Michael Phelps, uno dei più grandi campioni del nuoto, ha affermato che ‘non si tratta di nuotare nel modo più veloce, ma nel modo più corretto’. Questo è il principio che dovrebbero seguire tutti e tutte: istruttori di nuoto, allenatori e allenatrici, atleti e atlete. Per questi ultimi, in particolare, nuotare bene significa prima di tutto trovare un’armonia e un piacere nei movimenti in acqua.

• Le basi per nuotare correttamente
  • La respirazione, la chiave del nuoto
  • La posizione in acqua
• Vantaggi e difficoltà del nuoto
• Suggerimenti per i principianti

Le basi per nuotare correttamente

Ci sono alcuni elementi fondamentali da cui partire e su cui concentrarsi per migliorare la propria tecnica di nuotata: la respirazione e il galleggiamento.

La respirazione, la chiave del nuoto

Nella respirazione (atto che sembra banale al di fuori dell’acqua) risiede un aspetto fondamentale nel nuoto, proprio perché dobbiamo imparare a farlo in un elemento per noi non congeniale, ovvero l’acqua. I tempi di respirazione cambiano completamente rispetto a quando respiriamo fuori dall’acqua: 1 secondo per inspirare e 3 secondi per espirare. Per imparare a respirare correttamente in acqua, si possono eseguire questi piccoli esercizi:

• canguro: in acqua, attaccati al bordo della piscina, prendere aria a ogni uscita dall’acqua, espellendo l’aria durante l’immersione
• tavoletta: nuotare muovendo solo le gambe, appoggiandosi alla tavoletta. Inspirare e, immergendo la testa in acqua, espirare lentamente
• inserire la respirazione nella nuotata: dopo gli esercizi precedenti, aggiungere gradualmente la respirazione alla nuotata, iniziando con lo stile libero. Quando voltiamo la testa per respirare, ricordarsi che una parte dell’occhialino rimarrà immersa in acqua e l’altra parte rimarrà in superficie: questa è la posizione giusta per la respirazione (come la foto di Luca Sacchi nella nostra copertina)

La posizione in acqua

La posizione del corpo in acqua è cruciale per il galleggiamento e l’efficacia dei movimenti. Per migliorare la posizione, si possono sfruttare gli ausilii naturali offerti dalla piscina, come le spinte dal muro, che ci consentono di percepire lo scivolamento del corpo in una posizione neutra e il suo relativo galleggiamento da fermo.

Dopo aver percepito questa posizione neutra del corpo, bisogna cercare di ricrearla anche in fase di nuotata, facendo attenzione a tenere il capo in posizione neutra, il bacino allineato alle spalle e le gambe in un range di movimento contenuto, a non basculare con le spalle, a non scodare con il bacino…  Questi accorgimenti ci aiuteranno a ottenere un buon galleggiamento.

Vantaggi e difficoltà del nuoto

Uno dei vantaggi del nuoto rispetto ad altri sport è che l’acqua… non ci fa cadere, consentendo movimenti naturali e lenti. Anzi, più ci muoviamo lentamente in acqua, più riusciremo a concentrarci sulla correttezza del gesto tecnico.

Tra le difficoltà, invece, c’è la percezione alterata dei movimenti in orizzontale, che rende difficile l’autovalutazione. Per questo è consigliabile farsi correggere da qualcuno che ci osserva dall’esterno e/o farsi filmare. Questo ci darà una percezione più precisa dei nostri movimenti.

L’apprendimento della giusta nuotata deve essere graduale ed è importante avere pazienza. Non bisogna mirare a fare molte vasche consecutive, ma a mantenere un ritmo costante e fluido. E osservare gli altri nuotatori accanto a noi, che magari riescono già a nuotare in modo continuo e fluido, può fornire ispirazione e suggerimenti.

Suggerimenti per i principianti

Per iniziare a nuotare, ecco due ipotesi di allenamenti da seguire:

• Allenamento 1: riscaldamento di 100 m, 100 m in stile alternato (cercando di mantenere la fase aerea delle braccia il più lenta possibile), 100 m con tavoletta muovendo solo le gambe. A seguire: 8×25 m a un buon ritmo con 10 secondi di pausa, 100 m di recupero sciolto. Se riusciamo ripetere questo lavoro per altre 2 volte
• Allenamento 2: riscaldamento di 200 m, 100 m a dorso completo, 300 m di seguito alternando una vasca veloce e due vasche lente, 100 m di recupero sciolto. Se riusciamo ripetere questo lavoro per altre 2 volte

Questi allenamenti sono solo indicativi e possono essere adattati alle proprie esigenze. Ricordiamoci sempre di ascoltare il nostro corpo e di consultare una persona esperta per consigli personalizzati.

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In collaborazione con Cetilar. Grazie ad Aquasphere