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Gli allenamenti anaerobici: la velocità del C1, C2 e C3

Gli allenamenti anaerobici: la velocità del C1, C2 e C3

La nostra panoramica sui vari tipi di allenamento previsti nel nuoto arriva così a trattare quelli previsti in regime anaerobico, ovvero le nuotate più veloci.

Martina Benetton

05 Gennaio 2022

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La nostra panoramica sui vari tipi di allenamento previsti nel nuoto arriva così a trattare quelli previsti in regime anaerobico, ovvero le nuotate più veloci.

In questo gruppo ritroviamo: le esercitazioni di C1, ovvero la tolleranza al lattato; il C2, definito come il picco di lattato; il C3, puri esercizi di velocità.

Questa tipologia di allenamento è certamente indispensabile negli atleti specializzati nelle brevi distanze, ma svolgere alcune esercitazioni di velocità può essere comunque utile anche agli altri.

 

 

Il C1: la tolleranza al lattato

La tolleranza al lattato è la qualità che consente al nuotatore di mantenere per il maggior tempo possibile una determinata velocità in condizioni di acidosi muscolare, senza la riduzione del rendimento meccanico. L’andatura, in questo caso, sarà quindi pari o superiore alla velocità di gara con distanze di frazionamento inferiori alla gara stessa.

Nuotando ad alta velocità, si avrà l’accumulo di acido lattico che porterà ad un disagio, ad un affaticamento muscolare che compromette la prestazione ed è proprio su questo che si lavora poiché si cerca di allenare la nuotata e la resistenza in condizioni di acidosi. Prima si crea, si accumula l’acido lattico e poi si lavora sulla sua tolleranza.

I parametri fisiologici del C1

  • Frequenza cardiaca: tendente ai valori massimi
  • Acido lattico: tendente ai valori massimi e ovviamente superiori a quelli riscontrati nel B2
  • Livello di stanchezza: estremamente intenso
  • Ventilazione polmonare: frequenza respiratoria massimale
  • Energia utilizzata: glucidi e proteine

Gli allenamenti in C1

Nel C1, si ricercherà la massima velocità possibile nuotando su brevi distanze. L’intensità sarà massimale, sforzi brevi ma intensi.

Come accennato, nuotando distanze inferiori a quelle di gara (moooolto inferiori nel caso di nuotatori di lunghe distanze) le andature saranno molto veloci, anche superiori a quelle registrate durante la gara stessa. Il ritmo dovrebbe essere sempre massimo, si può assistere ad un degrado prestativo alla fine dell’allenamento proprio a causa della tipologia di allenamento e della tolleranza che si sta cercando di sviluppare.

Distanze consigliate brevi, tra i 50 e i 200 metri (anche se più consigliabile stare al massimo sui 100 m), con recupero passivo elevato, che si avvicina ad un recupero completo, tra i 45” e i 4’ (sconsigliato quello attivo poiché favorirebbe lo smaltimento dell’acido lattico).

La durata e il volume totale subisce una riduzione rispetto al B2, si tratta di poche ripetizioni ma massimali.

Considerando sempre di adattare il lavoro alla propria condizione e di controllare i parametri duranti lo svolgimento, ecco qui un esempio di nucleo in C1.

(tale premessa vale anche per i successivi esempi)


Esempio

Nucleo in C1 di 400 m (ideale su volume totale di 3km)

2 x (4×50) m forte con recupero 1” tra i 50 e 2’ tra le serie, nuotati con partenza dall’alto, quindi con il tuffo.

Nota: a seguito di un nucleo di velocità si possono inserire delle brevi serie aerobiche o serie nuotate con gli accessori (palette, bombolo, laccio, palette). Nei casi di atleti più allenati, si può arrivare fino all’inserimento di un breve nucleo di B1 (con volume inferiore rispetto a quello previsto nelle sole sessioni di soglia).


Il C2: il Picco di lattato

Il C2 rappresenta la quantità massima di lattato ematico che il nuotatore può accumulare, proprio per questo è detto Picco di lattato, attraverso andature di intensità di gara.

Qui si cerca di raggiungere ogni volta la massima produzione e accumulo di acido lattico.

