I combinati sono allenamenti fondamentali per il triathlon, sia per chi pratica distanze corte, ma anche per chi prepara gare di lunga distanza, come l’Ironman. Sono lavori molto utili per:
- creare un adattamento muscolare e fisiologico al cambio repentino di disciplina, tipico delle competizioni di triathlon
- sviluppare resistenza e tolleranza alla fatica
- simulare le sensazioni che si sperimenteranno durante una gara
In questo articolo parleremo di come eseguire i combinati di triathlon in modo efficace, a seconda del proprio livello di esperienza e degli obiettivi di gara.
Tipologie di combinati
Esistono due tipologie principali di combinati:
- combinato bici-corsa: il più noto e il più semplice da eseguire, come logistica. È un tipo di allenamento consigliato per i principianti e per chi vuole migliorare le performance
- combinato nuoto-bici: un po' più difficile da organizzare; magari mettendo i rulli a bordo vasca, per creare una transizione veloce
- combinato triathlon: comprende nuoto, bici e corsa, ed è adatto a chi ha già esperienza nel triathlon e vuole testare le proprie abilità
Eseguire i combinati richiede una buona pianificazione logistica. È importante trovare luoghi sicuri e comodi per le transizioni e scegliere orari in cui le condizioni meteorologiche siano favorevoli. In alternativa, è possibile organizzare allenamenti combinati indoor o con amici.
Combinati per l'Ironman
Se abbiamo in previsione una gara di Ironman e siamo triatlete e i triatleti più esperti, ovvero che hanno meno bisogno di creare adattamenti fisiologici e necessitano invece di lavorare sui ritmi gara, per alzare un po’ la propria asticella, queste sono le tipologie di combinato più funzionali:
- lavoro in bici impegnativo (ritmo gara o più veloce, inserendo degli intervalli) e, a seguire, una corsa aerobica. Ad esempio: 2h30'/3h a ritmo leggermente superiore del ritmo gara, inserendo degli intervalli da 10/15/20/30 minuti a ritmo sostenuto (con, ogni volta, recupero di qualche minuto) + corsa a ritmo facile (solo per adattamento muscolare post bici impegnativa), per provare le sensazioni muscolari e mentali che troveremo in gara
- frazione ciclistica estensiva + corsa a ritmo gara. Ad esempio: 4/5 ore di bici a ritmo aerobico (proporzionato al vostro volume di allenamento) e a seguire una corsa al ritmo che vorremmo tenere in gara. Questo allenamento ci utile per abituarci allo sforzo percepito
- allenamenti combinati ripetuti, ovvero fare dei blocchi di bici-corsa-bici-corsa facendo dei blocchi di lavoro ad alta intensità. Ad esempio: 10 km di bici su un giro + corsa di 4-5 km a ritmo sostenuto + pausa e ripetere per 2/3 volte. Questo crea un adattamento muscolare molto forte.
Consigli finali
Gli ultimi consigli sono di pianificare i combinati come parte di un programma di allenamento completo; di ascoltare sempre il proprio corpo e riposare quando necessario; di non esagerare con l’intensità o il volume degli allenamenti. Insomma, godiamoci il processo e vediamo i combinati come un’opportunità di crescita e miglioramento.
In collaborazione con Terre del Triathlon. Grazie a EthicSport, Aquasphere e Hardskin
