Il potere del sonno nella prestazione atletica

Quando non raggiungi un obiettivo dove vai a ricercare la causa? Ci poniamo un’infinità di domande e spesso omettiamo la più importante: “come sto dormendo”?

17 Marzo 2022

Quando non raggiungi un obiettivo, oppure non ritrovi quella prestazione che sai essere tua, dove vai a ricercare la causa? Ci poniamo un’infinità di domande e spesso omettiamo la più importante: “come sto dormendo”?

La dura verità

Non esiste prestazione eccellente e al massimo delle proprie possibilità in assenza di un sonno eccellente. Il sonno è responsabile sia della funzione fisiologica che cognitiva e quindi, in quanto correlate, anche delle prestazioni sportive.

In presenza di privazione o disturbi del sonno, visti gli effetti anche sulle capacità cognitive, apprendimento, memoria, percezione del dolore e sistema immunitario, pretendere prestazioni sportive dignitose è quantomeno utopistico. Quando siamo di fronte ad un soggetto che interrompe il sonno 2/3 volte per notte oppure ad esempio un turnista, siamo dinnanzi alla cosiddetta privazione parziale cronica del sonno. Tutto ciò si traduce in cambiamenti nel metabolismo dei carboidrati, nella sintesi proteica, nell’appetito e nell’assunzione di cibo. Per non parlare dell’influenza negativa sullo stato nutrizionale, metabolico e ormonale causando per questo, la riduzione delle prestazioni atletiche.

Cosa possiamo fare?

Alcuni neurotrasmettitori (5-HT, acido gamma-aminobutirrico, orexina, ormone che concentra la melatonina, norepinefrina e istamina) sono responsabili del ciclo sonno-veglia. Con l’alimentazione è possibile influenzare questi neurotrasmettitori nel cervello e quindi indurre miglioramenti sul sonno. Carboidrati, valeriana, melatonina e triptofano sono tutt’oggi studiati e sembrerebbero possibili induttori del sonno, lasciando ben sperare per un possibile miglioramento sulla quantità e/o qualità di quest’ultimo.

Quali integratori?

La sintesi della 5-HT o serotonina nel cervello, è legata alla disponibilità dell’aminoacido triptofano, essendone quest’ultimo il precursore. Il triptofano (Trp) viene veicolato attraverso la barriera emato-encefalica tramite altri aminoacidi (LNAA) compresi quelli a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina. Questo ci suggerisce anche quando è consigliabile assumere questi integratori essendo fondamentali anche per la qualità e durata del sonno. Per aumentare il Trp cerebrale, è deterrminante l’assunzione di carboidrati, che aumentando l’insulina circolante, (come conseguenza dell’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue) stimola l’assorbimento di LNAA nel muscolo scheletrico riducendo la quantità di quest’ultima nel sangue.

Le attuali ricerche sul triptofano, indicherebbero che la sua integrazione, a partire da 1 g al giorno, possa migliorare la latenza del sonno (tempo prima di addormentarsi) e la qualità soggettiva del sonno.

Ovvietà: dormi di notte e vivi di giorno

Il regolatore del ciclo sonno-veglia è la melatonina, un ormone che induce il sonno. Quando siamo esposti al sole, la retina degli occhi provoca una soppressione della secrezione di melatonina facendoci svegliare al mattino. Con strategie alimentari che aumentano la disponibilità di Trp o riducono la concentrazione plasmatica di LNAA si favorirebbe la produzione di melatonina che a sua volta produce vantaggi sul sonno.

Vediamo quali mezzi abbiamo a disposizione:

una dieta ricca di proteine che contiene più Trp rispetto a LNAA.
Assunzione carboidrati (aumentando il rapporto tra Trp libero e LNAA si agevola il rilascio di insulina, favorendo l’assorbimento di BCAA nel muscolo)

Studi recenti, hanno mostrato effetti migliorativi sulla qualità del sonno e riduzione della veglia quando si consumavano pasti ricchi di carboidrati e in un lasso di tempo inferiore all’ora prima di coricarsi. Altri studi hanno analizzato le abitudini alimentari nel lungo periodo, evidenziando che diete più ricche di carboidrati comportano tempi di latenza all’insorgenza del sonno più brevi, mentre le diete più ricche di proteine comportano meno episodi di veglia. Per quanto riguarda le più modaiole diete fast oppure un’alimentazione più ricca di grassi sembrerebbero influenzare negativamente la durata del sonno.

