Nel nuoto esiste un codice di comunicazione che permette di descrivere rapidamente ed in modo univoco le varie tipologie di allenamento che si possono svolgere per il miglioramento della prestazione.

Lo scopo dell’allenamento è quello di raggiungere un condizionamento dell’organismo. La condizione si raggiunge proprio grazie all’affaticamento prodotto sul corpo dalle esercitazioni; il corpo, infatti, riesce gradualmente ad adattarsi e a trasformare se stesso per consentire di controllare e tollerare i crescenti stress.

 

Le capacità condizionali

La condizione fisica, volendo sintetizzare, è determinata dalla forza, dalla resistenza, dalla velocità e da alcune loro combinazioni (da cui deriva ad esempio la resistenza alla forza).

Queste rappresentano le cosiddette capacità condizionali, tutte caratteristiche che durante le diverse tipologie di allenamento si cerca di stimolare e migliorare.

La forza è la capacità di vincere una resistenza o di opporsi ad essa attraverso l’impiego della muscolatura; con il termine resistenza si fa riferimento alla capacità di resistere alla fatica in lavori di lunga durata ricercando la massima economia delle funzioni; con velocità si intende la capacità di compiere azioni motorie nel minor tempo.

Torna utile ricordare che le capacità condizionali sono quindi legate ai grandi apparati muscolare – cardio respiratorio, e hanno come fattore limitante la disponibilità d’energia e i meccanismi che ne regolano l’erogazione.

Prima di descrivere le varie tipologie di allenamento, sembra opportuno fare un breve richiamo ai meccanismi energetici poiché gli allenamenti stessi e le capacità condizionali che si va ad allenare si basano proprio sulla loro efficienza.

 

I meccanismi energetici

I muscoli, come ogni motore, per funzionare hanno bisogno di energia e la loro si chiama ATP (adenosintrifosfato). La molecola chiave ATP ha però una vita molto breve, si esaurisce dopo pochissimi secondi di attività muscolare per questo è necessaria la sua ricostituzione.
La capacità di produrre ATP che hanno i muscoli avviene attraverso complessi meccanismi che sfruttano l’energia contenuta in altre molecole come carboidrati, grassi e proteine.

 

I sistemi biologici addetti alla produzione di energia si possono distinguere in:

• Meccanismo anaerobico alattacido
• Meccanismo anaerobico lattacido
• Meccanismo aerobico

 

Il sistema anaerobico alattacido gestisce l’energia per pochi secondi, quella immediatamente disponibile.  Questo meccanismo lavora in assenza di ossigeno e non produce acido lattico (l’acido lattico o lattato è un sottoprodotto di questo metabolismo, è un composto tossico il cui accumulo fa comparire la fatica muscolare; l’organismo però può smaltirlo e riutilizzarlo) poiché l’energia è quella garantita dalla scissione dell’ATP già presente nel muscolo e dalla risintesi della stessa dovuta alla CP (creatinfosfato).

È il sistema degli sforzi brevi ed esplosivi (durata? Circa 10”), che fornisce molta energia in poco tempo ma si esaurisce anche presto.

Il sistema anaerobico lattacido è quello che si attiva dopo una decina di secondi di sforzo intenso, quando si esaurisce l’energia immediatamente pronta presente già nei muscoli (ATP e CP). In questo caso la risintesi dell’ATP è dovuta alla scissione anaerobica del glucosio presente nel muscolo come glicogeno. Questo sistema ha minore potenza ma maggiore capacità rispetto a quello anaerobico alattacido (durata? Circa 40-50”), non interviene l’ossigeno, ma determina l’accumulo di acido lattico che, quando raggiunge livelli elevati di concentrazione, inibisce l’attività muscolare.

Il sistema aerobico basa la risintesi dell’ATP sulla demolizione di carboidrati (glucidi) e grassi (lipidi) con l’utilizzo dell’ossigeno. Questo meccanismo è quello degli sforzi di lunga durata e di intensità non molto elevata (durata? Ore….ma si potrebbe considerare potenzialmente infinita), utilizza l’ossigeno e non produce acido lattico o è al minimo, quasi trascurabile.

 

Vero che questi meccanismi intervengono in successione in base alla durata e all’intensità dei lavoro, ma è importante sottolineare che questi in alcuni momenti dell’attività sportiva intervengono anche contemporaneamente.

 

 

Le tipologie di allenamento

Per allenare ogni capacità si dovranno svolgere allenamenti che variano per durata ed intensità dello sforzo, che attiveranno i diversi meccanismi energetici ora descritti.

Convenzionalmente gli allenamenti si distinguono in 4 macrocategorie:

• Resistenza Aerobica: A1 e A2 (blandi-aerobici)
• Potenza Aerobica: B1 e B2 (potenza aerobica)
• Allenamenti anaerobici: C1, C2 e C3 (velocità)
• Ritmi gara: D

Che si traducono in:

• A1 > intensità molto blande
• A2 > sempre nel range aerobico, con intensità superiori all’A1 ma ancora inferiori alla soglia anaerobica
• B1 > lavoro intorno alla soglia anaerobica
• B2 > lavoro ad intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (VO2 max)
• C1 > lavoro di tolleranza al lattato
• C2 > picco di lattato
• C3 > esercizi di velocità
• D > andature a ritmo gara

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Nei prossimi articoli approfondiremo ciascun tipo di allenamento, descrivendone le caratteristiche principali, i parametri fisiologici e qualche esempio di lavoro da svolgere.

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