Perché in estate peggiorano i tuoi tempi? La verità nei numeri

Perché in estate peggiorano i tuoi tempi? La verità nei numeri

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Ti alleni come sempre, ma i tempi peggiorano e la fatica sembra raddoppiare? Tranquillo, non è un calo di forma: è l’estate che si fa sentire. Caldo, disidratazione e frequenza cardiaca più alta influiscono davvero sulla performance. Ecco cosa succede (e come gestirlo).

15 Giugno 2025

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C’è un momento, ogni anno, in cui ci si guarda il cronometro e si pensa: “Ma com’è possibile? Mi sto allenando, eppure vado più piano di un mese fa.” Tranquillo, non sei solo. Succede a tanti — runner, ciclisti, nuotatori e triatleti. L’estate è arrivata, i tempi peggiorano… e la sensazione di fatica aumenta. Ma non è solo una percezione: è fisiologia, è ambiente, è realtà. E i numeri lo confermano.

Il caldo è il primo imputato

Cominciamo dal più ovvio: la temperatura esterna. Quando fa caldo, il corpo lavora di più per mantenere la temperatura interna stabile. Tradotto: una fetta dell’energia che dovresti usare per spingere, va invece spesa per raffreddarti.

  • A 20°C puoi ancora performare bene.

  • A 25°C inizia il calo.

  • Oltre i 30°C, anche i top runner rallentano fino al 4-5%.

  • Oltre i 35°C, il calo può superare il 10%, soprattutto nelle uscite più lunghe o nelle gare endurance.

In bicicletta magari lo senti meno per via del vento apparente, ma lo stress termico c’è eccome. E nel nuoto in acque libere, quando la temperatura supera i 28°C, anche una semplice nuotata può diventare pesante.

Disidratazione: il nemico silenzioso

La perdita di liquidi tramite sudore può superare anche i 2-3 litri l’ora in condizioni di caldo e umidità. E basta anche solo una disidratazione dell’1-2% del peso corporeo per cominciare a:

  • sentire più fatica,

  • perdere lucidità,

  • peggiorare la meccanica del gesto.

Non è solo un problema “da maratoneti”: anche chi fa uscite brevi o sessioni in piscina può ritrovarsi con battiti impazziti e gambe di legno. Perché non hai bevuto a sufficienza, o non hai integrato i sali persi.

Il cuore lavora di più

In estate, anche a parità di intensità percepita, la tua frequenza cardiaca è più alta. Questo fenomeno si chiama “cardiovascular drift” e accade perché:

  • il sangue viene dirottato verso la pelle per dissipare calore,

  • il volume plasmatico si riduce (disidratazione),

  • il cuore batte più velocemente per mantenere la gittata cardiaca.

Risultato? Corri con più fatica, ma vai più piano. E se stai monitorando i tuoi allenamenti con cardiofrequenzimetro o potenziometro, potresti notare:

  • HR media +5/10 bpm rispetto a mesi più freschi,

  • potenza più bassa a parità di sforzo,

  • tempi peggiori anche in Z2 o Z3.

Anche la mente ne risente

Hai presente quella sensazione di fatica anticipata, di passo pesante già dai primi minuti? Non è immaginazione. È il tuo cervello che si attiva prima dei muscoli. Quando ti alleni al caldo, entra in gioco un fenomeno ben documentato: l’aumento della percezione dello sforzo, noto come Rate of Perceived Exertion (RPE). In parole semplici: senti di fare più fatica anche se i tuoi dati oggettivi (frequenza, velocità, potenza) sembrano simili.

Perché succede?

Il cervello monitora costantemente:

  • la temperatura corporea interna,

  • lo stato di idratazione,

  • la quantità di energia disponibile,

  • il bilancio termico tra ciò che produci e ciò che riesci a dissipare.

Quando percepisce che il corpo sta iniziando a surriscaldarsi, agisce come un termostato protettivo: invia segnali di allarme sotto forma di aumento della fatica percepita. Così rallenti, ti fermi, bevi. Lo scopo è uno solo: impedirti di andare oltre il limite prima che sia troppo tardi.