I parametri fisiologici del C2

  • Frequenza cardiaca: tendente ai valori massimi
  • Acido lattico: tendente al valore massimo
  • Livello di stanchezza: molto o estremamente intenso
  • Ventilazione polmonare: frequenza respiratoria massima
  • Energia utilizzata: glucidi

Gli allenamenti in C2

Le esercitazioni in C2 hanno durata breve, ancora inferiore rispetto al C1; distanze anche qui ridotte, ideale tra i 50 e i 75 metri, con ampi recuperi compresi tra 1’30” e i 3’. In questo caso si può svolgere anche recupero attivo poiché in ogni ripetuta si cerca di ripartire al massimo per spingere la prestazione più in alto possibile, in modo da ricercare il picco di lattato.

Le caratteristiche di questi allenamenti sono simili a quelle del C1, per un corretto svolgimento andrebbe verificato il livello di lattato durante il lavoro.


Esempio

Nucleo di C2 di 275 m (ideale su volume totale di 2,5/3km)

3×50 m forti rec. 2’ + 50 metri recupero attivo

75 m forti rec. 3’

Il tutto fatto con il tuffo di partenza iniziale possibilmente.

 

Nota:  a seguito di un nucleo di velocità si possono inserire delle brevi serie aerobiche o serie nuotate con gli accessori (palette, bombolo, laccio, palette).


Il C3: gli esercizi di velocità

L’ultima tipologia di allenamenti dedicati alla velocità è dato dal C3 che ricerca lo sviluppo della massima velocità di spostamento in acqua attraverso il miglioramento meccanico della nuotata e l’incremento della potenza muscolare.

Le andature devono pertanto essere massimali ma con distanze minime, si tratta più che altro di esercitazioni in cui il nuotatore può e deve esprimere ipervelocità.

Il C3 più che essere allenato, si stimola e si mantiene.

I parametri fisiologici del C3

Frequenza cardiaca: tra i 160 e i 190 battiti al minuto (sempre in relazione anche all’età dell’atleta)

Acido lattico: livelli bassi, non si accumula

Livello di stanchezza: sforzo intenso

Ventilazione polmonare: frequenza respiratoria massimale

Energia utilizzata: glucidi.

Gli allenamenti in C3

Le esercitazioni di C3 avvengono su tratti brevissimi, poche bracciate, metà vasca o i 25 m, proprio perché si ricerca la massima espressione della velocità con l’impiego del solo meccanismo anaerobico alattacido.
La tipica distanza è infatti la metà vasca, con il tuffo di partenza; recupero totale, attivo o passivo; il volume totale nuotato sarà molto limitato.

Per le sue caratteristiche, il nucleo di C3 occuperà però più tempo di svolgimento rispetto ad altri lavori, per nuotare poco volume.


Esempio

Nucleo di C3 di 150 m (ideale per allenamenti totali di 2,5km/3km)

4 x tuffo + 2 bracciate forte rec. 1’30”

4 x tuffo + ½ vasca forte rec. 1’30”

4 x 25 forti rec. 2’30”

Nota: anche qui, al termine delle esercitazioni di velocità si può inserire un lavoro di tipo aerobico, o sulle nuotate miste o con l’uso di accessori.


Gli allenamenti D: i ritmi gara

Facciamo infine un accenno agli allenamenti classificati sotto la sigla D che indica il lavoro che si svolge al ritmo di gara.

In questi lavori si cerca di stimolare l’andatura al ritmo di gara attraverso la creazione di simulazioni e frazionamenti.

L’obiettivo è quello di sviluppare la capacità di nuotare al giusto ritmo per tutti i metri della gara, a sensibilizzare l’atleta a quella andatura, a trasformare tutto quello che ha creato in quella determinata andatura di gara che ci si è posti come obiettivo.

Nello svolgimento si richiede quindi l’intensità della gara e una nuotata simile alla gara stessa.

I recuperi sono parziali, relativamente brevi simili a quelli del B2 e del C1 (dipende anche da qual è la gara su cui ci si concentra).

Questo tipo di allenamento è indicato soprattutto con atleti evoluti e distanze di gara da allenare tra i 200 e gli 800/1500 metri; preparare il ritmo gara di distanze più lunghe si avvicina di più all’ambito aerobico con esercitazioni di B1 e A2 in cui si andrà ad aumentare in modo progressivo il volume fino ad avvicinarsi a quelli da sostenere in gara.


Esempio di nucleo D con gara obiettivo i 400 metri:

400 metri da nuotare frazionandoli ogni 50 metri (quindi fermandosi ogni 50 metri) con 5” di recupero.

 

Esempio di nucleo D con gara obiettivo gli 800 metri:

8×100 m, se passo gara obiettivo è di 1’30”da tenere ogni 100 metri, si cercherà di arrivare ad 1’30” e fare ripartenza a 1’40”.


Buon allenamento

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