Il mese di agosto è importante per rigenerare le batterie, una parte integrante dell’allenamento. Quando si va in vacanza, però non sempre si può portare la bici con sé. Oppure il tempo a disposizione è ridotto. Come mantenersi quindi in forma in vacanza?

Nell’articolo precedente abbiamo presentato una settimana di allenamento in vacanza con la bici. In questo articolo invece proponiamo qualche altro trucchetto per restare in forma senza rinunciare a godersi un po’ di relax e di festa. Ad esempio un’attività da praticare può essere il running.

• Difficoltà iniziali
• Consigli per allenarsi in vacanza
  • Procedere per gradi
  • Attività alternative
  • Attenzione all’alimentazione
• E se possiamo avere con noi la bici in vacanza?

Difficoltà iniziali

Si è sempre detto che ciclismo e corsa richiedono l’utilizzo di una muscolatura antagonista. Ma chi pratica ciclismo, quando corre consuma di più che quando pedala, in quanto non ha sviluppato la stessa economia del gesto. Per questo motivo è difficile mantenere la forma senza bicicletta. Se però si è costretti a non portarla in vacanza, oppure il tempo a disposizione per pedalare è ridotto, occorrono altre soluzioni stando attenti e attente a non infortunarsi. Se non ci si prepara adeguatamente, anche il più semplice esercizio o gioco può essere un ostacolo.

Consigli per allenarsi in vacanza

Di seguito alcuni consigli per approcciare una settimana di vacanza e rimanere in forma con altre attività, ad esempio la corsa:

1. Procedere per gradi

Proprio per evitare di infortunarsi, non essendo abituati alla corsa, l’attività fisica deve procedere per gradi. Il consiglio è quello di partire dalla camminata veloce aumentando ogni volta il tempo, per poi iniziare a correre. Anche la corsa deve aumentare un po’ alla volta: 15 minuti, poi 30… Tre sessioni di corsa a settimana vanno bene.

Importante è utilizzare la scarpa giusta, che deve essere ben ammortizzata.

E per quanto riguarda la modalità, se correre da soli o in compagnia, ognuno conosce sé stesso: se però si desidera essere costanti, coinvolgere altre persone per correre assieme è una strategia vincente.

2. Attività alternative

In vacanza è possibile svolgere attività alternative alla corsa. Ad esempio partecipare a classi organizzate di yoga, un’attività molto importante per chi pratica ciclismo al fine di riacquistare mobilità.

Se si volessero praticare degli sport con amici e famiglia (ad esempio calcetto o beach volley) occorre sempre dedicarsi a un buon riscaldamento. I movimenti richiesti potrebbero portare a infortunarsi. Consigliata quindi ogni mattina una routine di core ability per 20 minuti.

3. Attenzione all’alimentazione

In vacanza la tendenza è quella di rilassarsi, sia per quanto riguarda il movimento che il cibo. Onde evitare di dover ripartire da zero una volta tornati alla vita di tutti i giorni, ci sono stratagemmi che si possono usare per togliersi degli sfizi.

Passare una serata di festa eccedendo un po’ con i pasti è possibile, a patto di giocare d’anticipo. Nel corso della giornata bisogna idratarsi e calmierare la glicemia mangiando alimenti che abbiano proteine e grassi buoni.

Per quanto riguarda l’integrazione, invece, si consiglia di partire da casa avendo già una strategia da attuare sulla base degli ultimi allenamenti full gas. Portare quindi in vacanza degli integratori e tutto ciò che può essere utile, ad esempio creando un diario della propria strategia attuata.

E se possiamo avere con noi la bici in vacanza?

Se però possiamo avere con noi la bici in vacanza, dobbiamo cercare di barcamenarci con l’economia famigliare, ecco un po’ di consigli su come affrontare la settimana di allenamenti senza strafare. Anche in questo caso, occorre un giorno di adattamento al nuovo clima e al nuovo territorio. inoltre non bisogna dimenticare che si è in vacanza, perciò non ci si deve fissare sui numeri e sugli obiettivi. E cerchiamo di concentrare il nostro allenamento all’inizio della giornata, svegliandoci presto: in questo modo non sconvolgeremo i piani delle persone in vacanza con noi.

Di seguito, la suddivisione settimanale in base a tre tipologie d’allenamento:

• giornata dedicata alla forza, con medio aerobico in zona 3, inserendo ripetute 3-4 minuti a 60-70 pedalate, in zona 4
• giornata dedicata all’interval training in cui si possono fare sessioni 30 secondi on e 30 secondi off , fino a completare 10 minuti di lavoro. Da ripetere fino a quando si vuole
• giornata dedicata al ritmo, pedalando agile in pianura e agilità

Dobbiamo tenere sempre presente che la compagnia con cui siamo in vacanza – che siano amici o famiglia – ha la priorità. Buoni allenamenti in vacanza!

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In collaborazione con EthicSport e TA-SK. Grazie a Corratec e Briko.