Allenamenti di nuoto per adulti: fasi di programmazione e tabelle tipo

Allenamenti di nuoto per adulti: fasi di programmazione e tabelle tipo

Mauro Lanzoni

La programmazione degli allenamenti di nuoto presenta diverse fasi determinate dalla comprensione di variabili fisiologiche e misurabili. Ecco quali!

13 Giugno 2024

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Per sviluppare un percorso di allenamento di nuoto efficace, è fondamentale comprendere sia l’aspetto valutabile e misurabile degli stimoli proposti, che l’adattamento fisiologico ottenuto in risposta a tali stimoli. In questo articolo evidenziamo le fasi di monitoraggio, pianificazione e adattamento: un aiuto per la programmazione degli allenamenti di nuoto!

Monitoraggio

Sebbene per un atleta professionista le variazioni fisiologiche rappresentano informazioni determinabili e interpretabili, per un amatore queste possono essere estremamente complesse da parametrare. Famiglia, vita quotidiana, stress e lavoro influenzano notevolmente l’affaticamento di una persona e complicano l’analisi del carico di allenamento.

Con l’avvento di strumenti avanzati di monitoraggio, è ora possibile raccogliere una vasta gamma di dati fisiologici, tra cui frequenza cardiaca, ossigenazione del sangue, qualità del sonno e livello di stress. Tuttavia, interpretare e applicare queste informazioni in modo significativo può essere un compito complesso e richiedere tempo e competenze specifiche. Una possibile soluzione per valutare il carico globale dell’allenamento è educare gli atleti alla percezione dello sforzo utilizzando la scala di Borg.

Scala di Borg e sua applicazione

La scala di Borg, anche conosciuta come “Rating of Perceived Exertion” (RPE), è uno strumento ampiamente utilizzato per valutare soggettivamente lo sforzo percepito durante l’allenamento. Essa fornisce un metodo semplice, ma efficace, di valutare l’intensità di sforzo su una scala da 6 a 20 o da 0 a 10, dove un valore più alto indica uno sforzo percepito più elevato. Può essere interpretata anche in percentuale, variando dal 10% al 100%. Le fasce considerate significative vanno dal 60% al 100%: al di sotto del 50% di sforzo percepito non vengono considerate sufficientemente stimolanti per l’allenamento.

Questo modello trova applicazione nelle 5 zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca massima, spesso rappresentate da grafici suddivisi in 5 colori. Si basano sulla percezione soggettiva dell’allenamento e definiscono intervalli specifici di intensità di allenamento consentendo agli atleti di pianificare e monitorare le loro sessioni di allenamento in base agli obiettivi specifici, come il miglioramento della resistenza aerobica, della velocità o della potenza.

grafico scala di Borg sulle intensità di allenamento

Una corretta comprensione della scala di Borg e delle zone di allenamento è essenziale per gli atleti e gli allenatori per ottimizzare l’efficacia dell’allenamento e minimizzare il rischio di sovrallenamento o infortuni.

Pianificazione allenamenti

Uno dei dilemmi più comuni nell’ambito dell’allenamento è se cambiare gli allenamenti settimanalmente oppure mantenerli uguali per un periodo più o meno prolungato. Entrambi gli approcci hanno i loro vantaggi e svantaggi, e la scelta dipende spesso dagli obiettivi individuali, dal livello di fitness e dall’esperienza dell’atleta.

Solitamente gli allenamenti sono costituiti da quattro blocchi. A seconda delle valutazioni del o della coach, in base all’atleta e alla programmazione, tali blocchi possono variare per intensità e per durata. 

Blocco 1: riscaldamento

Solitamente l’allenamento inizia con il primo blocco rappresentato dal riscaldamento (warm up). Deve servire per attivare l’attenzione, riscaldare e preparare mente e corpo a ciò che segue. Può essere costituito da distanze variabili e soprattutto avere contenuti e focus differenti. L’utilizzo degli attrezzi può aiutare nella destabilizzazione iniziale che ha come risultato l’innesco di una maggiore attenzione da parte dell’atleta (per approfondire: come utilizzare gli attrezzi per il nuoto).

Blocco 2: attivazione

Nel secondo blocco, rappresentato dall’attivazione (pre-set), si possono trovare esercizi di tecnica specifica e personale legati anche al percorso che si sta affrontando in quel momento della programmazione, esercizi di sviluppo della velocità breve o per il miglioramento della capacità di controllo respiratorio.
Tendenzialmente il pre-set apre le danze al terzo blocco con la finalità di integrarsi e di confluire in esso.

Blocco 3: lavoro principale

Il terzo blocco è rappresentato dal lavoro principale (main set) e dipende dalla periodizzazione che l’allenatore ha impostato. È il cuore dell’allenamento sia da un punto di vista psicologico che metabolico.
In questa fase il corretto sviluppo e applicazione delle percezioni dello sforzo (scala di Borg) diventa fondamentale per determinare la riuscita o meno dell’allenamento. È nel lavoro principale che si sviluppano i parametri che determinano le variazioni fisiologiche volute dall’allenatore ed è qui che il feedback da parte dell’atleta diventa essenziale.

