Arrivare al termine di una stagione ciclistica intensa richiede non solo un recupero fisico, ma anche una strategia adeguata per non compromettere i progressi raggiunti. Fermarsi per un paio di settimane, lontani dalla bici, è una pratica fondamentale per il benessere complessivo del corpo, favorendo i processi di recupero e rigenerazione. Questo periodo di pausa a fine stagione, noto come decantazione, nel ciclismo è importante tanto quanto la fase di allenamento. Se affrontato correttamente, permette di ritornare ancora più forti e motivati. In questo articolo approfondiamo come organizzare l’attività fisica per trarre il massimo beneficio dalla pausa.

• Il periodo di pausa: perché è fondamentale a fine stagione
  • Come approcciare la fase di scarico
  • Allenamenti indoor durante la pausa finale
    • Cross training e alternative
• Il ruolo del riposo attivo

Il periodo di pausa: perché è fondamentale a fine stagione

Come avviene nel mondo del vino, anche il corpo umano necessita di un momento di decantazione. Una pausa di circa 15 giorni a fine stagione, in cui si riduce progressivamente l’attività fisica per poi sospenderla completamente, consente di ripristinare le energie fisiche e mentali senza perdere la condizione raggiunta. Molti atleti, specialmente ciclisti, temono che uno stop possa compromettere la forma fisica. In realtà, un recupero mirato, ben programmato, ha l’effetto opposto: il corpo recupera forza e vigore, preparandosi per una nuova stagione.

Come approcciare la fase di scarico

Il modo migliore per arrivare a una pausa efficace è preparare il corpo con un graduale scarico attivo o passivo, che può variare tra le 3 e le 5 settimane. Ridurre progressivamente il carico di allenamento, senza abbandonarlo bruscamente, è cruciale per non causare uno shock al sistema. Una diminuzione graduale degli sforzi, soprattutto negli allenamenti in bicicletta, permette una transizione più naturale verso il periodo di inattività.

Durante questa fase, se si preferisce continuare con la bici, si consiglia di lavorare in zona 2 o 3 (Sweet Spot), alternando percorsi pianeggianti e collinari. Brevi uscite di resistenza generale (un’ora e mezza o due) sono ideali, mantenendo l’intensità moderata e lavorando in blocchi di 15-20 minuti.

Altrimenti, è possibile praticare altre attività.

Allenamenti indoor durante la decantazione

Se le condizioni atmosferiche non permettono l’allenamento all’aperto, i rulli rappresentano un’ottima alternativa. In questo caso, però, è bene evitare sessioni lunghe o gare simulate. Un allenamento più adatto al periodo pre-off-season può essere di circa 45 minuti, con intervalli di 1 minuto in zona 4 e 1/2 minuti di riposo, ripetuti 10 volte. Questa struttura permette di mantenere attivo il metabolismo senza sovraccaricarlo, accompagnando il corpo verso il riposo.

Se non si hanno a disposizione i rulli, si può lavorare sulla forza aspecifica del ciclismo, preferendo esercizi di forza massimale. Questa, come già sottolineato nell’articolo dedicato a come allenare la forza nel ciclismo, non si allena in bici, ma attraverso esercizi in palestra. Questo momento, lontano dalle gare, è il periodo ideale per concentrarsi sul functional training e sulla core stability. Seguiti da un coach che possa assicurare una corretta esecuzione, questi allenamenti migliorano la forza complessiva, fondamentale per prevenire infortuni nella stagione successiva.

Cross training e alternative

 

La pausa a fine stagione è anche un’opportunità per esplorare altre discipline attraverso il cross training, che permette di alternare il ciclismo con attività come la corsa, il nuoto o esercizi a corpo libero. Anche se il ciclista tipicamente non è un buon corridore, un allenamento combinato può essere molto benefico. Un esempio efficace potrebbe essere alternare 10 minuti di corsa su tapis roulant a 10 minuti di esercizi funzionali, come plank, crunch, o push-up, per un totale di 50 minuti. Stessa ripetizione per quanto riguarda il nuoto: 10 minuti in vasca e 10 di esercizi funzionali.

In questa fase, è importante non trascurare la flessibilità e la mobilità articolare, spesso sottovalutate dai ciclisti. Lavorare su yoga, stretching e esercizi di respirazione, come fanno molti professionisti – tra cui Tadej Pogacar – prima delle gare, aiuta a migliorare la performance complessiva, e può essere un utile punto di partenza per la stagione successiva.

Il ruolo del riposo attivo

Una delle preoccupazioni principali di molti ciclisti è il timore di perdere la condizione fisica durante il periodo di inattività. Tuttavia, è importante ricordare che un riposo passivo di 15 giorni è essenziale per il recupero. Questo periodo di pausa consente al corpo di attivare i processi riparatori necessari alla fine di una stagione intensa. Riposare non significa “perdere tutto”, ma preparare il corpo a tornare ancora più forte.

Anche se il riposo è il protagonista di questa fase, variare le attività mantiene alta la motivazione. Ad esempio, diversificare le bici utilizzate, come gravel o mountain bike, o l’introduzione di nuovi stimoli può rendere più interessante questo periodo di transizione.

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In collaborazione con EthicSport e TA-SK. Grazie a Corratec e Briko.