A Siena, domenica 8 marzo si terrà uno degli appuntamenti classici per i ciclisti, la Gran Fondo Strade Bianche.

Gara caratterizzata da due percorsi, uno da 139.2 km con 31.4 km di strade bianche e il medio fondo, percorso di 86.6 km con 21.6 km di strade bianche.

Il tracciato è caratterizzato da 8 settori di strade bianche alcuni di questi sono con pendenze importanti che superano per brevi tratti il 10% ( secondo settore e sesto settore) e finale impegnativo con arrivo a Siena con pendenze intorno al 16% su pavimentazione lastricata ai 500 metri dall’arrivo. 

Fango o polvere sono le 2 caratteristiche della gara, condizionate dal meteo dei giorni che precedono la manifestazione o dalla mattina stessa. Entrambe le situazioni necessitano di alcuni accorgimenti tecnici sulla scelta del mezzo da utilizzare per affrontare la corsa eroica.

Sono consigliati copertoni in buon stato, da 25 o 28 per un miglior grip gonfiati con pressione 5-6 , 4.5-5 per pioggia e fango o 5.5-6 per sterrato secco, inutile dire di portare con se un buon kit di riparazione con 2 camere d’aria o 3… 

Come affrontare le ultime settimane che precedono la competizione?

I compiti dovrebbero essere già fatti, per il percorso lungo: fondo e resistenza aerobica sono necessari per garantire una tenuta di quasi 140 km.

Il periodo specifico di gennaio-febbraio è caratterizzato allenamenti specifici su terreno sterrato, per affinare guida e tecnica su manto scivoloso (secco o bagnato salita e discesa…). Allenamenti con gravel o mtb possono essere utili.

Nelle 2 settimane precedenti sono consigliati richiami di salite brevi con alte pendenze, già affrontati nel periodo “gennaio -febbraio”, ‘’allenamento cotes’’ caratterizzato da tratti brevi massimo di 1-1.5/2 km, con pendenze in doppia cifra, mirati a migliorare la forza specifica, da affrontare seduti sulla sella nella prima parte e sui pedali nel tratto finale, o viceversa.

L’intensita’ è submassimale-massimale con recuperi ampi per una produzione di lattato dovuta alle forti pendenze e all’alta intensità.

Nel periodo specifico iniziare con 2-3 salite fino a 5-6 nel massimo carico, il richiamo con 2-3 ripetute è l’ideale senza eccedere nel volume per questo tipo di seduta (2-3h).

Sempre nel periodo specifico le salite sfr brevi 1-2’ a 55-60 rpm sono l’ideale per aumentare un aspetto della forza resistente più qualificato wattaggi alla soglia (il misuratore di potenza in questi casi di ripetute brevi è utile mentre il cardiofrequenzimetro in questo tipo di allenamento non si adatta al breve tempo della ripetuta).

Non devono mancare le classiche sfr da 45-50 rpm con wattaggi medi con minutaggio 2’-3’-4’ per ripetuta!

Ricordiamo che lo scarico di 10-15 gg è caratterizzato dalla diminuzione dei volumi (3h-4h) ma mantenimento di alta intensità (allenamento cotes) con minor numero di ripetute. 

Impariamo anche in allenamento ad alimentarci con costanza con maltodestrine in gel o barrette, questo per garantire un allenamento ottimale evitando cali glicemici (un gel o barretta ogni ora) e simulare la competizione soprattutto negli allenamenti lunghi 4-5h.

È importante, anche negli allenamenti qualitativi, assumere le maltodestrine, i gel o polvere in borraccia, aiutano a tamponare l’effetto dell’acido lattico (lattato ematico) e mantenere un buon stato energetico in questi allenamenti dove la fonte primaria di ossidazione sono i glucidi. 

Buona granfondo e godetevi i panorami fantastici delle terre Senesi!

Aspetto le vostre domande per qualsiasi suggerimento.