Uno dei quesiti più comuni tra i runner è quanto tempo occorra per prepararsi a una maratona. Seppur non ci sia una risposta universale, un piano ben strutturato può aiutare a raggiungere i 42 km in modo sicuro e performante. Il tempo necessario dipende da vari fattori, come la base atletica di partenza e la resistenza accumulata, ma una preparazione completa si può suddividere in tre macrocicli fondamentali, che richiedono circa un anno.

In questo articolo vediamo insieme come ci si prepara per una maratona.

• Cosa significa prepararsi per una maratona?
  • Alimentazione e integrazione: come supportare lo sforzo
  • Preparazione graduale: tre macrocicli
    • Primo macrociclo
    • Secondo macrociclo
    • Terzo macrociclo
  • Affidarsi a un coach

Cosa significa prepararsi per una maratona?

Prepararsi per una maratona non è solo raddoppiare l’impegno richiesto da una mezza, poiché coinvolge un sistema metabolico complesso. Mentre nei 10 o nei 21 km l’atleta può sfruttare le riserve energetiche con un’integrazione minima, nella maratona la disponibilità di energia deve essere costante. Il metabolismo aerobico e l’utilizzo dei grassi come carburante diventano essenziali; inoltre, è necessaria una strategia di integrazione, da pianificare sia in allenamento sia in gara, per evitare crisi da esaurimento.

Alimentazione e integrazione: come supportare lo sforzo

Prepararsi per una maratona richiede una particolare attenzione sia al sistema metabolico sia alla strategia d’integrazione, per sostenere al meglio il corpo durante le intense fasi di allenamento. Il corpo di un atleta performante è efficiente, e ciò si riflette anche nella sua salute generale. Tuttavia, per mantenere questo equilibrio durante sforzi prolungati e ad alta intensità, come quelli necessari per una maratona, una dieta equilibrata potrebbe non bastare: in questi casi l’integrazione diventa una risorsa fondamentale, che supporta i bisogni energetici specifici di chi si allena.

Per ottenere il massimo, l’integrazione deve essere calibrata con attenzione. Ad esempio, prima di un allenamento intenso, l’integrazione di carboidrati può preparare le riserve di glicogeno muscolare, mentre nel post-allenamento, una combinazione di carboidrati e proteine favorisce il recupero e la rigenerazione muscolare. Il nostro articolo dedicato all’integrazione e nutrizione per il recupero approfondisce questo aspetto: strategie mirate come queste consentono di ottimizzare il tempo tra le sessioni di allenamento, migliorando progressivamente la performance.

Durante l’allenamento, specialmente nei lunghi, è importante avere con sé miscele di carboidrati o gel energetici. Se l’allenamento viene svolto in solitaria su un percorso ad anello o circolare, può essere utile posizionare una borraccia in un punto strategico, così da potersi reidratare e reintegrare con una certa frequenza. In alternativa, l’uso di gel energetici aiuta a rifornirsi di zuccheri, essenziali per mantenere un livello stabile di energia, compensando quello che viene consumato dallo sforzo muscolare prolungato.

Preparazione graduale: tre macrocicli

Se il sistema metabolico è essenziale per affrontare una maratona, altrettanto lo è quello muscolo-scheletrico, che deve essere gradualmente adattato all’aumento dei carichi durante la preparazione. Ogni muscolo, tendine, articolazione e osso va quindi condizionato per supportare l’intensità crescente degli allenamenti, permettendo al corpo di sopportare senza eccessivo rischio di infortunio il chilometraggio richiesto dalla maratona. Questo processo implica anche un miglioramento dei tempi di recupero, che diventano più brevi man mano che l’atleta si abitua all’aumento del carico di lavoro.

La preparazione progressiva e graduale rende più efficiente anche il sistema metabolico in quanto il corpo, abituandosi progressivamente alle esigenze energetiche elevate della corsa, riesce a ottimizzare le proprie riserve energetiche e a ridurre la necessità di glicogeno o altri integratori durante la gara.

