Dopo la teoria, affrontata nel precedente articolo, mettiamoci il costume e passiamo alla pratica. Ecco qualche esercizio semplice (e qualche consiglio) da provare in autonomia, in acqua.

Esercizi base, per i primi approcci alla virata

• Gambe a stile in posizione di assetto (con le braccia avanti) per 5 metri, poi, senza respirare e senza fermarsi, eseguire subito una capriola veloce
• Gambe a stile in posizione di assetto per 5 metri, poi, senza respirare e senza fermarsi eseguire una mezza capriola, quindi fermandosi nella posizione del dorso con le braccia in alto e tornare indietro con le gambe a dorso
• Gambe a stile eseguite con un braccio in alto e uno lungo il corpo per 5 metri circa, poi, senza respirare e senza fermarsi, eseguire una capriola veloce
• 7/8 bracciate a stile + capriola veloce (vietato respirare frontalmente o nell’ultima bracciata prima della capriola)
• 4 x 25 stile con capriola in prossimità di ogni metà vasca, cercando di non respirare prima della virata (soprattutto evitare la respirazione frontale appena prima della capriola)
• Partendo dalle bandierine dei 20 metri (quindi a 5 metri di distanza dal muretto di virata), avvicinarsi al muretto nuotando a stile, eseguire la mezza capriola che vi permetterà di toccare il muretto con i piedi dritti, rivolti verso l’alto, in modo da ritrovarvi a pancia in su e fermarsi così, prima della spinta.
• Partendo sempre dai 20 metri, avvicinarsi al muretto a stile, virare ritrovandosi in posizione supina e tornare a dorso.
• Partendo dalle bandierine dei 20 metri, avvicinarsi al muretto nuotando a stile con andatura aerobica, media diciamo, eseguire la capriola e fermarsi appena prima della spinta ma in posizione corretta a stile (quindi non dovremmo più essere a pancia in su!), controllando quindi la distanza di virata, la posizione dei piedi e del corpo. (abbiamo toccato bene il muretto? O siamo troppo distanti/vicini per avere una spinta efficace? siamo sul fianco? I piedi sono paralleli ma hanno toccato il muretto un po’ in diagonale, rivolti leggermente da un lato? A che altezza sono i piedi rispetto al livello dell’acqua? E le braccia, sono già pronte in alto, sopra la testa?). Ripetere, ripetere e ripetere questo esercizio fino al controllo di tutti questi aspetti. L’esercitazione è l’unica via per l’apprendimento e il miglioramento della virata.
• Eseguire l’esercizio precedente anche ad andature più elevate, magari partendo qualche metro ancora più indietro rispetto al muretto (la distanza di rotazione è la stessa?)
• Eseguire l’esercizio precedente, ad andatura aerobica costante, completando la virata con l’esecuzione della spinta dal muretto.

 

Esercizi di miglioramento, per chi già sa eseguire la virata

• 4 x 25 stile con metà vasca nuotata forte, capriola veloce a metà vasca (senza interruzioni) e terminare la vasca piano a stile
• 4 x 25 stile nuotando a stile fino a metà vasca, si esegue una virata vera e propria a metà vasca (resa difficoltosa dalla mancanza di appoggio, quindi dall’assenza di spinta) e si ritorna verso il lato da cui si è partiti sempre a stile (quindi non si completa veramente la vasca)
• 4 x 25 stile con virata veloce a metà vasca (come nell’esercizio precedente) e ritorno dal lato di partenza solo con le gambe a stile forte in posizione di assetto
• 4 x 25 stile con virata a metà vasca (come sopra) e ritorno cercando di andare un po’ in profondità per eseguire la subacquea e poi terminando a stile
• 4 x 50 stile partendo a metà vasca, con virate al muretto esegue velocemente (partendo a metà si dovranno eseguire 2 virate in un 50)
• 4 x 50 stile nuotando ad andatura aerobica costante, stile forte appena prima della virata, virata veloce e subacquea in uscita di virata, cercando di farla fino ai primi 5 metri del ritorno.
• In posizione prona, si appoggia una mano al muretto, mentre l’altro braccio resta fermo lungo il corpo. Da questa posizione di battono le gambe forte per 8/10” e subito dopo si esegue velocemente una virata, completa di spinta (il tutto eseguito senza respirare durante l’esercizio)
• Quando si esegue una buona virata, è giunto il momento di perfezionarla facendo attenzione ad esempio alla velocità di rotazione e all’efficacia della spinta.

 

Consigli generali:

• Per arrivare ad eseguire la virata a stile, si parte quasi sempre da quella stile-dorso, poiché hanno tratti in comune ed il passaggio alla virata a stile risulta poi abbastanza facile.
• Nella virata stile-dorso si arriva al muretto nuotando a stile, si esegue la mezza capriola, con i piedi che toccano il muretto dritti, paralleli, con le dita verso l’alto, in questo modo ci si trova a pancia in su e sarà sufficiente eseguire la spinta (e portare le braccia in alto, se per caso, durante la rotazione, le avete utilizzate in appoggio ed ora si trovano lungo le cosce).
• Da questa virata, man mano bisognerà imparare ad appoggiare i piedi in diagonale, così che il corpo sia in posizione laterale, pronto per la spinta. E solo durante la spinta terminerete la rotazione, andando in posizione prona, pronti per la vasca di ritorno a stile.
• Da non scordare che nella capriola è necessario espirare dal naso per evitare lo spiacevole ingresso dell’acqua nello stesso.
• Durante la capriola, soprattutto nei primi approcci, può capitare di perdere l’orientamento. Nulla di cui allarmarsi, si tratta di un effetto della rotazione che con il passare dell’esperienza supererete senza problemi.
• Non fermatevi prima della virata, non alzate la testa per respirare, non fate pause per riportare entrambe le braccia sopra la testa cercando aiuto nella rotazione, né prima della capriola né durante. Questi rappresenterebbero tutti momenti di stop che influiscono negativamente sull’esecuzione.
• Non esiste una distanza o un punto di riferimento sempre corretto da indicare come punto di inizio della rotazione. Tale distanza infatti è soggettiva e varia anche in base alla velocità della nuotata.
• In uscita di virata, si dovrebbe sempre eseguire la fase subacquea.

Infine, ricordate che tutti abbiamo un lato preferito di esecuzione delle azioni; questo vale anche per la virata.

Anche se vi sembra difficile e faticoso, più virate farete, più prenderete confidenza e imparerete a farla senza più ansia. Anche nelle serie o distanze più lunghe, non saltatela!

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