Le proteine, certo, non hanno bisogno di tante presentazioni. Chi pratica sport pronuncia il loro nome almeno una volta al giorno, oltre ovviamente ad assumerle quotidianamente a tavola. E, cosa che ormai abbiamo imparato, non c’è recupero post attività senza proteine. Ma sappiamo altrettanto bene quale ruolo svolgono durante l’esercizio prolungato?

Dopo 90 minuti
Gli atleti ben allenati esauriscono quasi completamente le riserve di glicogeno muscolare dopo circa 90 minuti di attività quando il ritmo dell’esercizio è medio-alto. A questo punto succede che lo stesso tessuto muscolare diventa un bersaglio per un processo chiamato gluconeogenesi, che altro non è che la sintesi del glucosio a partire dai singoli mattoncini (gli amminoacidi) che costituiscono il tessuto muscolare. Aggiungendo proteine al piano di alimentazione, da cibi e/o supplementi, ridurremo il catabolismo muscolare, ricavandone un vero e proprio vantaggio per il nostro organismo e quindi il nostro allenamento. Più tonicità e recuperi rapidi.

Se passano due ore
A partire da circa due ore di attività, fino al 15% del consumo calorico totale può provenire dalle proteine. Se quindi non introdurremo una certa quantità di proteine nel corso dell’allenamento, il nostro corpo continuerà a sottrarre gli amminoacidi dai tessuti muscolari per rifornirsi di carburante.
Con quale conseguenza?
Potremmo sentire aumentare il dolore muscolare tardivo, che, detto con parole e sensazioni che conosciamo bene, altro non è che il mal di gambe del giorno dopo. Sì, proprio quello che ci allungherà i tempi di recupero tra le sessioni e alla lunga porterà a una riduzione del tono e della forza muscolare. A questo aspetto dobbiamo stare ancora più attente noi donne che abbiamo un’attitudine per natura a perdere tono e forza più rapidamente.

Prepariamoci (come si deve) all’allenamento
Le proteine sono un nutriente chiave per un approccio a tutto tondo al benessere generale. Gli amminoacidi essenziali a catena ramificata che contengono (quelli che comunemente chiamiamo con l’acronimo inglese B.C.A.A.) ci aiuteranno a supportare la funzione muscolare riparando il tessuto danneggiato, oltre a fornirci carburante durante l’esercizio. Se è vero che la maggior parte di noi raggiunge il fabbisogno di proteine giornaliero, è altrettanto essenziale, una volta cominciati i carichi di allenamento più pesanti, prendersi del tempo per calcolare ciò di cui avremo bisogno per soddisfare le esigenze sia prima sia dopo l’attività.

Consigli pratici: che cosa e perché
In pratica, se ci è possibile, possiamo scegliere barrette energetiche che contengono una piccola quota di proteine, da assumere durante l’attività prolungata; in alternativa, se il gesto tecnico non prevede importanti scuotimenti degli organi interni come ad esempio quando si pedala, possiamo utilizzare quarti di tramezzino con ad esempio affettato magro o ricotta vaccina.

Abitudini che sono sicuramente più comode e adatte a discipline come il ciclismo, lo sci di fondo, il trekking e lo sci alpinismo e che invece meno si prestano per la corsa. In ogni caso, ricordiamo che la prima ora che segue l’esercizio è quella più preziosa per recuperare e proprio in quell’arco di tempo dovremo assumere principalmente carboidrati e proteine. 

E i carboidrati?
Sia chiaro: l’apporto di proteine nella fase di recupero è indispensabile e potrebbe essere di prezioso supporto anche nella seconda parte della nostra lunga sessione. Ma c’è un nutriente che è essenziale e che sta alla base di tutto questo processo. Sto parlando dei carboidrati. Essi sono immagazzinati in fegato e muscoli sotto forma di glicogeno: da quest’ultimo vengono liberate goccioline di glucosio che vengono immesse nel circolo sanguigno e vanno a soddisfare la richiesta dei muscoli per produrre energia. Trovare il corretto rapporto tra carboidrati e proteine ci aiuterà a raggiungere il giusto equilibrio tra l’alimentazione durante l’esercizio e il recupero post attività.
C’è di più. Assumere fonti di proteine in seguito all’allenamento o gara insieme a fonti di carboidrati permette un miglior assorbimento delle proteine stesse da parte dei tessuti che ne hanno bisogno.

Pronti, partenza, via
Ora nell’elenco delle “cose da fare”, sappiamo che dobbiamo prestare attenzione all’apporto di proteine nell’arco della giornata, ancora di più se siamo sportive e sportivi di endurance. Dobbiamo testarci: è importante sviluppare una propria routine che, partendo da queste linee guida scientifiche, vada bene per noi. Solo così potremo goderci fino in fondo quel lungo che ci aspetta nel weekend.

Elena Casiraghi, Ph.D.

 

Credits: foto di copertina e di chiusura: @Valentina Celeste. Still life: Shutterstock