Blocco 4: defaticamento

Il quarto blocco è rappresentato dal defaticamento (cool down). Potrebbe essere una vera e propria serie ad intensità blanda e con poca pausa oppure una distanza da percorrere come recupero attivo.

fase di defaticamento nuoto in piscina

Adattamento

La programmazione di una stagione per un atleta adulto ha come scopo quello di definire un percorso sviluppabile. Una volta individuate le tappe della stagione e date loro la giusta collocazione nella scala delle priorità, si procede all’elaborazione degli allenamenti, adattando ovviamente la logica in base alla vita e agli impegni dell’atleta adulto o adulta.

Esempi di schede di allenamento

Ecco di seguito 5 esempi di possibili schede di allenamento di nuoto, svincolati da una qualsiasi programmazione e contesto.

Triatleti/open water in vasca

  • 300 (50 stile libero/25 dorso)
  • 8×50 stile libero + 1 pinna e una paletta opposte (cambio ogni 2×50) recupero 20”
  • 50 sciolto
  • 3 serie a stile libero così composte:
    • 50-100-150 di passo costante facile al 60% (zona 2) – 200 in incremento di intensità di 50 in 50
    • 50 sciolto
    • (tra le distanze pausa fissa di 15”)
  • 800 stile libero (con pull buoy o pinne) nuotato continuativamente così distribuito: 
    • 50 al 60% con respirazione ogni 3, 100 al 70% con respirazione ogni 2, 150 al 60% con respirazione ogni 3, 200 al 70% con respirazione ogni 2, 150, 100 e 50 come prima
  • 50 defa

Open water in natura

  • 8’ (3’ stile libero/1’ non stile libero… ripetere x 2)
  • 8×1’ (15” stile libero massimale/45” nuotato facile a piacere)
  • 6 serie a stile libero così composte:
    • 4’ stile libero di passo costante percepito al 70% (zona 3)
    • 30” nuotato facile a piacere (recupero attivo)
    • 2’ stile libero di passo costante percepito all’80% (zona 4)
    • 30” nuotato facile a piacere (recupero attivo)
  • 8’ stile libero nuotato continuativo (4 bracciate testa fuori con focus traiettoria/12 bracciate nuotate regolari)
  • 2′ sciolti

come affrontare la paura del nuoto in acque libere

Amatori

  • 300 nuotato a piacere con l’introduzione di esercizi di tecnica (concordati)
  • 7×50 stile libero di passo costante facile con cambio respirazione ogni 25 (25 a 2 e 25 a 3). Pausa di 15” tra i 50
  • 4×100 stile libero di passo costante con cambio respirazione ogni 50 (50 a 2 e 50 a 4). Pausa 20” tra i 100 (i dispari con pull buoy, i pari nuotati)
  • 2×200 stile con pull di passo costante con cambio respirazione ogni 25 (25 a 3, 25 a 5, 25 a 2, 25 a 4). Pausa 30” tra i 200
  • 50 sciolto

Master di base

  • 300 con boccaglio frontale (50 stile libero, 25 esercizi di tecnica concordati)
  • 200 con boccaglio frontale (25 di sole gambe stile libero, 25 stile libero nuotato)
  • 50 sciolto
  • 8×50 (25 misti nell’ordine, forte; 25 stile libero facile) pausa 20” tra i 50
  • 50 sciolto
  • 3 serie composte da:
    • 9×50 con pausa 20” tra i 50
    • 50 sciolto
    • (la prima serie con pinne: 25 m di sole gambe dorso facile, 25 m dorso nuotato con gambe in spinta)
    • (la seconda serie con pull buoy: 25 m dorso facile, 25 m stile in ipossia)
    • (la terza serie stile libero con palette e boccaglio in progressione esterna dal 1° al 3°)

Master evoluti

  • 200 a piacere
  • 300 con boccaglio (esercizi di coordinazione)
  • 16×25 stile libero con boccaglio e pinne di passo costante; ripartenza ogni 20”
  • 50 sciolto
  • 14×100 con ripartenza ogni 1’50” così distribuiti:
    • 3x: 25 rana, 25 stile, 50 rana in progressione interna
    • 1x: Stile libero facile
    • 3x: 25 delfino con respirazione ogni 3, 25 dorso, 25 delfino con respirazione a ogni bracciata, 25 stile libero
    • 1x: stile libero facile
    • 6x: stile libero in progressione esterna dal 1° al 3° (dal 60% all’80%)
  • 50 sciolto
  • 9×50 con pull buoy di passo facile (2 stile libero, 1 dorso) pausa 15” 
  • 50 sciolto

È bene ricordare che gli allenamenti devono essere adattati in base alle esigenze e alle capacità individuali di ciascun nuotatore. Il monitoraggio dell’intensità, del volume e del recupero è fondamentale per garantire un allenamento efficace e sicuro.
Ogni individuo è unico e non esiste una formula universale per l’allenamento ottimale. L’esperienza del o della coach e la sensibilità nell’interpretare le risposte individuali agli allenamenti sono quindi cruciali per il successo nel raggiungimento degli obiettivi di allenamento.

Conclusioni

In definitiva, l’allenamento è un processo dinamico che richiede adattabilità e flessibilità. Con la giusta pianificazione, monitoraggio e adattamento, gli atleti possono raggiungere livelli di performance sempre più elevati nel nuoto e in qualsiasi altra disciplina sportiva.

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