Come usare gli attrezzi per il nuoto

La guida completa su come utilizzare tavoletta, pinne e palette per i tuoi allenamenti di nuoto e di triathlon.

19 Febbraio 2024

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Nelle esperienze di chi frequenta le piscine ci sono vari attrezzi con cui si possono sviluppare percorsi utili e meno utili, tutto sta nel conoscere lo strumento, le sue finalità e imparare a trarne beneficio. Oltre allo scopo per cui nascono, alcuni attrezzi per il nuoto possono essere sfruttati diversamente, dando vita a esperienze interessanti.

Tra i vari attrezzi in commercio, prenderemo in considerazione quelli maggiormente utilizzati, lasciando da parte quelli legati all’ambito agonistico (elastici per resistenza, tubolari retati per gambe/avambraccio/piede, attrezzi per l’impostazione posturale, per la scansione del ritmo della bracciata ecc.). Dopo aver parlato dell’uso del pull buoy e del boccaglio, chiudiamo il cerchio approfondendo:

Tavoletta

L’utilizzo della tavoletta (o tavola) è intuitivo ma, senza le dovute accortezze, non sempre il risultato è quello che ci si aspetta. Il movimento che si ottiene è relativo (a volte si va addirittura all’indietro!) in confronto alla fatica percepita o al dolore nella zona lombare. Il problema principale è nella postura che si adotta e nell’approccio con la tavola.

Postura sbagliata

Se la tavola viene impugnata in fondo (parte più vicina a noi), i gomiti rimangono semi-flessi e, per sostenere il peso della testa, si effettua pressione con le mani sulla tavola. I gomiti affondano, portandosi al di sotto delle mani. In questo modo la tavola si impenna, creando resistenza all’avanzamento.
Le caviglie si irrigidiscono, mutuando il movimento dalla camminata terrestre (con la punta del piede richiamata verso l’alto): in acqua però il risultato è una spinta contraria alla direzione dell’avanzamento (l’effetto dei ‘piedi a martello’).
Se il movimento delle gambe non è stato impostato correttamente, le ginocchia si flettono e tutto lo sforzo prodotto sia per avanzare che per sostenere il peso della testa si ripercuote sulla zona lombare.

Postura corretta

Prima di tutto bisogna ‘domare’ la tavola e impugnarla in modo da attivare l’addome. Afferrare la tavola sulla punta (parte più distante a noi) tenendo i gomiti distesi, in modo da creare pressione sulla tavola e spostare il peso in avanti (è la tavola a sostenerlo). La punta della tavola si abbassa fino a far passare un sottile film di acqua sul dorso delle mani. In questo modo l’addome si attiva, la zona lombare è tutelata e si può impostare il giusto movimento delle gambe.

Forme e dimensioni

Le tavolette sono di varie forme, misure e scopi. Quelle con una maggiore superficie e un maggiore spessore sono più indicate nelle fasi iniziali di apprendimento in quanto garantiscono un galleggiamento più efficace. Quelle di dimensioni ridotte e con forme più idrodinamiche hanno un galleggiamento inferiore e forzano l’assunzione di una postura specifica: per questo sono adatte a chi ha già sviluppato una propulsione efficace.

Spunti di allenamento con la tavoletta

Il suggerimento è quello di iniziare con la percorrenza di brevi tratti e porsi obiettivi facilmente individuabili e facilmente raggiungibili, per poi alzare gradualmente l’asticella. Il lavoro con le gambe richiede tanto sforzo a fronte di uno scarso sviluppo di volume, e questo crea repulsione da parte del nuotatore e del triatleta. Ma in gara, il primo segno di cedimento arriva proprio dalle gambe (specialmente in gare brevi e in vasca). Per quanto riguarda le gare di endurance, se non si ha il controllo sui movimenti delle gambe, il dispendio energetico aumenta notevolmente e inconsapevolmente. Un po’ come avere il serbatoio bucato: si parte bene, ma all’improvviso ci si ritrova in riserva.

Pinne

Un’ottima alternativa alla tavola è il boccaglio, mentre un aiuto può essere rappresentato dalle pinne. Quelle utilizzate per gli allenamenti di nuoto sono corte e sono fatte apposta per creare propulsione senza alterare il movimento della gambata.

Con le pinne si possono sviluppare aspetti tecnici e condizionali molto interessanti. Dal punto di vista tecnico offrono la possibilità di effettuare esercizi che presentano difficoltà legate alla propulsione, permettendo di concentrarsi sulle soluzioni (ad esempio i lavori con un braccio singolo in movimento e l’altro fermo). La maggiore propulsione ottenuta con le pinne favorisce una migliore linea di galleggiamento e, di conseguenza, una respirazione più agevole durante lo svolgimento degli esercizi (essenziale per poterli svolgere in modo efficace).