Il ruolo della motivazione

In condizioni normali, sei tu a decidere quanto spingere. Ma col caldo, la mente mette un freno molto più in fretta, anche se sei motivato. Questo significa che la forza mentale conta ancora, ma deve dialogare con la fisiologia: se insisti troppo, rischi un colpo di calore o una crisi di disidratazione.

Atleti esperti vs atleti alle prime armi

Chi si allena regolarmente col caldo sviluppa una migliore tolleranza mentale al disagio termico, ma non diventa immune. Piuttosto, impara a:

  • interpretare meglio i segnali del corpo,

  • adattare l’intensità in base alla sensazione,

  • scegliere tempi e modalità più favorevoli.

In sintesi: se d’estate ti senti “meno forte” o fai più fatica a motivarti, non è perché hai perso condizione. È perché il tuo cervello, da atleta evoluto, sta facendo il suo mestiere: ti protegge, prima ancora che tu capisca di averne bisogno.
Ascoltarlo non è un segno di debolezza, è uno degli atti più intelligenti che puoi fare in allenamento.

I dati non mentono (e non menti nemmeno tu)

Tutti i principali studi sulle performance in endurance dicono la stessa cosa: il caldo peggiora i tempi. Basta dare un’occhiata ai risultati delle gare estive per capirlo. Anche i PRO adeguano i ritmi, e i coach esperti impostano i carichi in modo diverso rispetto all’inverno.

Un esempio?

  • Una 10 km corsa a 4:30/km a 15°C potrebbe diventare un 4:45/km a 30°C con la stessa fatica percepita.

  • In bici, la potenza media cala anche del 5-8% in uscite sopra i 32°C.

  • Nel nuoto open water, molti atleti vedono aumentare i tempi sui 1.500m di 20-30 secondi rispetto alla piscina climatizzata.

Allora ha senso allenarsi d’estate?

Eccome. Allenarsi d’estate ha tanti vantaggi:

  • Adattamento al caldo: con l’esposizione graduale, il corpo si adatta. Migliora la sudorazione, la tolleranza termica, la gestione idrica.

  • Più tempo all’aperto: giornate lunghe, vacanze, flessibilità.

  • Possibilità di fare volume: anche se vai più piano, puoi fare uscite più lunghe senza cercare sempre la prestazione.

L’importante è modificare le aspettative: non devi cercare il PB ogni volta che esci. In estate si semina, si costruisce, si ascolta il corpo.

7 consigli pratici per allenarti al meglio con il caldo

  1. Allenati presto o tardi, quando le temperature sono più basse.

  2. Bevi prima, durante e dopo, anche se non hai sete.

  3. Riduci l’intensità: mantieni il ritmo di sforzo, non quello del cronometro.

  4. Usa capi tecnici e traspiranti, e se puoi, bagnati testa e polsi.

  5. Adatta i tuoi obiettivi: gare corte, percorsi ombreggiati, pause strategiche.

  6. Ascolta il corpo: affaticamento, nausea e mal di testa sono campanelli d’allarme.

  7. Accetta tempi più alti: il tuo GPS non è il tuo giudice.

Rallentare non significa regredire

In estate, la performance non è fatta solo di numeri. È fatta di resistenza al caldo, di pazienza, di consapevolezza. È il momento in cui costruisci quello che raccoglierai in autunno.

Se vai più piano ma ti alleni meglio, stai comunque crescendo.

Se vuoi approfondire il tema con dati e tabelle utili, scrivici o commenta: la community di ENDU è sempre pronta a condividere esperienze e consigli.

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Per quanto sia evidente in ogni atleta anche amatoriale, non ci si riesce ad abituare. Esco all'alba anche sotto 20 gradi e i tempi rimangono di 10"-15"/km sotto la media

Antonio Parlavecchia - 2025-06-24 21:18:25

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