L’argomento delle SFR (acronimo per ‘salite forza resistente’) e della loro rivisitazione in chiave moderna è ancora un argomento molto caldo. Ma c’è una cadenza ideale per questa ripetuta di forza? C’è una durata perfetta da tenere? Angelo Furlan dice la sua.

La cadenza delle SFR

Studi scientifici dimostrano che una bassa cadenza è più efficiente dal punto di vista dell’ossigeno. Quando facciamo ripetute un po’ più lunghe lavoriamo sulla resistenza di forza, sulla nostra capacità di resistere a quel tipo di forza, ma non miglioriamo i massimali. Insomma, non esiste la cadenza perfetta, ma quello che è certo è che bisogna lavorare su più cadenze, non solo sulla classica 50-60 rpm. Detto in altri termini: ci sono vari range all’interno di una ripetuta di forza da allenare.

Alleniamo la forza a livello piramidale

In base a studi scientifici, il sistema piramidale è un sistema di allenamento della forza che prevede ripetute in salita (max 4/5%) della durata di 2 minuti a cadenza crescente, per poi ridiscendere. Tra una ripetuta e l’altra si esegue un recupero agile di 2 minuti (se siamo outdoor, possiamo tornare alla base della salita pedalando agile oppure possiamo continuare la salita, scaricando completamente i rapporti).

• Si parte con una ripetuta di 2 minuti a 60 pedalate
• Fare una ripetuta di 2 minuti a 70 pedalate al minuto
• Dopodiché affrontare un’altra ripetuta di 2 minuti a 80 pedalate al minuto
• Concludere con un’ultima ripetuta a 85/90 pedalate
• Ridiscendere la scaletta, passando da una ripetuta a 80, poi 70 e concludere con una da 60 pedalate.

In questo modo andremo a coprire tutti i range di cadenza e di applicazione di forza a livello submassimale (gli stessi che di solito appaiono in un file di gara). Anche Angelo, quando ancora era un atleta professionista, ha provato questo tipo di allenamento, traendone grandi benefici.

Come vanno eseguite le ripetute in salita: senza tirare con le braccia (avvinghiarsi al manubrio, infatti, toglie sangue alle gambe), gomiti leggermente piegati, core stabile. Non è proibito alzarsi in piedi qualora abbiamo bisogno di dare vigore, sapendo che ovviamente utilizzeremo di più il quadricipite: l’importante è ricercare una compostezza di stile, tenendo forte l’addome e ricercando la rotondità di pedalata. Se stiamo eseguendo la ripetuta su una salita vera e propria (e non sui rulli), possiamo fare il recupero continuando a salire ma scaricando tutti i rapporti (oppure facendo regredire la forza nel caso in cui stiamo facendo questo allenamento con l’avvicinarsi della stagione di gara).

L’importanza delle sensazioni

La teoria è importante, certo, la tecnologia pure, con cardiofrequenzimetri, misuratori di potenza ecc… ma ancora più di tutti è fondamentale il nostro percepito reale, ovvero le care vecchie sensazioni. Significa divertirsi facendo un esperimento: pedalare in quella che secondo noi è la nostra zona 3, con una cadenza che ci può sembrare di 60 pedalate al minuto e guardare successivamente il computerino, per vedere se le nostre sensazioni corrispondono. Solo quando le due cose saranno perfettamente allineate (sensazioni e riscontro tecnologico), allora (e solo allora) avremo raggiunto il Nirvana Ciclistico.

---

In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz e Cetilar®Nutrition