Anche la valeriana, ha mostrato un miglioramento soggettivo della qualità del sonno. Sebbene la valeriana è storicamente la più conosciuta fra le erbe che troviamo negli integratori che promettono miglioramenti sul sonno, sono stati osservati effetti collaterali come vertigini e reazioni allergiche.

Vi sono diversi altri componenti all’interno di integratori che vengono venduti come aiuti per il sonno, come ad esempio: magnesio, lavanda, passiflora, corteccia di magnolia, kava, erba di San Giovanni, lisina, glicina, zucchetto, melissa, e nucleotidi ma aimè di questi, ancora nessuno è supportato da evidenze scientifiche.

Qualche metodo pratico per migliorare il tuo sonno

Cibi ad alto indice glicemico come riso bianco, pasta, pane e patate se consumati più di 1 ora prima di coricarsi.
Un aumento controllato di proteine nell’alimentazione può migliorare la qualità del sonno.
Un eccesso di grassi può influenzare negativamente il tempo totale di sonno.
In regime ipocalorico, la qualità del sonno può essere disturbata.
Le diete ricche di carboidrati possono ridurre la latenze del sonno.
Il triptofano (1 g) può migliorare sia la latenza che la qualità del sonno. Circa 300 g di tacchino può soddisfare questo quantitativo.
La melatonina e gli alimenti ricchi di questo ormone, (ad es. amarene) possono ridurre il tempo di addormentamento.
. L’ingestione di valeriana, può migliorare la qualità del sonno con tutti i limiti di cui sopra e verificando reazioni allergiche.

Va fatto notare che la ricerca in questo scenario è ancora contenuta ed in continuo divenire. Ciò nonostante, seguendo questi suggerimenti, sotto consiglio e supervisione del professionista dell’alimentazione, si sono visti notevoli ed oggettivi miglioramenti traducendosi poi sulle performance sportive.

Messaggio da portarci a casa

Il 99% degli atleti che entrano in 3B Training, non hanno consapevolezza dell’importanza che il sonno ha sulle loro prestazioni atletiche. Alla domanda: “come dormi”?

La risposta è spesso: “bene dai, mi sveglio come tutti, 2 o 3 volte per notte”.

Se non dormi a sufficienza e il tuo sonno è disturbato o interrotto, probabilmente è sconsigliato incaponirsi su quale allenamento o metodologia intraprendere o dare la colpa alla metodologia o al poco tempo a disposizione per allenarsi.

Visti gli studi e la letteratura disponibile a riguardo oggi, è consigliato porre la giusta attenzione al recupero notturno utilizzando magari le strategie alimentari precedentemente suggerite.

Coach Francesco Trebbi

Riferimenti

Silber BY, Schmitt JA. Effetti del carico di triptofano sulla cognizione umana, sull’umore e sul sonno. Neurosci Biobehav Rev. 34(3):387-407, 2010.
Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, Pandya R, Tjosvold L, Hartling L, Baker G, Klassen TP, Vohra S. L’efficacia e la sicurezza della melatonina esogena per i disturbi del sonno primari. Una meta-analisi. J Gen Intern Med. 20(12):1151-8, 2005.
Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effetto del succo di amarena (Prunus cerasus) sui livelli di melatonina e miglioramento della qualità del sonno. Eur J Nutr. 51(8):909-16, 2012.

Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, Sancho-Gómez P, Calbó-Caldentey C, Flores-Mateo G. Efficacia della valeriana sull’insonnia: una meta-analisi di studi randomizzati controllati con placebo. Dormire Med. 11(6):505-11, 2010.