Per migliorare la performance in acqua non basta solamente nuotare, ma è fondamentale integrare esercizi fisici specifici che lavorino su diverse parti del corpo. In questo articolo esploreremo una serie di esercizi che mirano a potenziare addominali, braccia e spalle, arti inferiori: essenziali per una nuotata efficace e sicura.

• Esercizi per il core
  • Plank
  • Crunch
  • Ponte
• Esercizi per braccia e spalle
  • Piegamenti sulle braccia
  • Tricipiti in appoggio rialzato
• Esercizi per gli arti inferiori
  • Squat
  • Affondi
• Mobilizzazione spalla in rotazione esterna

Esercizi per il core

Gli addominali, detti anche core, rappresentano il centro del nostro corpo e sono cruciali per mantenere stabilità e galleggiamento in acqua. Esercizi come il plank, i crunch e il ponte sono semplici ma fondamentali per rinforzare questa parte del corpo. Si possono svolgere quando vogliamo.

• Plank: da effettuare sia con le braccia distese o appoggiati sui gomiti. Mantenere la posizione allineata (caviglie-bacino-collo) per 30″ e ripetere altre due volte.

Quando abbiamo preso confidenza con l’esercizio, possiamo eseguire la variante con tocco sulla spalla opposta.

• Crunch: distesi, tenendo i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate, sollevare leggermente le spalle e la testa concentrando la tensione sugli addominali. Ripetere 20/30 volte per un totale di 3 serie

• Ponte: da distesi, alzare il bacino e rimanere qualche secondo, per poi ridiscendere. Si può eseguire anche la variante con le mani appoggiate a terra. Ripetere 15 volte x 3 serie

Esercizi per braccia e spalle

Le braccia e le spalle svolgono un ruolo chiave nell’avanzamento in acqua e nella corretta esecuzione della bracciata. Gli esercizi come i piegamenti sulle braccia e l’allenamento dei tricipiti in appoggio rialzato sono ideali per rafforzare la parte superiore del corpo.

• Piegamenti sulle braccia: si possono eseguire sia a braccia strette, con i gomiti adesi al tronco e che puntano all’indietro, o leggermente più larghe, con i gomiti che puntano verso l’esterno. Attenzione a mantenere il corpo in linea sia quando si scende che quando si risale. Se si fa fatica a fare i piegamenti in modo completo, si può alleggerire l’esercizio tenendo le ginocchia a terra. Fare dalle 5 alle 10 ripetizioni x 3 volte

• Tricipiti in appoggio rialzato: appoggiare le mani su una superficie elevata (benissimo il bordo della piscina) e, con le gambe distese davanti a noi, scendere lentamente con il sedere fino a farlo sfiorare terra e tornare alla posizione iniziale. Fare dalle 5 alle 10 ripetizioni x 3 volte.

Esercizi per gli arti inferiori

Anche le gambe svolgono un ruolo importante nel nuoto, contribuendo alla propulsione e all’equilibrio. Ecco alcuni esercizi per fortificarle:

• Squat: un classico. Partire in piedi, con le gambe distanti tra loro un po’ più delle nostre anche e con le punte dei piedi che guardano verso l’esterno. Scendere portando le anche in linea con le ginocchia e risalire. Tenere le mani sui fianchi. Attenzione e non collassare con le ginocchia verso l’interno. Ripetere per 15/20 volte x 3 serie.

• Affondi: gambe divaricate sagittali, piegare il ginocchio anteriore a 90° e scendere contemporaneamente con il ginocchio posteriore fino a toccare terra e risalire. Attenzione a mantenere la postura dritta. Il piede posteriore rimane sempre appoggiato sulla punta. Ripetere 10 volte per gamba x 2 serie.

Mobilizzazione spalla in rotazione esterna

Ultimo esercizio, questa volta per la prevenzione delle spalle: appoggiarsi al muro, con le braccia a 90° rispetto al corpo. Tenendo spalle e capo attaccati al muro, portare le braccia in avanti e riportarle alla posizione iniziale verso l’alto, facendo perno sui gomiti. Attenzione a tenere ingaggiati gli addominali.

Con questi suggerimenti, saremo pronti e pronte a ottimizzare la nostra prestazione in acqua e raggiungere nuovi traguardi nella pratica del nuoto. Buon allenamento!

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In collaborazione con Cetilar. Grazie ad Aquasphere