx di acqua, è cosi via. Grazie!
Ciao Eugenia, mi fa piacere ti sia piaciuto l’articolo :).
Parli di esempio pratico DURANTE l’evento?
Intendeva, un esempio pratico, se peso 70 kg. quanto peso di carboidrati devo prendere al giorno ?
Grazie buon articolo, io la settimana della mezza, da mercoledi aggiungo anche un po di carni rosse alla mia dieta, per l’emoglobina, sbaglio?
Gentile Fabio,
Ottimo intervento grazie , domani lo provo in allenamento, e più o meno simile al mio standard la sola differenza e che tendenzialmente lo prendevo anche al 40, per il terrore di finire a blocco….pero credo di aver capito la logica sottostante, grazie.
Gian Piero
Complimenti per l’articolo
Mi è piaciuta perché da dei consigli molto utili e anche e soprattutto per quanto riguarda la nutrizione varia da individuo a individuo. Comunque ottimo
Grazie per i suggerimenti, tuttavia io che sono sensibile con l’intestino, non so se 3/4gel mi porterebbero a fastidi,!!. Devo provare in allenamento lungo. Ecco, l’idratazione non sapevo come considerare le quantità, perché l’esubero poi porta all espulsione. Grazie ancora
Una domanda: quando dici gel a quanti millilitri ti riferisci? che percentuale di zuccheri hanno questi gel?. Grazie!
utile. proverò ad assumere del gel verso il settimo km. grazie
Complimenti per l’ articolo, Consigli sempre utili!
Sicuramente lo ritengo molto utile. Sono comunque contento di aver adottato durante le mie Mezze gli stessi quantitativi di gel e persino agli stessi Km !!!! Questo mi fa capire che la mia strategia di gestione corsa era giusta !!!!