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Come abbassare la frequenza cardiaca mentre corriamo

Come abbassare la frequenza cardiaca mentre corriamo

Avere una frequenza cardiaca bassa mentre corriamo ci permette di avere un range di velocità più ampio.

Roberto Martini

20 Gennaio 2022

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Ciao a tutti! Sono Roberto Martini, Ultra Runner e preparatore atletico, nell’articolo di oggi cercherò di spiegarvi come fare per avere una frequenza cardiaca più bassa durante l’allenamento.

Ai miei allievi riporto sempre questo esempio: immaginate che i vostri battiti siano come le marce di una macchina, ogni marcia equivale ad un range del 10% della vostra frequenza cardiaca massima. Se la FC (frequenza cardiaca) è molto alta mentre corriamo anche a ritmi lenti è come se avessimo solo una o due marce a disposizione, giriamo sempre in prima o in seconda mentre se quando corriamo lentamente abbiamo una FC bassa sta a significare che abbiamo a disposizione 4/5 marce, possiamo tranquillamente mettere la seconda, la terza, la quarta e se necessario anche la quinta, in base alle nostre esigenze. Quindi chi corre a ritmo lento con FC sotto il 70% della sua FCmax e mette la seconda arriva all’80%, con la terza al 90%, con la quarta al 95% e così via…

Quindi come possiamo abbassare la nostra FC in allenamento??

La prima cosa da fare è costruire una buona base aerobica questo è possibile facendo tanto volume a bassa intensità, cercate di aumentare gradualmente i km e correte con una FC compresa tra il 65 e massimo il 75% della vostra FC max, che in alcuni casi può significare andare a 6 o 7 al km.

E’ assolutamente necessario imparare ad andare piano e gestire il ritmo, vedrete che con l’allenamento correrete con la stessa frequenza cardiaca ma più velocemente. Piccola precisazione: per avere dei dati più accurati sulla Frequenza cardiaca usare la fascia cardio e non il sensore al polso.

Questo periodo di costruzione può durare da un mese fino ai 3/4 mesi, dipende dalla base di partenza e dalle possibilità perché l’aumento del volume settimanale richiede tempo che spesso va ritagliato tra i mille impegni familiari, lavorativi, etc

La Seconda cosa da fare è inserire dei lavori di qualità, che siano ripetute in piano o in salita, che facciate trail o corsa su strada non cambia. E’ importante inserire dei lavori qualità per far alzare la frequenza cardiaca e lavorare anche a ritmi alti.
In questa seconda fase vedrete la vera differenza, è importante ricordare però che solitamente i lavori di velocità non devono superare il 20/30% del volume settimanale, quindi se correte 100km a settimana, solo 20/30 saranno dedicati alla velocità, tutto il resto sarà dedicato al fondo lento e ai lunghi.

Questa fase può durare fino ai 6 mesi se fatta nel modo giusto e con i giusti tempi di recupero. Su quali lavori di velocità fare dipende dal vostro obiettivo e dal vostro livello.

Riassumendo: tanto fondo lento (vera corsa lenta con FC bassa) e lavori di qualità, il giusto mix tra questi due fattori vi darà il risultato desiderato. Come per tutte le cose ci vorrà del tempo…le parole chiave solo allenamento, costanza e tanta pazienza.

Se volete davvero abbassare la vostra FC durante l’allenamento dovete essere costanti e allenarvi con metodo, l’allenamento e l’adattamento del corpo richiedono tempo, se sperate di fare miracoli dopo un paio di mesi siete purtroppo sulla strada sbagliata.

Buone corse a tutti!

Roberto


Immagine in copertina: Garmin