Per chi è appassionato o appassionata di ciclismo, la vacanza rappresenta il momento ideale per allenarsi in bici molto più di quello che si riesce a fare durante l’anno (a patto di concordare queste finestre di tempo con i rispettivi compagni o compagne). Ma come distribuire gli allenamenti durante la settimana?

In questo articolo vogliamo proporre una guida completa degli allenamenti da fare in bici in vacanza durante una settimana-tipo.

• Pianificare la strategia
• Settimana-tipo degli allenamenti in bici
  • Giorno 1: esplorazione e adattamento
  • Giorno 2: sfida di dislivello e richiamo di forza
  • Giorno 3: lavoro aerobico
  • Giorno 4: recupero
  • Giorno 5: interval training
  • Giorno 6: tecnica e divertimento
  • Giorno 7: riposo!
• Suggerimenti generali

Pianificare la strategia

Premessa, ancora prima di parlare di piani di allenamento: prima di partire, è importante pianificare la strategia alimentare e l’integrazione. Visto che ci alleneremo molto di più di quello che siamo abituati a fare, dobbiamo essere attente e attenti a reintegrare a ogni allenamento con i prodotti portati in vacanza. Inoltre, ricordarsi sempre che il riposo è fondamentale per il recupero e quindi assicurarsi di includere dei giorni di riposo nella nostra settimana-tipo.

Settimana-tipo degli allenamenti in bici

Di seguito, proponiamo una distribuzione degli allenamenti da suddividere nei sette giorni della nostra settimana (da ripetere, ovviamente, se le settimane di vacanza sono due). Sottolineiamo che la nostra è una proposta, da adattare alle proprie esigenze e capacità.

Giorno 1: esplorazione e adattamento

Il primo giorno, quando siamo appena arrivate e arrivati, prendersi del tempo per esplorare l’ambiente circostante e adattare il corpo al nuovo clima e alle condizioni generali. Evitare di esagerare fin da subito e godersi un’uscita tranquilla di esplorazione del territorio.

Giorno 2: sfida di dislivello e richiamo di forza

Possiamo pianificare un’uscita di 3-4 ore. Se l’obiettivo è fare dislivello, scegliere anche salite impegnative ma da completare con un ritmo tranquillo e gestibile (fondo medio). Possiamo anche inserire dei richiami di forza eseguendo ripetute di 3-4 minuti a 60/70 pedalate su una salita al 6%. Le zone da tenere sono Z3 e Z4.
Se siamo in vacanza in una zona pianeggiante, possiamo eseguire il lavoro utilizzando il rapporto più ‘scomodo’ che abbiamo e/o controvento.

Giorno 3: lavoro aerobico

Questo giorno è dedicato al lavoro sui mitocondri e al trasporto di ossigeno. Fare delle progressioni da 20-30 minuti dalla zona 3 alla 4 per 3 o 4 volte, sia in pianura che in salita (sono blocchi da inserire a piacere). Il resto dell’uscita sono da eseguire in zona 2 o massimo zona 3. Non bisogna arrivare a casa troppo stanchi o stanche, è un lavoro aerobico!

Giorno 4: Recupero

Permettere al corpo di riposare e recuperare. Fare delle camminate, un’uscita a piedi, o massaggi, o dedicarsi ad altre attività che promuovono il relax.

Giorno 5: interval training

Concentrarsi sull’interval training, inserendo delle serie di 30 secondi on/30 secondi off in salita o in pianura. Ripetere la serie per 3-4 volte durante l’allenamento.

Giorno 6: tecnica e divertimento

Utilizzare altre biciclette, se ci siamo portati altri mezzi a due ruote, e concentrarsi sulla tecnica. Rendere questa giornata più divertente, magari ‘ingarellandosi’ con compagni o compagne di viaggio.

Giorno 7: riposo!

Come dicevamo prima, il riposo è fondamentale per ricaricare le pile, quindi una giornata di completo relax è fondamentale.

Suggerimenti generali

Bene, quello che abbiamo visto è una guida generale per distribuire gli allenamenti all’interno della settimana. Di seguito ribadiamo una serie di raccomandazioni:

• gestire le uscite in base alle proprie sensazioni e facendo sempre attenzione ai momenti di recupero;
• a tal riguardo, non avere paura di prendersi un giorno di riposo in più, se necessario.

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