Movimento sbagliato

Il movimento deve partire dall’addome e non dalla coscia, altrimenti la conseguenza è spesso rappresentata da crampi improvvisi e particolarmente invalidanti nella zona del polpaccio o sotto la pianta del piede. Gli errori di movimento più comuni sono:

il ginocchio che si piega troppo
la gamba che si irrigidisce
il piede che viene sollevato
la forbice eccessiva della sforbiciata delle gambe

Movimento corretto

Un’immagine mentale che può aiutare: immaginare di volersi liberare dalla pinna come se la si volesse lanciare. In questo modo la caviglia si rilassa e anche il resto del movimento assume una dinamica più efficace.

Spunti di allenamento con le pinne

Sotto l’aspetto condizionale, gli allenamenti che si possono svolgere con le pinne sono molteplici ed estremamente tassanti da un punto di vista di dispendio energetico. La muscolatura coinvolta è quella degli arti inferiori dotati di muscoli di grandi dimensioni e molto forti ma, nella vita terrestre, sono abituati allo sviluppo di movimenti diversi. La superficie di appoggio su cui applicare forza richiede intensità più elevate per rendere il movimento propulsivo e di conseguenza un maggiore consumo di ossigeno.

Palette

Esistono varie forme e dimensioni delle palette: con superfici ergonomiche, forate, lisce, con elastici per fermare le dita o senza. La paletta aumenta la superficie della mano, permettendo un sovraccarico muscolare dell’arto superiore e del cingolo scapolare. Per questo motivo il movimento dev’essere già impostato e corretto da un punto di vista articolare. Infatti, se il gesto tecnico non è stabile, l’utilizzo prolungato delle palette potrebbe risultare dannoso per le articolazioni.

Tecnica della mano

Per quanto riguarda l’aspetto tecnico e coordinativo, le palette offrono una maggiore superficie e richiedono quindi l’applicazione di più forza. Questo stimola la ricerca di traiettorie differenti rispetto a quelle abituali. Spesso (ma non sempre) le palette presentano due elastici: uno sul dito medio e uno sul polso. Quest’ultimo può essere rimosso con il tempo per elaborare il movimento della mano in fase subacquea. Se la paletta ‘scappa via’, significa che la pressione esercitata dalla mano non è distribuita correttamente e/o che il polso si muove. Anche questo crea consapevolezza e aiuta nella correzione di un difetto che, in alternativa, sarebbe complicato da individuare.

Spunti di allenamento con le palette

Sotto l’aspetto condizionale, le palette sviluppano la forza degli arti superiori, ancora di più rispetto all’utilizzo del solo pull buoy.
A seconda del livello di nuotata, le palette possono essere utilizzate a stile libero dai beginners, a stile libero e dorso da chi ha un po’ più confidenza, a rana da chi è già esperto e a delfino solo da chi ha un’ottima padronanza dei movimenti. Non abusarne se non sotto la supervisione di un esperto.

Iniziare con palette di dimensioni di poco superiori a quelle della mano (le dita devono stare all’interno della superficie della paletta) per poi gradualmente utilizzare palette più grandi.

Abbinamenti tra attrezzi per il nuoto

Gli abbinamenti degli attrezzi sono sempre utili e mai scontati.

Palette e pinne possono creare un ottimo connubio per l’applicazione della forza, per l’affinamento della tecnica e per l’aspetto condizionale
Palette e pull isolano gli arti superiori creando allenamenti specifici
Pinne e boccaglio facilitano l’esecuzione tecnica di determinati esercizi, tra cui quelli legati al rollio, alla privazione di un braccio, allo sviluppo della sensibilità e alla continuità di movimento
Pinne, palette e boccaglio (per lo stile libero) creano focus sulla propulsione bypassando la rotazione della testa per la respirazione e favoriscono la continuità di applicazione della forza degli arti superiori ed inferiori. Questa unione è ottima anche per cercare un focus per la coordinazione gambe-braccia
Le pinne possono essere abbinate anche al pull buoy. Vero, il pull nasce per non usare gli arti inferiori, ma abbinare questi due attrezzi può essere utile per determinare il corretto confine nell’escursione delle gambe. Infatti non perdere il pull mentre si usano le gambe significa lavorare sulla propulsione; se il pull scappa via, significa che la forbice della gambata risulta troppo ampia, oppure che le gambe, nel muoversi, si distanziano tra di loro. Se il pull non scappa via, i casi sono 2: o il movimento delle gambe è corretto, oppure il movimento delle gambe… è assente.

Gli attrezzi per il nuoto servono per destabilizzare, creare disagio, scoprire opportunità, rinforzare. Sono di supporto per la costruzione di una maggiore padronanza tecnica e favoriscono il raggiungimento di una propulsione più efficace applicata all’espressione codificata dello stile che si sta interpretando.

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