È il momento di indossare nuovamente il numero di gara dopo il periodo di preparazione invernale che ha messo le basi alla forma fisica per il ciclismo e alle prime granfondo. Per affrontare questo momento al meglio ci sono alcuni aspetti da considerare: la scelta della bicicletta e del relativo materiale, la preparazione e al contempo l’allenamento nutrizionale, un elemento che troppo spesso viene sottovalutato.

• Strategia alimentare per la granfondo
  • Cosa mangiare i giorni prima della gara
  • Alimentazione e integrazione nel giorno di gara
    • Integrazione durante la granfondo
• Uno schema per riassumere

Strategia alimentare per la granfondo

Se in passato era il ‘passaparola’ o l’imitazione del campione a trasmettere le informazioni riguardo cosa mangiare o mettere in borraccia durante una granfondo, oggi esistono diversi studi scientifici sempre più accurati che raccontano come prepararsi, come nutrirsi prima dell’evento e come integrarsi durante.

Il programma nutrizionale da seguire deve quindi essere preso in considerazione proprio come un allenamento (non a caso si parla di allenamento nutrizionale), dovrà essere programmato e personalizzato con grande precisione, provando e riprovando a partire da linee guida scientifiche, fino a sviluppare la propria strategia.

Cosa mangiare i giorni prima della gara

L’idratazione è una questione prioritaria: è importante presentarsi in griglia di partenza in uno stato adeguato.
Per fare ciò, bisogna assumere acqua durante la giornata in giusta quantità: un bicchiere ogni ora del giorno in cui siamo svegli. Meglio ancora se ad accompagnarci nella giornata sarà la nostra borraccia in cui diluiremo acqua e la stessa miscela isotonica che utilizzeremo in gara poiché, oltre ad acqua e sali minerali, ci fornirà anche una piccola quota di carboidrati preziosi per contribuire alla saturazione delle nostre riserve di energia.

E a proposito di energia: a tavola dovremo inserire sì un alimento fonte di carboidrati come riso o pasta conditi con olio extravergine di oliva ma al contempo non dovremo farci mancare un alimento magro fonte di proteine come ad esempio pollo, tacchino, tofu.

Alimentazione e integrazione nel giorno di gara

E il giorno della gara cosa mangiare a colazione? Le riserve di glicogeno sono già state riempite nei giorni precedenti. La notte, peraltro breve, avrà utilizzato solo una minima parte di queste risorse. Dunque prima di una granfondo sarà bene alimentarsi senza abbuffarsi. Un errore molto diffuso tra i ciclisti è che tendono a imitare i campioni delle gare a tappe. Questo comportamento porterà solo svantaggi come la sensazione di gonfiore, pesantezza e riduzione dell’attenzione in gara. Sono sufficienti 3-4 fette biscottate con marmellata, eventualmente un alimento fonte di proteine come ad esempio affettato magro, e una bevanda calda come thè o caffè secondo le proprie abitudini. 

Integrazione durante la granfondo

Una volta giunti in griglia di partenza potremo assumere una gelatina appositamente studiata per il pre-gara, contenente zuccheri che permettono il rapido svuotamento dello stomaco e un lento rilascio di energie. In alternativa può andare bene una piccola barretta energetica.

In gara bisogna tenere alta l’attenzione. La prima ora prevede ritmi serrati e richiede massima concentrazione con conseguente utilizzo, da parte dell’organismo, di zuccheri. È importante dunque fornirli con gesti semplici: un’idea è di aggiungere nella borraccia miscele isotoniche a base di carboidrati. È fondamentale, infatti, continuare ad assumere carboidrati nella giusta quantità e nel giusto timing per prolungare le riserve endogene di energia e ridurre il rischio di crisi energetica. Servono 60 g di carboidrati per ogni ora di sforzo, quando la durata totale dell’impegno supera le 2 ore. Si possono anche assumere attraverso barrette energetiche e sport gel da consumare con costanza ogni ora di gara, preferendo i secondi per i momenti di maggior impegno, tipo i tratti in salita.

Uno schema per riassumere

Ci sono tante cose da tenere a mente per alimentarsi e integrare adeguatamente prima e durante una granfondo. Ecco uno schema semplice che ricapitola quanto detto:

• i giorni che precedono la gara idratarsi e mangiare carboidrati, accompagnati da alimenti magri fonte di proteine;
• la mattina della gara consumare una colazione senza eccessi;
• in partenza, mangiare una gelatina o una piccola barretta pre-gara;
• in gara, assumere 60 g di carboidrati per ogni ora di sforzo suddividendo tale apporto tra barrette, sport gel e miscele in polvere da diluire in acqua