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Sia che abbiamo iniziato da poco ad avvicinarci al triathlon, sia che siamo triatleti di lungo corso, gennaio è sempre il momento in cui, calendario alla mano, si pianifica la stagione. In base alle nostre gare-obiettivo, poi, procederemo a organizzare a ritroso i nostri allenamenti, meglio se con l’aiuto di un o una coach, che ci possono aiutare a suddividere meglio i vari momenti della stagione (costruzione, avvicinamento e competizione). Per chi volesse approfondire, il nostro super coach Ivan Risti ha scritto questo articolo sulla pianificazione.

Da tenere conto che in Italia le prime gare stagionali di triathlon si svolgono verso aprile, quando le temperature sono un po’ più miti ed è accettabile pedalare con il body bagnato (post frazione nuoto). Ma quali e quante sono le distanze del triathlon? Ecco la guida completa, dalla più corta (il super sprint) alla più lunga (il mitico Ironman). Tra parentesi le distanze di nuoto, ciclismo e corsa.

• Triathlon Super Sprint (400m, 10 km, 2,5 km)
• Triathlon Sprint (750 m, 20 km, 5 km)
• Triathlon Olimpico (1500 m, 40 km, 10 km)
• Triathlon Medio (1900 m, 90 km, 21,067 km)
• Triathlon Lungo (3000 m, 120 km, 30 km)
• Ironman (3800 m, 180 km, 42,195 km)
• Duathlon

Triathlon Super Sprint (400 m, 10 km, 2,5 km)

Di solito questa è la gara d’esordio per un triatleta neofita. Le distanze, infatti, sono molto corte e la durata complessiva della competizione è di circa 30 minuti. Abbiamo ampiamente parlato di come affrontare una gara super sprint nelle prime 8 puntate della rubrica School of Triathlon, dove Ivan Risti ha parlato, tra le altre cose, dell’occorrente per fare triathlon, dei materiali, di come allenare le transizioni (sia dal nuoto al ciclismo che dal ciclismo alla corsa), di alimentazione e idratazione, e ha dato tanti consigli per affrontare il temutissimo nuoto in acque libere.

Triathlon Sprint (750 m, 20 km, 5 km)

Anche questa è una distanza che consente ai principianti di affrontare una sfida accessibile, mentre per gli atleti navigati rappresenta una competizione dove ‘sgasare’. Questa gara dura poco più di un’ora, ma dipende molto dal percorso ciclistico (se è presente o no del dislivello). A seconda del luogo, il nuoto può avvenire in acque libere (mare o lago) o in piscina.

Triathlon Olimpico (1500 m, 40 km, 10 km)

Come dice il nome, è la distanza scelta per le Olimpiadi. A proposito: il triathlon è uno sport olimpico relativamente giovane, perché è apparso per la prima volta alle Olimpiadi di Sidney nel 2000.
È la distanza ideale per coloro che cercano una sfida più impegnativa, perché la durata della gara va dalle 2 alle 3 ore. Le distanze raddoppiano rispetto allo sprint, e la frazione natatoria si svolge in acque libere. Dobbiamo dunque prevedere l’acquisto di una muta (per saperne di più su quale muta acquistare, leggi questo articolo).

I percorsi ciclistici possono essere piatti oppure con dislivello: gli atleti più evoluti potranno scegliere quale bici utilizzare a seconda del tracciato. A tal riguardo, se meditiamo di acquistare una nuova bici per la stagione, questo articolo fa chiarezza.

Triathlon medio (1900 m, 90 km, 21,067 km)

Detto anche Mezzo Ironman o 70.3. È il punto di mezzo tra l’Olimpico e l’Ironman, offrendo una sfida considerevole. L’allenamento richiesto è molto specifico e richiede tempo. L’ideale è approcciare questa gara dopo aver maturato sufficiente esperienza con la distanza olimpica. Leggi l’articolo ‘tutto ciò che serve per affrontare una gara di Mezzo Ironman’ per fare chiarezza.
Questa gara va affrontata anche con la giusta consapevolezza dei concetti di integrazione e idratazione, visto che la durata va dalle 4 alle 6 ore, e lavorando su qualche aspetto considerato (erroneamente) ‘marginale’, come la messa in sella e il mental coaching.

Triathlon lungo (3000 m, 120 km, 30 km)

Iniziamo ad avvicinarci alla distanza regina dell’Ironman. I triathlon lunghi sono sempre meno presenti nel panorama competitivo e hanno lasciato spazio ai più noti Mezzi Ironman e Ironman. Quando presenti, però, sono spesso utilizzati come gare d’allenamento per l’Ironman.

Ironman (3800 m, 180 km, 42,195 km)

È il culmine della distanza presente nel triathlon: in totale, gli atleti percorrono 226,195 km. Questa competizione richiede tantissima preparazione, sia fisica che mentale, unita a una grande dedizione. Per costruire una base solida, è fondamentale bilanciare nuoto, ciclismo e corsa incrementando gradualmente le distanze (senza dimenticare la tecnica) e porre grande attenzione alla nutrizione affinché il corpo abbia l’energia necessaria per affrontare sia gli allenamenti che la lunga giornata di gara.
Come dicevamo, oltre alla preparazione fisica, l’aspetto mentale è altrettanto importante, perché la distanza Ironman porta gli atleti a confrontarsi con momenti di fatica intensa e dubbio. La resilienza diventa un alleato fondamentale, incoraggiando gli atleti a superare i momenti difficili e a mantenere la fiducia nel proprio corpo e nella propria mente. La focalizzazione sulla gara, il controllo della respirazione e la gestione dello stress sono abilità essenziali per affrontare con successo l’Ironman.
Durante la gara, gli atleti sperimentano una gamma completa di emozioni, dalla sofferenza alla gioia. Ogni chilometro è una battaglia vinta, ogni fase superata è una conquista. L’attraversamento del traguardo è un momento epico, un’onda di emozioni che spazia dalla stanchezza al sollievo, alla pura euforia. Diventare un finisher di una gara Ironman è un’impresa indimenticabile.

Duathlon, l’alternativa

Per chi fosse impaziente di iniziare la stagione competitiva e volesse esordire già a febbraio/marzo, ci si può buttare nelle gare di duathlon, disciplina ‘cugina’ del triathlon che prevede solo corsa (raddoppiata, all’inizio e alla fine) e ciclismo. Per un approfondimento sul duathlon, leggere l’articolo ‘E se provassimo il duathlon?’.
In questo caso le distanze tra cui scegliere sono:

• Super sprint: 3 km/10 km/1,5 km
• Sprint: 5 km/20 km/2,5 km
• Corto: 7 km/30 km/3 km
• Classico: 10 km/40 km/5 km
• Lungo: 20 km/80 km/10 km

Insomma, possiamo dire che ce n’è per tutti i gusti e per tutti i livelli di preparazione.
Speriamo che questa guida sia d’aiuto per segnarsi gli obiettivi della stagione: non c’è niente di meglio che iniziare l’anno nuovo con qualche iscrizione fresca fresca.
Buoni allenamenti!

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