Puoi avere le scarpe giuste, la tabella di allenamento perfetta e la voglia a mille… ma se cadi in questo errore, rischi di rallentare pesantemente i tuoi progressi o, peggio, di infortunarti.
Parliamo di un errore comune, estremamente sottovalutato e diffusissimo tra chi corre, soprattutto tra chi si è avvicinato al running in età adulta: trascurare l’allenamento dei piedi.
Spesso ci concentriamo solo su carichi, volumi e fiato, dimenticando che i piedi sono il primo e unico punto di contatto del nostro corpo con il suolo. Dal loro impatto e dal modo in cui rilasciano la forza dipende la velocità, il ritmo e l’efficienza della nostra corsa.
In questo video, Micol Ramundo ci spiega perché smettere di ignorarli è fondamentale e come allenare l’elasticità plantare per trasformare i piedi in una vera arma a nostro vantaggio.
Le 3 caratteristiche di un piede allenato
Il tempo di contatto al suolo (misurato dai moderni sportwatch) è un indicatore cruciale: più il piede rimane incollato a terra, più la corsa sarà dispendiosa e lenta. Un piede allenato e reattivo si distingue per tre caratteristiche:
- Elasticità: la capacità di assorbire l'impatto e rilasciare un'energia propulsiva e vantaggiosa per il movimento.
- Rapidità: il minor tempo di permanenza e di contatto a terra.
- Potenza Esplosiva: la capacità di sprigionare una forte quantità di energia nel minor tempo possibile durante lo stacco.
Le strutture su cui lavorare sono le dita (l’ultima leva di contatto a terra), l’arcata plantare (che deve essere tonica per fare da “balestra”) e il tendine d’Achille, l’elastico più potente del nostro corpo.
Come allenare i piedi: 3 esercizi pratici
Questi esercizi (o drills) non vanno fatti alla fine di un lungo quando la muscolatura è stanca e contratta. Il momento perfetto è dopo un buon riscaldamento, prima di una seduta di sprint o di ripetute brevi, quando il sistema nervoso è fresco. Per eseguirli al meglio, utilizza scarpe con un’intersuola bassa (stack minimale), per permettere al piede di percepire esattamente come si sta muovendo.
- Esercizio per l'Elasticità (Molleggi al muro)
Mettiti di fronte a un muro, a circa 20 cm di distanza, appoggiando le mani senza fare forza. Tieni i piedi uniti e inizia a salire e scendere rapidamente sui polpacci, come un rimbalzo fluido, senza mai staccare la punta dei piedi da terra. Dopo 10-15 ripetizioni, prosegui facendolo su una gamba sola (monopodalico) per altre 10 volte, poi cambia piede.
- Esercizio per la Rapidità (Skip sui gradoni)
Trova una gradinata (vanno bene i gradoni delle tribune o scale ampie). Esegui uno skip (corsa a ginocchia alte) in salita, concentrandoti sull'estensione dell'anca per non rimanere "seduto" all'indietro. Cerca la massima rapidità e reattività ad ogni tocco sul gradino. Recupera camminando in discesa. Ripeti 4 volte.
- Esercizio per l'Esplosività (Drop Jump)
Sali su un piccolo rialzo o gradino (inizia con altezze minime). Lasciati cadere a piedi pari e, nell'esatto momento in cui tocchi terra, sfrutta l'energia dell'impatto per darti una spinta immediata verso l'alto. Il tempo di permanenza a terra deve essere minimo. Esegui 6-8 ripetizioni prestando massima attenzione al carico sulle ginocchia.
Il consiglio da PRO: Il defaticamento sensoriale
L’evoluzione ci ha allontanati dalla nostra natura di corridori scalzi e oggi abbiamo perso gran parte della capacità di assorbire i traumi senza calzature. Tuttavia, camminare o corricchiare a piedi nudi su superfici morbide restituisce al piede il suo setting originale, attivando innumerevoli recettori neurologici. La prossima volta che finisci un allenamento impegnativo (o un lavoro in pista), togliti le scarpe ed esegui il defaticamento a piedi nudi sull’erba per qualche minuto, concentrandoti unicamente sull’ascolto dell’appoggio plantare.
È un vero massaggio sensoriale che ti aiuterà a correre in modo molto più consapevole e intelligente.
Vuoi saperne di più? Guarda l’episodio completo per scoprire tutti i segreti per allenare al meglio i tuoi piedi.
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