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Nuoto e respirazione: quattro aspetti fondamentali

Nuoto e respirazione: quattro aspetti fondamentali

La respirazione rappresenta da sempre un punto cardine del nuoto.
Bisogna respirare ogni 2 o 3 bracciate? bisogna soffiare l’aria dal naso o dalla bocca?

Martina Benetton

23 Agosto 2021

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La respirazione rappresenta da sempre un punto cardine (e per molti lo scoglio) del nuoto.

Con i piedi a terra, respirare ci viene così facile che quasi non ci si pensa, ma in acqua tutto cambia…e richiede più attenzione!

Sulla respirazione gli aspetti da trattare sono molti perché tutta la nuotata, la tecnica, la prestazione e il risultato dipendono da essa…ma dando per appresa la respirazione di base, quindi con una buona gestione dell’aria e una buona rotazione della testa che non influisce negativamente sulla nuotata (ad esempio con pause), affrontiamo qualche domanda “famosa” su cui riflettere per migliorare.

 

 

Respirazione ogni 2 o 3 bracciate?

Quante volte avete sentito l’istruttore, l’allenatore o l’amico esperto dire che bisogna respirare ogni 3 bracciate? Eppure i grandi campioni che si vedono nelle competizioni importanti respirano ogni 2 bracciate, perché? Se lo fanno loro, perché non possiamo farlo noi?

 

Tutto vero, molti grandi professionisti in gara respirano ogni 2 bracciate e quindi sempre dallo stesso lato. Questo principalmente per due motivi:

  • durante il massimo sforzo nella ricerca della massima performance, c’è bisogno di garantire una maggiore quantità di ossigeno ai muscoli e questo può avvenire solo aumentando il numero di atti respiratori (questo vale per tutte le gare dai 100m in su, ad altissima intensità)
  • anche loro, nella maggior parte dei casi, hanno un lato preferito per la respirazione e da quel lato spesso la nuotata è più efficace. Dopo aver fatto, sicuramente, diversi test a riguardo, hanno trovato la miglior tecnica di gara adatta a loro. Gli scompensi e le problematiche che ne possono derivare, vengono compensate con esercizi e lavori specifici svolti durante le sessioni di allenamento in acqua e palestra.

 

Dunque i professionisti respirano ogni 2 bracciate proprio perché in gara tutto deve essere ottimizzato per andare il più forte possibile e ottenere il miglior risultato possibile.

Alla base però c’è una preparazione tecnica perfetta per cui questi atleti riescono benissimo a respirare da entrambi i lati, senza problemi di tecnica ed è ciò che fanno nelle nuotate di allenamento nelle fasi meno intense.

 

Ma quali sono allora i contro e perché si consiglia la respirazione ogni 3 bracciate?

  • La respirazione ogni 2 bracciate o comunque sempre dallo stesso lato, altera la bracciata e la nuotata rendendola asimmetrica e non equilibrata. Tutti hanno un lato debole ma, estremizzando, se da un lato non si riesce proprio a respirare, la lacuna potrebbe essere così grande da compromettere la nuotata anche senza la respirazione. Il problema è collegato principalmente al rollio che è maggiore dal lato dove si respira, e un diverso rollio modifica anche la passata subacquea del braccio.
    Inoltre, respirando sempre dallo stesso lato si creano scompensi a livello articolare e muscolare dati dalla minore o maggiore ampiezza della bracciata e dalle sollecitazioni diverse dei muscoli.
    Dunque saper respirare bene, con tranquillità, da entrambi i lati sta alla base della tecnica e non va trascurato, va appreso e migliorato, se necessario anche lavorando specificatamente sul lato più debole. Chi sa già respirare da entrambi i lati, non dovrà far altro che mantenere allenato il gesto continuando a nuotare con la respirazione alternata.
  • La tipologia di allenamento normalmente svolta, dai “comuni atleti” come noi, ha un’intensità che per la maggior parte della sessione si combina e si riesce a gestire con la respirazione ogni 3 bracciate. Nelle fasi particolarmente intense può essere necessario l’aumento dell’apporto di ossigeno e quindi una respirazione più frequente ogni due bracciate. In questo caso, consigliabile provare ad esempio a fare una ripetuta con respirazione a destra e quella successiva a sinistra.

 

 

E in gara che facciamo?

Considerando una tipica gara di fondo, la respirazione alternata ogni 3 bracciate va bene nel classico regime aerobico in cui si svolge. Nel caso di cambi di ritmo e tratti più intensi, può essere necessario un maggior afflusso di ossigeno ai muscoli, quindi verrà quasi in automatico una maggiore ricerca di aria con atti respiratori fatti più frequentemente ogni 2 bracciate.

Infine, altri fattori di gara possono condizionare e far preferire la respirazione su un lato piuttosto che sull’altro, quali ad esempio onde, punti di riferimento, avversari, ecc… ma ciò non può escludere l’aver appreso il gesto da ambo i lati, anche perché, magari ci si trova a dover respirare proprio dal nostro lato debole!

 

 

Soffiare dal naso o dalla bocca?

Ok, per quanto riguarda l’inspirazione la risposta è facile: obbligatoriamente dalla bocca (o volete provare a farlo dal naso?)

Ma per l’espirazione?
Considerando che per respirare correttamente bisogna imparare a soffiare, a svuotare completamente e velocemente i polmoni, la risposta più logica è quella di utilizzare la via che permette di espellere più aria possibile. E questo avviene sicuramente attraverso la bocca.

Con la bocca infatti si riesce ad espellere una maggiore quantità di aria in minor tempo.
Soffiare dal naso, o da entrambe le vie, non è tecnicamente sbagliato, solo richiede una maggior confidenza con il gesto per riuscire ad essere efficaci.

Il consiglio? Entrate in acqua e provate! Provate a nuotare soffiando solo dalla bocca, solo dal naso o da bocca e naso contemporaneamente, pensando all’espirazione come ad un flusso continuo di bolle, cercando di cogliere sensazioni e differenze.

 

 

E in acque libere?

In acque libere, la respirazione oltre ad influire sull’efficienza della nuotata, influisce anche su un altro aspetto fondamentale quale la rotta!

Qui infatti diventa fondamentale introdurre anche delle respirazioni frontali, con la testa quindi rivolta in avanti per poter controllare la direzione che si sta prendendo.

Inoltre, nelle open water intervengono fattori che possono influenzare il lato di respirazione in base alle diverse necessità date ad esempio da onde, correnti, gruppo, traiettorie e punti di riferimento.

Aspetti di cui abbiamo parlato nei precedenti articoli dedicati proprio alle acque libere.


In conclusione, la respirazione è un aspetto fondamentale che non si smette mai di apprendere e migliorare. Una nuotata corretta prevede un’ottima gestione dell’aria e la capacità di svuotare totalmente i polmoni.

Tutti hanno un lato preferito, ma è necessario imparare a respirare da entrambi i lati e nuotare con la respirazione alternata per mantenere la simmetria e l’equilibrio.

Non vi resta che entrare in acqua e sperimentare.

Buone bolle a tutti!