Tornare in sella dopo l’off season è un momento emozionante e sfidante per ogni atleta di endurance. Questo periodo di pausa, sebbene breve, è stato l’occasione per riposare corpo e mente, riflettere sulla stagione passata e fare un “reset” fisico, mentale e strategico. Ora, però, è tempo di ricominciare, consapevoli che la strada verso il prossimo traguardo non deve essere affrontata con impazienza. Piuttosto, ogni passo dev’essere un investimento a lungo termine verso un nuovo livello di performance e soddisfazione personale. In questo articolo affrontiamo il metodo ideale per affrontare una ripresa ciclistica efficace in vista della nuova stagione.

• Ripresa ciclistica: come affrontarla
  • L’importanza della gradualità
    • Le prime uscite
    • Introduzione graduale alla forza
  • Porsi obiettivi

Ripresa ciclistica: come affrontarla

Per chiunque abbia affrontato l’off season con consapevolezza e attenzione al proprio corpo con i dovuti check up, il ritorno alla routine può essere vissuto come un nuovo inizio, dove ogni pedalata, ogni sessione, e ogni allenamento rappresentano passi concreti verso la realizzazione dei propri obiettivi. In questo viaggio di ripresa, ricordiamo che la competizione più importante è con noi stessi e che, in fondo, siamo i nostri primi e più appassionati tifosi.

Vediamo come ripartire alla grande, seguendo un programma che consenta un rientro efficace e senza eccessi.

L’importanza della gradualità

Ripartire con calma è fondamentale. La ripresa ciclistica post off season deve essere graduale, puntando inizialmente sul consolidamento delle basi aerobiche. Durante le prime settimane, lavorare con carichi ridotti al 50-60% rispetto alla scorsa stagione o anche al 40%, favorisce un allenamento sicuro e sostenibile. Questo approccio limita lo stress su muscoli e sistema cardiovascolare, evitando zone di intensità elevata come le zone 4 e 5, che possono portare a sovraccarichi indesiderati.

È cruciale resistere alla tentazione di partecipare subito a gare online o a sessioni troppo intense: senza una base aerobica stabile, il corpo non è pronto per allenamenti ad alto impatto. Una solida base aerobica consente invece di affrontare carichi maggiori in seguito, prevenendo infortuni e migliorando la capacità di mantenere un allenamento sostenibile per tutta la stagione.

Le prime uscite

Che si opti per sessioni sui rulli o all’aperto, le prime due settimane dopo la pausa dovrebbero concentrarsi sugli allenamenti in zona 2, focalizzandosi sulla resistenza di base. Questo livello di intensità permette al corpo di adattarsi con gradualità e di costruire una solida base aerobica, fondamentale per affrontare allenamenti più intensi in futuro.

Nella terza e quarta settimana, si possono introdurre 5 sessioni da 5 minuti in zona 3 per due volte a settimana. Anche in salita è consigliabile non andare oltre questa intensità, per dare modo al corpo di abituarsi gradualmente e senza sovraccaricarlo troppo.

Questa struttura permette una ripresa sicura e progressiva, evitando il rischio di infortuni e preparando il fisico per una crescita solida a lungo termine.

Introduzione graduale alla forza

Inserire sessioni di forza nel programma di allenamento è cruciale, soprattutto nel ciclismo moderno dove la capacità di generare potenza nei momenti critici può fare la differenza. Gli esercizi a corpo libero, come squat, affondi, plank e Russian twist, rafforzano non solo i gruppi muscolari principali, ma soprattutto il core, migliorando stabilità e capacità di trasferire la potenza alla pedalata.

Allenare il core significa infatti ottimizzare il movimento e ridurre il dispendio energetico, un aspetto essenziale in endurance. Inoltre, l’allenamento di forza ha il beneficio di contrastare i fisiologici cali ormonali che possono diminuire la capacità di forza e recupero con l’età. Per ottenere il massimo da queste sessioni e per evitare infortuni, è sempre raccomandato l’aiuto di un professionista che assicuri un’esecuzione corretta e sicura.

Oltre al rafforzamento muscolare, sviluppare la forza migliora la resistenza agli sforzi intensi durante la gara, permettendo al ciclista di superare con più facilità salite impegnative e altri momenti cruciali in cui è richiesto uno sforzo massimale.

Porsi obiettivi

Pur in assenza di gare, stabilire obiettivi realistici e scadenze personali permette di mantenere alta la motivazione. Con progressi graduali e l’orgoglio di essere il proprio miglior tifoso, si evita la procrastinazione, restando costanti nel proprio impegno. L’adozione di obiettivi chiari e significativi aiuta così a rimanere focalizzati e a valorizzare il proprio percorso di crescita, sia sportivo che personale.

Con l’atteggiamento giusto e l’approccio graduale, questa ripresa ciclistica sarà il trampolino di lancio per una stagione piena di soddisfazioni!

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In collaborazione con EthicSport e TA-SK. Grazie a Corratec e Briko.