Ridurre al minimo la resistenza, massimizzare l’efficienza

Un aspetto cruciale nel nuoto è la gestione dell’energia. Anche se la gambata rappresenta solo il 10% del tempo totale in gare di triathlon o nuoto di fondo, una tecnica non ottimale può portare a un consumo energetico elevato. Per migliorare, è fondamentale concentrarsi su due aree principali:

• Minimizzare la resistenza: questo include la posizione della testa e il movimento delle gambe. Una testa troppo sollevata può causare l’affondamento delle gambe, aumentando la resistenza all’avanzamento. Mantenere una posizione della testa neutra, con lo sguardo rivolto verso il fondo della piscina, aiuta a mantenere il corpo allineato e a ridurre la resistenza.
• Massimizzare l’efficienza: Fattori come la frequenza delle bracciate, la posizione iniziale dell’avambraccio e la fase di spinta finale sott’acqua sono determinanti. Ad esempio, una presa corretta con il gomito alto permette una trazione più efficace, ma richiede una buona mobilità della spalla.

In poche parole, se la tua tecnica non è sopraffina, le gambe dovrebbero consumare meno energia possibile.

Conoscere la differenza tra tecnica e meccanica

Come migliorare nel nuoto? Questa è la domanda che abbiamo fatto in partenza, per iniziare a rispondere concretamente a questa domanda, è importante fare una precisazione e distinguere gli errori tecnici dai problemi relativi alla meccanica del movimento. Anche con tutta la pratica di questo mondo, molti elementi tecnici semplicemente non possono essere eseguiti da alcuni atleti a causa delle limitazioni meccaniche.

Un primo esempio è la posizione verticale iniziale dell’avambraccio sott’acqua, ampiamente conosciuta come la “presa a gomito alta”. Quando non si dispone di una corretta mobilità della cintura della spalla e dei modelli di movimento che consentono la rotazione dell’articolazione della spalla, semplicemente non è possibile eseguire la presa del gomito alta. Non importa quanti esercizi tecnici hai integrato nella tua formazione. L’efficienza aggiuntiva di una meccanica adeguata merita il lavoro quotidiano di mobilità.

La ripetizione è tua amica

Il miglioramento tecnico richiede tempo e pratica costante. Studi indicano che modificare un elemento tecnico può richiedere dai 6 ai 7 mesi, mentre la sua stabilizzazione può richiedere fino a un anno. È quindi fondamentale concentrarsi su specifici aspetti tecnici per periodi prolungati, evitando di introdurre troppa varietà nell’allenamento che potrebbe diluire l’efficacia degli stimoli.

In altre parole, troppa varietà nell’allenamento ne riduce l’efficacia.

Per indurre l’adattamento post-allenamento, è necessario utilizzare uno stimolo ripetitivo di intensità e durata specifiche. Questo carica il sistema neuro-muscolare abbastanza a lungo da indurre l’adattamento desiderato.

Allenati come fossi in gara

Diamo un’occhiata ad un classico allenamento di resistenza:

Misto 4x100m
Stile 400m con pull
Misto 4x100m
Stile 400m con pinne (gambe)
Misto 4x100m
Stile 400m con esercizi di respirazione

Con questo tipo di allenamento il sistema neuro-muscolare riceve uno stimolo specifico solo per circa 1/5 della sessione di allenamento mentre per il tempo restante, “riposa”. Quando nuoti con il pull, le gambe riposano; quando nuoti con le gambe, le tue braccia riposano.

Peggio ancora, l’intervallo più lungo in questo allenamento che caricherà i muscoli e le connessioni nervose allo stesso modo di una gara è di soli 400 metri. Secondo recenti studi, se la tecnica non è buona in partenza, si disintegra con l’aumentare della fatica . L’atleta deve essere fisicamente preparato per le sfide che si presenteranno durante la gara. Se i lavori centrali non superano almeno la distanza per cui ti stai allenando, la tecnica peggiorerà notevolmente, sprecando energia preziosa per le altre parti della gara.

Consigli Pratici per il Miglioramento

• Posizione della Testa: mantieni lo sguardo rivolto verso il fondo della piscina per favorire un allineamento corretto del corpo e ridurre la resistenza.
• Fase di Spinta: Assicurati di completare la bracciata fino alla fine, spingendo l’acqua oltre i fianchi per massimizzare la propulsione.
• Mobilità delle Spalle: Incorpora esercizi di stretching e mobilità per migliorare la flessibilità delle spalle, facilitando una tecnica più efficiente.
• Respirazione: Lavora su una respirazione profonda e ritmica, espirando completamente sott’acqua e inspirando rapidamente durante la fase di recupero della bracciata.

Ricorda, il nuoto è uno sport che premia la pazienza e la perseveranza. Con un approccio mirato e una pratica costante, i progressi arriveranno, rendendo ogni sessione in acqua più gratificante.