Spesso il riscaldamento viene proposto e interpretato come un semplice avanti e indietro da una parte all’altra della vasca, un contenitore che rimane privo di contenuti. Capita così di fluttuare per svariati metri senza particolari tecnici a cui fare attenzione, senza cambi di intensità o di stile, senza una testa pensante al comando. Così facendo i metri trascorrono e il tempo passa ma senza un investimento utile e quando si affronta la serie centrale dell’allenamento ci si accorge che si ha il fiato corto e che il fisico risponde con ritardo.

• Attivazione fisica (e mentale)
• La parte ‘a secco’
• Il riscaldamento in acqua
• L’attivazione cardiaca

Attivazione fisica (e mentale)

Il riscaldamento va inteso come preparazione a livello muscolare, dove le fibre si portano in temperatura (quindi si riscaldano) per evitare di causare loro danni nel momento in cui viene richiesta una maggiore intensità. Le pulsazioni cardiache si alzano e la frequenza respiratoria aumenta. Si scaldano quindi i ‘motori’ per aumentare sia l’efficacia del gesto tecnico che quella prestativa.
Oltre all’aspetto fisico, però, una grande importanza la ricopre, o quantomeno la dovrebbe ricoprire, la sfera mentale. Perché scaldare i motori senza avere un pilota pronto, non si va molto lontano…
Il riscaldamento deve essere interpretato come un’attivazione delle attenzioni, un richiamare la presenza su ciò che si sta facendo: se la mente è attiva, l’investimento di tempo è assicurato e il risultato sarà decisamente più gratificante.

La parte ‘a secco’

Una buona abitudine potrebbe essere quella di impostare una breve routine di riscaldamento a secco (ovvero fuori dalla vasca) con movimenti mirati per una giusta attivazione psico-fisica.
Ci si può focalizzare sull’articolazione della spalla che è quella più sollecitata nel nuoto, essendo un’articolazione più mobile che stabile e che quindi necessita di una particolare attenzione. Nello specifico:

• si possono fare esercizi di rinforzo e prevenzione per la cuffia dei rotatori (un insieme di 4 muscoli che hanno una funzione stabilizzatrice dell’articolazione della spalla) utilizzando una banda elastica, o un manubrio leggero, oppure in isometria  

• si possono eseguire esercizi per migliorare la mobilità della spalla 
• si possono fare mini serie di plank (statiche e/o dinamiche) per attivare e rinforzare il core

• si può eseguire qualche secondo di jumping jack (per i più preparati anche dei burpees) per alzare le pulsazioni cardiache
• si può migliorare la mobilità delle anche e sviluppare una migliore stabilità generale dell’equilibrio

Il tutto dovrebbe rientrare nella logica di un riscaldamento di breve durata (20’-30’), ovvero un’attivazione che abbia però una finalità, non dei semplici movimenti oscillatori o delle circonduzioni che rischiano di essere la causa principale di danni e lesioni per come vengono svolte.

Il riscaldamento in acqua

Una volta svolta la routine a secco, si può entrare in acqua. Considerando che gli allenamenti non andrebbero mai improvvisati al momento, si può pensare di suddividere il blocco dedicato al riscaldamento in vari step e focalizzarsi sui punti deboli.
Possiamo introdurre delle variazioni di ritmo, l’uso di stili diversi, l’utilizzo di attrezzi che esercitino uno stravolgimento delle abitudini.
Stilare una breve lista dei focus su cui porre l’attenzione può essere quindi d’aiuto. Ad esempio: se ci si vuole concentrare sulla posizione della testa, su una fase della bracciata, sul movimento delle gambe, sulla respirazione, sui particolari della virata, eccetera. Ognuno ha i suoi piccoli punti deboli da sviluppare (meglio se con l’affiancamento di un tecnico): ci si può concentrare su uno o due punti di questo elenco e finalizzarli durante il riscaldamento.

Prendendo come esempio una distanza di 500 m, invece di nuotarla tutta a stile libero allo stesso ritmo, potremmo sfruttarla così:

• 500 m con pinne, facendo 75m a stile e 25 a dorso (magari il 75 a stile di passo facile e il 25 dorso sostenuto); 
• 500 m stile con il boccaglio di cui: 200 m focalizzandosi sulla frequenza respiratoria e 300 m facendo 25 m di sole gambe e 25 nuotato;
• 500 m senza attrezzi suddividendo: 200 m con focus sulla rapidità delle virate (non per forza solo a stile libero) e 300 m stile libero facendo 50 m facili e con respirazione sullo stesso lato della vasca e 25 m in ipossia a frequenza blanda

L’attivazione cardiaca

Prima del lavoro di nuoto vero e proprio, è molto utile eseguire anche dei lavori di attivazione che possono essere generici o di preparazione specifica, collegati quindi alla serie principale. 

Un pre-set generico può concentrarsi sullo sviluppo della velocità breve (esempio: 8×25 con 10-15 m massimali, finendo poi sciolto il 25. Pausa ampia), sullo sviluppo della capacità respiratoria (12×50 con cambio di frequenza respiratoria ogni 50: 3/5/3/7 o simili), sulle progressioni interne (8×25 in progressione interna a ogni 25) o esterne (12×50 in progressione esterna dal 1° al 3°), su esercizi di tecnica, sui fondamentali (partenza, virata, arrivo, subacquee), eccetera.
L’utilizzo dell’attrezzatura è legato alla finalità del lavoro e alla fantasia. 

Insomma, il riscaldamento rappresenta la culla di errori acquisiti inconsapevolmente, di movimenti discontinui e di piccoli particolari che, se trascurati, produrranno abitudini motorie controproducenti e difficili da modificare.
Investire tempo e attenzione su questo momento dell’allenamento è quindi una scelta vincente.