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Come correre correttamente: la postura

Come correre correttamente: la postura

Una guida scritta da Roberto Martini su come allineare le spalle, il bacino e le caviglia durante la corsa. Esistono esercizi pratici che devono essere eseguiti per avere la postura corretta.

Roberto Martini

21 Febbraio 2022

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Ciao a tutti, sono Roberto Martini, preparatore atletico ed istruttore di corsa naturale. Nell’articolo di oggi continuiamo ad approfondire la tecnica di corsa. Dopo aver visto negli articoli precedenti quali sono i 4 punti fondamentali (POSTURA, FREQUENZA DI PASSI, RELAX e RESPIRAZIONE; leggi l’articolo dedicato) spiegandovi che sono per me i quattro punti cardine per una buona tecnica di corsa e dopo aver analizzato l’errore più comune (ossia quello di non confondere la corsa con la camminata; leggi l’articolo dedicato) è il momento di spiegarvi la postura nella corsa: come correre correttamente.

Vi fornirò la teoria su come allineare spalle, bacino e caviglia durante la corsa, ma ci sono esercizi pratici che devono essere eseguiti, come già detto bisogna lavorarci giorno dopo giorno.
Piccolo consiglio: fatevi seguire da un professionista durante la transizione o fatelo comunque in modo graduale perché cambiare la vostra tecnica dal giorno alla notte può essere controproducente. I tendini lavoreranno in maniera diversa, i muscoli lavoreranno in modo diverso quindi la transizione deve necessariamente essere graduale per non rischiare infortuni. Tutto quello che apprenderete oggi va applicato nel tempo, settimana dopo settimana per non rischiare di farsi male, ma vedrete che imparando la giusta tecnica sarete più efficienti e riuscirete a correre più velocemente perché sprecherete meno energie ed utilizzerete i muscoli nel modo giusto per la propulsione in avanti.

POSTURA CORRETTA: nel momento in cui scarichiamo il nostro peso a terra spalla, bacino e caviglia devono essere allineati.

COME FARE?
Ecco tre punti su cui concentrarvi per migliorare la postura nella corsa e correre correttamente.

1. DOVE ATTERRA IL PIEDE

Spesso nella corsa il piede viene appoggiato davanti al bacino (overstriding) perché come già descritto si riporta lo schema motorio della camminata nella corsa.
Il punto corretto dove appoggiare il piede nel momento di contatto con il terreno è invece leggermente davanti al nostro baricentro in modo che nella fase in cui andrò a scaricare il peso del mio corpo a terra, spalla, bacino e caviglia (lo ripeterò all’infinito) saranno allineati (devono formare quasi una linea retta) e devono essere leggermente rivolti in avanti, questo per sfruttare la forza di “caduta in avanti” per correre più veloce.

ATTENZIONE per sfruttare la forza di gravità per correre più veloce è necessario che la caduta parta dal bacino quindi allineando caviglia, bacino e spalla + piccola caduta in avanti.

 

2. COME ATTERRA IL PIEDE

Vi accorgerete che portando il piede sotto al baricentro e non lasciandolo lì davanti cambierà anche il modo di appoggiare il piede che non sarà più di tallone ma di avampiede o di mesopiede.

CONSIGLIO N. 1) Non correte sulle punte.

CONSIGLIO N. 2) Il tallone deve comunque toccare terra per scaricare il peso.

Il piede deve atterrare e toccare il suolo di avampiede per ammortizzare ed attutire l’impatto al suolo della corsa perché nella corsa è presente una fase aerea o fase di volo dove nessuno dei due piedi tocca terra che la differenzia dalla camminata. Purtroppo molto spesso vedo persone correre sulle punte senza poggiare mai il tallone perché pensano che quella sia la giusta tecnica per correre correttamente, non è così, correndo sulle punte si rischiano dolori ai polpacci, infortuni più gravi che interessano il tendine di Achille e così via.

 

3. RICHIAMO DIETRO

Punto anch’esso molto importante è il richiamo del piede verso il gluteo, molto spesso ci ritroviamo a non alzare il piede dietro e la corsa in questo modo è sempre molto simile ad una camminata. Nella camminata le gambe si muovono a pendolo, mentre nella corsa il movimento è “rotondo”: il piede sale verso il gluteo, passa sotto il bacino e poi va in avanti, tocca suolo al centro e risale dietro, creando un movimento simile a quello della pedalata in bicicletta. All’ inizio tutto questo ci risulterà più difficile, è normale perchè non siamo allenati ed efficienti nel nuovo gesto della corsa, però poi nel tempo andremo ad utilizzare i muscoli nel modo giusto, saremo più allenati, lavoreremo di più con il gluteo daremo più spinta e questo si tradurrà comunque in velocità.

Importante quindi far caso al richiamo dietro, ma ATTENZIONE se vado piano il richiamo dietro sarà minore rispetto a quando correrò più veloce, il richiamo dietro è proporzionale alla velocità, se noi guardiamo i Keniani che corrono una maratona a 3:00 al km noterete che il loro richiamo è molto alto e il piede quasi tocca il gluteo, mentre correndo a 6:00 al km con un richiamo così sarà controproducente.

Questi punti devono essere tutti parte di un insieme senza tralasciare nulla, non si può far attenzione a come poggia il piede senza far attenzione al richiamo. Unendo queste tre componenti riuscirete a correre nel modo giusto, non c’è l’uno senza l’altro.

 

Conclusione:

Dove atterra il piede? Vicino o sotto al bacino. Come poggia il piede? Di avampiede o mesopiede. Attenzione al richiamo dietro, fatevi riprendere sia mentre correte velocemente sia mentre correte lentamente. Se correndo velocemente il richiamo è minimo lavorateci e fate molta attenzione perché state sbagliando qualcosa. Il cambiamento deve avvenire gradualmente, ci vorrà un periodo di transizione quindi prendetevi tutto il tempo necessario per migliorare la vostra tecnica di corsa che non sarà dall’oggi al domani ma ci vorranno settimane. Scegliete il periodo a voi più congeniale che potrebbe essere dopo una gara e ripartite da zero.

ESERCIZI:
Fate molte andature: calciata dietro, skip, balzi, richiamo sotto e allunghi curando la tecnica di corsa e non la velocità, piano piano diventerà tutto automatico.

Buone corse a tutti!

Roberto