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5 regole per ottenere il massimo dal giorno di recupero

5 regole per ottenere il massimo dal giorno di recupero

Il giorno di recupero è un nostro grande alleato nella preparazione di una gara, per la crescita della nostra forma, e non un avversario da cui smarcarsi.

Andrea Toso

17 Maggio 2021

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Il giorno di recupero viene vissuto da tutti noi amatori come uno spreco di tempo, mentre, specialmente con l’avanzare degli anni, il giorno (o i giorni, plurale) di riposo assume un’importanza enorme per la qualità dell’allenamento.

Recupero non è una parola da eliminare dal proprio vocabolario, anzi!

Con un giorno di recupero non perderemo sicuramente la forma fisica, nemmeno con due.

Che si nuoti, si faccia ciclismo, o corsa, o tutti insieme nel triathlon, il giorno di riposo non annullerà la qualità dell’allenamento fatto fino a quel giorno!

In realtà è più facile che si arrivi ai propri risultati inserendo almeno un giorno di recupero settimanale, come pure delle settimane di recupero nel piano annuale di allenamento. Arrivati all’obiettivo stagionale è necessario rallentare in volume e qualità per fare quello che in agricoltura è il maggese, un periodo di rinnovamento.

Quali sono i benefici derivanti da un giorno di recupero?

Se utilizzeremo bene riposando i benefici conseguenti saranno:

  • permetteremo ai nostri muscoli di ripararsi in maniera ottimale dagli sforzi compiuti, migliorando resistenza ed esplosività;
  • ridurremo i rischi di lesioni da sovrallenamento;
  • ridurremo il rischio di esaurimento delle energie mentali;
  • eviteremo il rischio di diventare degli sconosciuti per familiari ed amici.

Questo ultimo beneficio non è trascurabile, talvolta la voglia di allenarci intensivamente danneggia in maniera importante la nostra vita sociale, imperniata solo ed unicamente sulla performance, dedicare tempo extra prima alla famiglia, o agli amici, ci arricchirà e ridurrà il rischio di problemi coniugali.

 

Il giorno di recupero non deve essere vissuto con senso di colpa: se si lavora con un allenatore, sarà lui stesso ad assegnarti il giorno di recupero, se non settimanale, ogni 8/9 giorni in base al tipo di lavoro che si stia facendo, ma sempre e comunque mirato al risultato.

Nel giorno di recupero talvolta ci sentiamo persi e quasi annoiati; il calo delle endorfine per chi si allena 6/7 giorni a settimana crea un vuoto, effettivamente chimico, tanto che il nostro corpo ci spingerebbe ad allenarci comunque, con la bugia bianca del “faccio poco e piano”.

No, nel giorno di recupero dobbiamo stare fermi dalla nostra attività sportiva preferita.

Dobbiamo lasciar riposare i muscoli messi sotto stress per tanti giorni a settimana! Piuttosto fissiamoci un impegno per tamponare questa eventuale sensazione di vuoto.

recupero

Per ottimizzare l’allenamento attraverso il recupero abbiamo stilato 5 consigli, da considerare nel piano annuale o mensile:

  1. Inseriamo settimane di recupero nel piano di allenamento.
    Ogni 2-3 settimane di allenamento, inserirne una con un volume ridotto addirittura fino al 50% delle precedenti ci farà ripartire con energia rinnovata e muscoli riadattati al carico di lavoro che abbiamo svolto.
    La settimana di allenamento di recupero permetterà al nostro corpo di riprendersi dalle fatiche svolte, alla nostra energia di rinnovarsi e ai nostri muscoli di riadattarsi. Per chi fa triathlon e si allena anche due volte al giorno servirà anche per rifarsi del sonno arretrato, e dedicare tempo di qualità anche alla famiglia.
    Questo alternarsi di settimane di allenamento è alla base della teoria della supercompensazione, per cui il nostro corpo, con adeguato riposo e recupero, può spingersi oltre il momento di forma in cui abbiamo rallentato il carico.
  2. Mangiare bene.
    L’allenamento come raccontiamo spesso in ENDUchannel, sia contenuti dei nostri specialisti, che video di Iader Fabbri, non si limita alle ore dedicate alla fatica, ma si completa nella nutrizione. E se per anni si è pensato che le proteine fossero inutili per chi vuole andare forte ed essere leggero, sappiamo bene che oltre al carburante fornito dai carboidrati, siano necessarie le proteine, i mattoncini per riparare il nostro corpo.
    Preparare un evento, quale una maratona o una granfondo, o un triathlon quanto una gara di long distance nel nuoto, non avrebbe senso se non volessimo mangiare in maniera adeguata in preparazione di questo. E non vuol dire rinunciare per sempre ad una birra, un aperitivo o a patatine fritte, piuttosto sapere che saranno sfizi e non regolari compagni di pasto. Una bella regola che abbiamo trovato facendo ricerche per questo contenuto è di pensare più verde che marrone, ossia prediligere proteine vegetali a quelle animali, e per quelle animali prediligere semmai le carni bianche, pollo, tacchino o pesce.
  3. Dormiamo bene per un buon recupero.
    Il recupero vero lo otteniamo durante il sonno profondo. In questa fase di sonno il nostro corpo si spegne totalmente ed esegue la riparazione necessaria, restituendo energia e qualità muscolare. (Alcuni sportwatch ci rilevano la qualità del riposo, non saranno precisi ma sono sicuramente una prima indicazione) L’obiettivo è di stare tra le 7 e le 9 ore di sonno, e spesso la sera tardiamo l’ora in cui ci corichiamo per guardare la nostra serie tv preferita, ma bisogna preparare le condizioni ottimali per il riposo, ne parleremo.
  4. Ascoltiamo il nostro corpo.
    Sui nostri sportwatch abbiamo spesso tanti dati che non osserviamo, ma che sono davvero fondamentali per capire il nostro stato di salute. La frequenza cardiaca è uno di questi, dai bpm a riposo in poi, ma anche la qualità del nostro umore è un buon indicatore del nostro stato di stanchezza. Ovviamente anche lo stato di affaticamento è un segnale da ascoltare in maniera importante, da rispettare in maniera assoluta. Meglio rimandare un allenamento se si sente che si è affaticati.
  5. Inseriamo buone abitudini anche nelle settimane di carico.
    Inseriamo sedute di black roll o simil, facciamo almeno 15’ di stretching in maniera efficace, se non post allenamento durante la serata, per aumentare l’elasticità di glutei, bicipite femorale, polpacci, quadricipiti, flessori dell’anca.
    Se non avessimo una cultura sulla mobilità è davvero facile trovare online corsi gratuiti o tutorial su youtube.

Il recupero è un mondo ampio ed importante, rispettiamo e rendiamoci conto di quanto sia nostro complice per arrivare sani e preparati alla linea di partenza, pronti per tagliare il traguardo per obiettivi ambiziosi.

Photo by Drew Coffman on Unsplash