Bene, abbiamo appena terminato un allenamento lungo che ci ha impegnato tutta la mattina e ora non sappiamo che cosa mangiare a pranzo per recuperare al meglio. In questo articolo alcuni suggerimenti su 3 cibi top per un recupero muscolare ottimale.

• Quante calorie bruciamo?
• Ruolo di proteine e carboidrati per il recupero
• 3 idee per il pranzo
  • E le quantità?

Quante calorie bruciamo?

Prima di partire facciamo però una breve considerazione: quanto si consuma durante un allenamento lungo, ad esempio un giro in bicicletta da 6 ore?
Vi riporto i dati di uno dei miei ultimi allenamenti: 3500 kcal. Se ci aggiungiamo quelle che si bruciano durante il resto della giornata (per un uomo di circa 70 kg), capiamo da soli che si arriva tranquillamente a 5000-5500 kcal. Una quantità davvero importante da recuperare con alimenti “puliti”.

Spesso la gente non si rende conto dei consumi durante l’attività e nemmeno delle chilocalorie introdotte, finendo a volte per inserire alimenti sbagliati o per introdurre poche calorie che non consentono un recupero ottimale. Ma soprattutto bisogna reintegrare in modo bilanciato tutti i nutrienti: mangiare solo carne o pesce dopo un giro lungo è sbagliato, perché mancano i carboidrati, fondamentali per ripristinare il glicogeno.

Ruolo di proteine e carboidrati per il recupero 

Sappiamo che le proteine sono fondamentali per il recupero muscolare, ma non sono le uniche a farci recuperare. I carboidrati derivanti da pane, pasta, riso, patate sono fondamentali per ripristinare la ‘benzina’ consumata durante l’allenamento. Inoltre è stato osservato in numerosissimi studi scientifici che l’associazione tra carboidrati e proteine nel post allenamento è la combinazione giusta per velocizzare il recupero muscolare e per cliccare su ‘on’ all’allenamento appena effettuato.

Le linee guida consigliano una quantità di carboidrati pari a 1,2 gr/kg/h di peso corporeo nelle ore successive all’allenamento e 0,4 gr/kg/h di proteine. Quindi i carboidrati sono sicuramente tra le principali fonte di inserire per un pronto recupero.

3 idee per il pranzo

Passiamo ora a qualche esempio pratico di pranzo perfetto dopo un allenamento lungo:

• riso con pollo e curry: è un piatto semplice che unisce i carboidrati del riso con le proteine magre del pollo. Il curry è una spezia dalle numerose proprietà, tra cui anche quelle antinfiammatorie;
• insalata di patate e tonno: anche le patate sono un ottimo alimento per reintegrare i carboidrati. Inoltre sono senza glutine quindi diventano ottime per chi è intollerante;
• poke di quinoa con cubetti di tofu, edamame e germogli di soia: un piatto vegano adorabile, che unisce un cereale a chicco come la quinoa con le proteine vegetali di tofu ed edamame. Una garanzia per rimanere leggeri e leggere.

Ricordiamoci sempre di abbinare a ogni piatto un contorno di verdure fresche di stagione per integrare micronutrienti fondamentali come sali minerali e vitamine. Il tutto sempre condito con olio EVO, fonte di grassi buoni.

E le quantità?

Sono estremamente soggettive, ma l’ideale è suddividere idealmente il piatto in tre parti: una parte i carboidrati, una parte le proteine e il resto le verdure. Fondamentale, poi, lo spuntino a metà pomeriggio, per continuare il nostro recupero muscolare anche a tavola. Se vuoi qualche idea, leggi merenda per il workout.

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