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Correre più forte con le 4 P

Correre più forte con le 4 P

Vuoi davvero correre più forte? Vuoi davvero abbattere quel muro dei 50-40-30 secondi sui 10 km? Farlo è “semplice” bastano solo 4 P.

Riccardo Mares

26 Giugno 2020

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Inutile negarlo, una volta che la passione per la corsa entra nel nostro cuore, inizia a nascere anche il fuoco della velocità, di voler correre più veloce, di voler superare quella là o quello là. Siamo animali, siamo nati agonisti e pochi sono quelli in grado di bearsi in un sano equilibrio. La maggior parte di noi si fa prendere dalla foga e rincorre il miglioramento.

Ieri Dario Marchini ha scritto un post sul sito Garmin su come corre 10 km sotti 50 minuti. L’articolo dà ottimi consigli specificando come non sia un obiettivo di quelli impossibili, ma è sicuramente uno dei traguardi rispettabili che richiedono impegno e preparazione.

Nei commenti un ragazzo ha chiesto “e per scendere sotto i 40 minuti?”. Io da prima ho pensato “diamine non ci ho nemmeno mai provato” e poi ho risposto un po’ di pancia dicendo che servono le “3P”. Riflettendoci tra la notte e l’allenamento di stamattina ho pensato di scrivere invece questo post, ovvero come corre più forte con le quattro P.

No, non è un post tecnico, nemmeno una miliare scheda d’allenamento che permette di fare miracoli. Più che una regola,  le 4P vogliono essere un ancoraggio mnemonico, una sorta di ripasso di altri articoli che ho già scritto ma che insieme rappresentano veramente la base per il miglioramento, ovviamente tralasciando ogni aspetto medico e di limitazioni fisiche, che è sempre meglio dire.

Le nostre P, in ordine sparso, sono: Peso, Potenza, Preparatore, Passione.

P come Peso

Inutile scapparne, lo metto per primo perché spesso è il più difficile e il più sottovalutato. Il peso è uno dei principali fattori del cronometro. Per approfondire invito a leggere l’articolo del mio scienziato di corsa preferito: Pitteri. Il peso è inserito nella formula della velocità come fattore predominante solo che per scopi educativi viene chiamato massa:

Potenza = Massa * Accelerazione * Velocità

Con il termine Peso in generale non voglio solo intendere quello che ti mostra la bilancia, ma tutto ciò che è legato all’alimentazione. Per correre bene, per correre più forte, avere un’alimentazione corretta è assolutamente fondamentale. Ciò che mangiamo deve sostenerci durante l’allenamento e la performance e deve permetterci di recuperare al meglio dopo la performance.

Molti di noi corrono per potersi concedere qualcosa di più a tavola, ma se vuoi davvero migliorare i tempi, l’alimentazione è un aspetto primario da curare, così come devi sapere che se perdi peso (e non deve diventare un problema) sarai più veloce. Attenzione: la perdita di peso significa “ottimizzazione” non riduzione, ricordandosi che il muscolo pesa molto di più dei rotolini.

P come Potenza

Come un’automobile i fattori per farla correre al meglio sono diversi. Sicuramente quello a cui tutti fanno più attenzione però è il motore, sono i cavalli. Nel mondo della corsa la potenza si misura in Watt e il suo valore è esplicitato nella formula sopra riportata da una delle principali leggi della fisica dinamica. 

Di corsa e potenza ne ho parlato in un post di qualche tempo fa. Qui volevo sottolineare come sia fondamentale, per raggiungere obiettivi di rilievo, dedicare tempo alla muscolatura, dedicando allenamenti specifici per:

  • muscolatura di sostegno/controllo  > core stability
  • muscolatura primaria > le nostre gambette
  • muscolatura di servizio > il nostro cuoricino

Se di core stability, post Covid-19, ormai siamo diventati tutti assolutamente esperti grazie a numerosi webinar e il cuoricino lo alleniamo a suon di km in varie zone cardiache, per le nostre gambette spesso tendiamo a far finta di niente.

Nell’allenamento di chi vuole fare il salto di qualità non devono mancare esercizi di potenziamento dei nostri arti inferiori: dagli allenamenti in salita allo squat, dagli affondi ad allenamenti specifici coi pesi in palestra.

P come Preparatore

Allenarsi fai da te può dare un senso di libertà e indipendenza, ma non sottovalutiamo lo sport del running. Io dico sempre: ti tufferesti mai in piscina senza saper nuotare? Però quanti di noi si sono buttati in strada a correre senza la minima idea se si fosse in grado?

La corsa – per carità – è un movimento naturale, però correre bene richiede l’occhio vigile di un esperto. Ancora di più, migliorare e raggiungere nuovi limiti senza farsi male, richiede una guida in grado di delineare il percorso migliore per tagliare i traguardi che vogliamo.

Ne ho parlato nel post running e allenatore facendomi supportare dall’amico Gabriele Torcianti, uno che ha più anni di esperienza ad allenare che barba… ed è tutto dire.

P come Passione

Ho aggiunto un’altra P per fare da collante alle altre 3 e per sottolineare come senza questa P nulla può funzionare.

Il sacro fuoco della Passione, quella vocina dentro che ti fa svegliare alle 4:30 del mattino per allenarti oppure ti convince che dopo 10 ore di lavoro hai ancora la forza di infilarti le scarpette e fare girare le gambine.

Solo la Passione può consentirci di fare tali sacrifici per togliere 5 secondi in un fo**uto chilometro, o rinunciare a un paio di birre perché il giorno dopo di sei fissato di abbattere l’ennesimo micro-obiettivo per arrivare al grande traguardo.

…concludo giuro!

Siamo nati agonisti, amiamo superarci, ma non è sempre necessario. Può esserci anche grande passione in una camminata, nel abituarsi a farsi la corsetta di mezz’ora quotidiana. Di dedicarsi alle amicizie e lasciare l’attività fisica come aiuto per una vita più sana e con qualche “vizietto”.

Poi però se vogliamo raggiungere obiettivi dobbiamo essere coscienti che sono necessari sacrifici, allenamenti, cadute, alzate, sudore, fatica, … etc.

Buone corse e grazie se sei arrivato a leggere fin qui.

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