Quando nell’allenamento trovate o sentite pronunciare le parole “Gambe con la tavoletta”…in automatico c’è un sospiro di sollievo, la testa l’ha già catalogato come un momento di quasi relax, soprattutto se arriva verso la fine dell’allenamento quando ormai il peggio è passato!

Ma in realtà, la tavoletta non serve solo ad andare su e giù per la vasca, magari nuotando in coppia con un compagno (quando non c’erano i problemi di distanziamento) scambiando delle chiacchiere mentre le braccia riposano e in qualche modo le gambe vanno (o ci si aiuta con la corda?)

Alcuni non danno importanza a questo strumento e non lo inseriscono abitualmente nelle sessioni di nuoto, ma magari leggendo questo articolo vi verrà voglia di provare!

Che cos’è la tavoletta?

La tavoletta è un galleggiante di forma rettangolare (o almeno la versione più comune), con pochi cm di spessore in cui ci si appoggia tenendola con le mani, in posizione più o meno alta. Questo permette di sostenere la parte superiore del corpo, che rimane immobile, così ci si può concentrare sul movimento di gambe.

In commercio esistono alcune varianti di tavoletta: accanto a quelle più classiche rettangolari, ci sono quelle a punta, oppure può variare la dimensione da quella più comune medio-grande a quelle più piccole e compatte. Quest’ultime hanno il vantaggio di affondare leggermente in acqua, correggendo così l’allineamento delle spalle e permettendo alle gambe di lavorare meglio, fornendo più spinta.

A cosa serve?

L’uso della tavoletta ha l’obiettivo di allenare specificatamente la gambata (non solo in termini di incremento della forza ma anche di tecnica) i muscoli delle gambe e i muscoli di supporto.

Il potenziamento della gambata ovviamente porta vantaggi nella velocità della nuotata completa, nell’assetto del corpo in acqua, nella resistenza della battuta di gambe, ma sono da considerare anche i miglioramenti a livello di spinta nel tuffo o dal muretto, di subacquee e di virate.

La tavoletta utilizzata in combinazione con le pinnette favorisce il lavoro sulla mobilità articolare della caviglia.

Inoltre può essere utilizzata anche in versione defaticamento per le gambe, dopo sessioni intense di bici o corsa, se fatta in modo blando.

I contro?

Possibili problemi:

– la tavoletta classica può limitare l’idrodinamicità del nuotatore perché con la testa alta e la parte superiore del corpo appoggiata al supporto fuori dall’acqua, le gambe tendono a scendere se non si controlla e corregge bene l’assetto.

– la tavoletta può caricare in modo eccessivo la schiena, in particolare nella parte lombare, e portare a qualche fastidio poiché ci si trova in una posizione più inarcata. Quindi attenzione soprattutto se già si soffre di mal di schiena.

– la tavoletta fatta con la testa fuori dall’acqua che guarda avanti può portare ad uno stress sulla parte posteriore del collo. Se si soffre di questo tipo di problemi, valutare l’esecuzione del lavoro con la testa in acqua, sollevandola solo al bisogno per respirare.

Come utilizzarle e alcuni esempi di esercizi con la tavoletta

Quando si utilizza la tavoletta per esercitare la gambata, si potrebbe essere portati a battere  le gambe dal ginocchio in giù, mentre nella nuotata completa si utilizza tutta la gamba a partire dall’anca. Bisogna dunque porre l’attenzione sul tipo di movimento che si sta eseguendo, cercando di farlo nel modo più corretto ed efficace possibile.

Tipicamente, si utilizza la tavoletta con la testa fuori dall’acqua ma si può anche afferrare la tavoletta con le mani nel punto più vicino a noi, allungandola in avanti, creando così maggiore spazio per posizionare la testa dentro l’acqua e lavorare più in posizione di assetto.

Il lavoro con la tavoletta in posizione di assetto viene ancora meglio con la tavoletta in versione piccola e leggera.

In linea generale, con la tavoletta si possono fare lavori aerobici e lavori con spunti di potenza e velocità.

Se si lavora con serie brevi e distanze brevi ma ad alta frequenza, si allena la velocità e la potenza; al contrario, se si fanno ripetizioni più lunghe e blande si allena la resistenza muscolare delle gambe.

L’allenamento con la tavoletta può essere eseguito al termine della fase di riscaldamento oppure dopo il lavoro principale dell’allenamento.
In quest’ultimo caso, spesso si eseguono come defaticamento, quindi con intensità bassa e distanze medie.

Un passo in più? Per aumentare la fatica, posiziona la tavoletta in verticale, con metà superficie sotto in modo da aumentare l’opposizione all’acqua.

Abbinamenti ideali?

La tavoletta combinata con le pinnette, che è spesso la salvezza di chi ha una scarsa gambata (…ma a volte lo è anche l’aiutino della corsia…chi??? cosa??? io???

Alcuni esempi?

• 6×50 gambe con tavoletta andatura costante rec. 10”
• 4×75 gambe con tavoletta con 50 m andatura costante e 25m gambe forti rec 15”/20”
• 200 gambe costanti con tavoletta e pinnette
• 6×25 gambe forti con tavoletta e pinnette rec. 10”/15” + 6×25 gambe con tavoletta costanti rec. 5/10”
• 6×25 gambe ½ vasca forte con tavoletta in verticale ½ vasca gambe piano
• 25 – 50 – 75 – 50 – 25 m gambe con tavoletta con i 75 m gambe andatura in progressione, rec. 5-10-15-10-5”

 

Ora tocca a voi! Provate ad inserire qualche vasca di gambe con tavoletta nella vostra prossima sessione di allenamento!

immagine copertina da Pixabay