Non appena la corsa diventa parte della nostra quotidianità è facile e del tutto naturale che il nostro obiettivo diventi correre più veloce. La corsa è un mondo che ognuno vive in modo molto personale e anche gli obiettivi di ognuno sono specifici e ritengo doveroso rispettarli. L’ho scritto spesso: massimo rispetto per chi mira a migliorarsi ogni gara e ogni sessione di allenamento così come massimo rispetto a chi si fa la corsetta due tre volte a settimana, magari anche senza alcun tipo di tracker, e sta benissimo con se stesso.

Questo post è rivolto invece a chi vuole migliorare, vuole portare la sua qualità di corsa a un livello più alto. Tu vuoi migliorare? Vuoi correre più veloce?

Serve però una premessa: non sono un allenatore e cerco di convididere solo la mia esperienza e le tante letture che per passione mi aiutano ad approfondire anche fuori dall’asfalto il mio sport.

Detto questo, la soluzione più corretta per correre più veloce è quella di farsi seguire da un coach professionista: ne ho già scritto e ho intervistato Gabriele Torcianti proprio per dare una visione completa, nel post “Running e Allenatore”.

I principi del buon allenamento si suddividono in due macro famiglie:

• la suddivisione in macrocicli
• la diversificazione

A questi si aggiungono i temi dell’alimentazione e del buon riposo (dormire).

Cosa sono i macrocicli per correre più veloce

La suddivisione degli allenamenti in macrocicli significa delineare dei periodi lunghi fatti da diverse settimane, di avvicinamento alla gara. E’ fondamentale fissarsi un “Macro obiettivo” e lavorare duramente per raggiungerlo.

Un esempio di macrocicli:

• Costruzione della base chilometrica
• Costruzione della velocità
• Preparazione specifica alla gara

Ci sono diverse teorie su questo argomento, ma si basano più o meno tutte su questi principi. Più la corsa diventa lunga, più la prima fase di base chilometrica diventa fondamentale.

Un capisaldo della buona preparazione, dove buona significa allenarsi con miglioramento e senza infortuni, è la base di km. Per i novizi tale base è da iniziare addirittura con la camminata, per poi passare all’alternata (camminata-corsa) e alla corsa pura. Da dire – per motivi enciclopedici – che i pro da 150-200 km a settimana hanno un 60-70% di km fatti di allenamenti blandi!

Anche per chi è sovrappeso è fondamentale, prima di concentrarsi sulla velocità, sfruttare questa fase per ridurre il peso e di conseguenza il carico sulle articolazioni. La riduzione del peso porta immediatamente ad un miglioramento della prestazione, come comprovato da Hans Van Dijk che nel suo libro The Secret of Running, condivide la “formula della velocità” partendo dalla potenza espressa (in Watt) e usando come fattore principale il peso corporeo (massa in fisica):

P = cmv+0.5ρcdA(v+vw)2v+(i/100)mgv

I macrocicli, per concludere il capitolo e darti una base di approfonimento, si suddividono poi in mesocici e microcicli.

Diversificazione degli allenamenti per correre più veloce

Il corpo umano è una macchina perfetta o quasi. La sua migliore capacità è quella di adattarsi. Il rovescio della medaglia dell’adattamento è l’assuefazione, ovvero ci abituiamo abbastanza in fretta agli allenamenti.

Banalizzando significa che se inizi a fare 10 km 3 volte a settimana a 5:30, dopo 1 mese quell’allenamento potrebbe avere benefici nulli sulle tue performance. Poi magari continua a fare benissimo per  umore e peso!

Quello che dobbiamo essere bravi a fare è introdurre nell’allenamento sempre dei nuovi stimoli. Per farlo dobbiamo lavorare su più dimensioni:

• Zona energetica: ATP, Glicolisi, Zona aerobica glicogena, Zona aerobica lipidica)
• Zona funzionale: forza/potenza, soglia di potenza, VO2 max, Velocità, Economia della corsa

Declinando questi principi scientifici possiamo ottenere diverse tipologie di allenamento:

• Allenamento aerobico: 10-15 km, zona cardiaca entro il 70% del massimale. Nome in codice: Fondo Lento
• Allenamento in soglia: 2-5 km, zona cardiaca entro il 85-90% del massimale (circa la velocità obiettivo della mezza maratona)
• Allenamento progressivo: 10-15 km con aumenti ogni km, fino ad arrivare a velocità elevate
• Allenamento con ripetute (interval training): qui si apre un mondo che va dalle ripetute cortissime 100-200m per allenare la potenza pura con pause di recupero completo, fino alle ripetute 2-3000m tipiche di chi sta preparando una maratona. Da aggiungere come livello di complessità anche la presenza di salite.
• Allenamento fartlek: corsa con variazioni di velocità o di pendenza

In base alla definizione dei cicli di allenamento e in base agli obiettivi (10, 21, 42) si vanno a stabilire le singole settimane di allenamento con un mix delle voci di cui sopra.

Nella fasi iniziali, come già detto, sicuramente si darà priorità ad allenamenti aerobici, anch’essi con variazioni di velocità/lunghezza. Mentre in avvicinamento alla gara sarà da prevedere una riduzione dei km con allenamenti volti a dare ritmo (cadenza) alle gambe.

Si possono inoltre prevedere periodi di forza (come fanno anche i body builder) in cui si va a migliorare specificatamente la potenza, per poi “trasformarla” per poterla sfruttare in lavoro resistente. Per questo tipo di allenamenti molti atleti oltre alla corsa ricorrono ad esercizi di lavoro in palestra con o senza pesi (squot, gradoni, affondi, …).

Attenzione: la trasformazione della forza è un processo lungo che avviene in diverse settimane, non nella stessa seduta o in sedute successive. Ovvero non è che devi fare un 10×4 di squot e poi esci ti fai due tirate e hai raggiunto l’obiettivo ;)

Un buon mix per chi si allena 3 volte alla settimana potrebbe essere di riuscire a fare almeno 40-50 km suddivisi in questo modo:

• Un allenamento su forza/velocità
• Un allenamento sulla soglia / VO2 max
• Un allenamento di fondo lento più lungo

Un buon trucco per buttare su km è essere generosi nel riscaldamento (specie d’inverno) e tenere sempre almeno uno o due km di scarico, ovviamente a ritmo molto blando.

L’introduzione di ulteriori allenamenti porta ad aumentare la base di km e può essere costituita da allenamenti di fondo lento. Ricordati sempre che se il tuo corpo non recupera da un allenamento pesante, è inutile farne un altro al più non lo fai appositamente per poi introdurre un recupero massivo, ma è un’altra cosa!

Take Away

Come premesso ho volutamente evitato ricette pronte per correre più veloce. Ci sono migliaia di schede online disponibili e pronte all’uso, ma ovviamente non sono personalizzate. E’ mia abitudine, anche nel mio lavoro di consulente digitale per ecommerce etc, fornire spiegazioni teoriche oltre che applicazioni pratiche: ritengo una spinta persuasiva fantastica l’essere coscienti del tipo di lavoro che si affronta.

Vuoi migliorare? La verà ricetta è: continua a divertirti, varia gli allenamenti, riposati. Se vuoi farlo nel mondo migliore un professionista è sicuramente LA soluzione.

Nel mezzo, e concludo, porta rispetto per il tuo corpo: impara ad ascoltarti e impara a rispettare le sue richieste di riposo, distinguendole dai capricci di malavoglia. Ricordiamoci sempre che i miglioramenti avvengono finché dormiamo ;)