Ciao a tutti sono Roberto Martini, istruttore di corsa naturale e preparatore atletico, oggi vorrei affrontare un altro argomento riguardante la tecnica di corsa dopo la postura, la frequenza di passi e il relax: la respirazione.

Se controlli il tuo respiro controlli la tua mente e se controlli la tua mente controlli il tuo corpo.

Mentre corriamo entriamo in uno stato “Zen”, come se entrassimo in uno stato meditativo e prestare attenzione alla respirazione ci può portare in uno stato mentale positivo per raggiungere i nostri obiettivi nella corsa e per liberare la mente. È come se entrassimo in una sorta di meditazione e per quell’ora di allenamento non pensiamo a nient’altro che a respirare, in questo modo riusciamo ad ottenere e mantenere uno stato d’animo felice finendo il nostro allenamento con la mente vuota oppure finire la gara che stiamo facendo con una freschezza e lucidità tali da permetterci di agire nel modo giusto.

1 – RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Provate a fare questo esercizio: sdraiatevi a terra e posizionate una mano sul petto, una sulla pancia e respirate. Quale mano si solleva? Se è la mano che avete posizionato sul petto a salire mentre respirate state facendo una respirazione corta, una respirazione alta. Se invece sentite che gonfiate la pancia ad ogni respiro significa che state facendo una respirazione più profonda e diaframmatica. Quindi il mio consiglio è quello di concentrarvi su una respirazione di pancia, potete eseguire questo esercizio propri come allenamento quando siete sdraiati a letto prima di addormentarvi o se siete sul divano, vi rilassate e vi concentrate sulla respirazione, oltre ad essere un momento che dedicate a voi stessi per rilassarvi è un ottimo allenamento per il diaframma ed iniziate ad apprendere il meccanismo della respirazione profonda. Purtroppo molto spesso in gara o in allenamento ci ritroviamo ad “ansimare”, abbiamo una respirazione corta, non respiriamo in modo profondo ed in questo modo non stiamo dando ossigeno ai muscoli. L’ossigeno è il combustibile per il movimento, mentre corriamo bruciamo in contemporanea grassi, carboidrati ed ossigeno in proporzioni variabili e l’ossigeno dobbiamo fornirlo noi, dimenticandoci di respirare (sembrerà strano ma tantissime persone vano in apnea mentre corrono) stiamo mettendo in difficoltà i muscoli e ci ritroviamo a boccheggiare ogni 2/3 minuti per recuperare un po’ di ossigeno. Può accadere anche alla fine delle ripetute con una respirazione corta ed è sbagliato dobbiamo allenarci nel controllare la respirazione e fare in modo che essa sia profonda e diaframmatica.

2 – SINCRONIZZATA CON I PASSI

La respirazione deve essere sincronizzata con i passi, potete sincronizzarla inspirando per 4 passi ed espirando per 3 passi, oppure inspirando per 3 ed espirando per 2 e così via, più andremo veloci più ridurremo il numero di passi (arrivando ad inspirare per 2 passi ed espirando in un passo) in questo modo sarete certi di non dimenticare la respirazione. Trovate il vostro equilibrio e in che modo vi trovate comodi, probabilmente all’inizio troverete più facile una respirazione pari, provate e scegliete voi, l’unica raccomandazione è che le inspirazioni siano profonde.

Perchè consiglio la respirazione dispari? Durante la fase di espirazione, quindi mentre buttiamo fuori l’aria, avviene un rilassamento dei muscoli addominali del CORE che provoca un leggero squilibrio, avendo una respirazione pari questo squilibrio lo avremo sempre sullo stesso piede e potremmo magari rischiare un’infiammazione o un dolore, però come già detto questo tipo di respirazione è più complicata e quindi anche una sincronizzazione 3/3 dove per 3 passi inspiro e 3 espiro può andare bene.

3 – RESPIRAZIONE DI NASO

Consiglio una respirazione di naso soltanto durante la corsa lenta, i più esperti potranno utilizzarla fino ad un ritmo medio. Per andature più veloci consiglio di aprire la bocca per portare una maggiore quantità di ossigeno.

La respirazione di naso è un ottimo allenamento aiuta tantissimo a concentrarsi sulla respirazione ed entrare in quello stato di meditazione. Ottima nelle Ultramaratone e negli Ultratrail perché fare una gara lunga di 7/8/10 ore respirando con la bocca è impensabile, secca la gola e la bocca e si rischia di arrivare a fine gara con addirittura ferite in bocca (purtroppo mi è successo). Nelle Ultramaratore che vanno corse a bassa intensità la respirazione di naso è assolutamente consigliata, nel Trail consiglio di alternare la respirazione in base al terreno: respirare con la bocca in salita, perché lo sforzo è maggiore, l’intensità è alta e ci serve un apporto di ossigeno maggiore mentre consiglio di affrontare le discese con una respirazione di naso così da far scendere velocemente la frequenza cardiaca e recuperare.

Piccola precisazione: Nella respirazione di nasale inspiriamo ed espiriamo con il naso.

4- RESPIRAZIONE DI BOCCA

Tutti i principianti devono respirare con la bocca perché chi ha appena iniziato lavora sempre ad alta intensità, in realtà sarà bocca e naso contemporaneamente. Sembrerà strano ma tenendo la bocca aperta durante l’inspirazione con una boccata di aria riusciremo a prendere una quantità maggiore di ossigeno tenendo aperti naso e bocca nello stesso momento e riempiendo i nostri polmoni. Ricordare sempre che la respirazione deve essere profonda, diaframmatica e sincronizzata con i passi.

Queste sono le mie tecniche di respirazione, vi ho lasciato un esercizio da fare per migliorare la vostra respirazione ed allenare il diaframma non avete scuse!

Buone corse!

Roberto