Per chi vuole prepararsi a una maratona, non basta avere esperienza nella corsa: occorre aver maturato almeno 6-12 mesi di allenamenti regolari per interiorizzare al meglio sia i gesti tecnici che le dinamiche metaboliche necessarie per correre lunghe distanze, avendo magari già corso la mezza. Questo periodo di adattamento aiuta a costruire una base solida e a sviluppare una resistenza adeguata per affrontare la preparazione.

Idealmente, il piano di allenamento può essere suddiviso in tre macrocicli di circa quattro mesi ciascuno. Questo approccio consente di lavorare su diverse componenti della performance in maniera graduale, rispettando il naturale sviluppo dell’autonomia e della resistenza.

Primo macrociclo

Durante i primi mesi, l’obiettivo principale è costruire una solida base aerobica, con allenamenti che aumentano progressivamente in lunghezza e intensità. In questa fase, è essenziale sviluppare un’autonomia di corsa continua, fino a raggiungere i 20 km a ritmo blando.

La prima fase, quella di adattamento, è la più importante. Caratterizzata da ritmi blandi, gli allenamenti prevedono lunghi da 4/5 km con progressioni che non superano il 10/15% di incremento settimanale.

Passata questa fase, l’obiettivo deve essere quello di gareggiare ad un paio di mezze maratone. Perciò inserire gradualmente fondi medi con ritmi più spinti con ripetute lunghe cartterizzate da recuperi di corsa. Così da correre la prima gara come fondo medio estensivo, testando la distanza, mentre la seconda a ritmi più sostenuti per guardare la performance anche in ottica di tempo.

Dopo questi 4 mesi sarà concluso il primo macrociclo. È il momento in cui fare scarico completo anche solo di una settimanaci, in modo da recuperare le energie fisiche e mentali per essere poi pronti al secondo macrociclo.

Secondo macrociclo

Nel secondo macrociclo, si punta a incrementare la distanza a 30 km, magari partecipando a gare su terreni misti per sviluppare la forza muscolare. Gli allenamenti includono lunghi di fondo lento di 26-28 km e fondi medi anche su percorsi non pianeggianti per sollecitare la muscolatura.

Alla fine di questo periodo, una fase di scarico permetterà al corpo di recuperare e di prepararsi per il ciclo successivo, in cui si lavorerà sulla costruzione della gara per arrviare alla finish line della maratona.

Terzo macrociclo

L’ultimo macrociclo si concentra sull’aumento della qualità della corsa.

Dopo aver consolidato la distanza di 30 km, riprendendo dunque la preparazione fatta nei mesi precedenti, si lavora su lunghi e lunghissimi a ritmo gara, alternando tratti di corsa più sostenuti a tratti lenti. Qui si perfezionano le ripetute e si seguono tabelle di ritmo specifiche – più serrate e impegnative – per garantire che il corpo sia pronto a sostenere il ritmo gara senza cadere in crisi.

Affidarsi a un coach

La preparazione per una maratona richiede quindi un approccio metodico, ben strutturato – che includa periodi di carico e recupero adeguati per evitare infortuni e ottimizzare la performance – e adatto alle capacità individuali.

Quindi, quanto ci vuole a preparare la maratona?

In generale, per raggiungere una condizione stabile, solida e sicura, è necessario un anno di preparazione se si parte da una base che permette già una corsa continuativa di almeno 10 km. Per trarre il meglio dalla preparazione, però, affidarsi a un coach esperto o a un preparatore atletico può aiutare a pianificare ogni fase in modo sicuro e personalizzato, permettendo di arrivare alla linea di partenza in forma e pronti ad affrontare l’emozionante sfida dei 42 chilometri.

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In collaborazione con Volkswagen ID. Buzz e Cetilar. Grazie ad ASICS