Dare stabilità al core – core stability – ci permette di ottenere movimenti più precisi e coordinati. Allenare questa muscolatura è fondamentale per migliorare sia l’equilibrio statico che quello dinamico, traducendosi in una maggiore precisione del gesto atletico e miglioramento della performance.

Il core: cos’è e come allenarlo

Il “core” è la muscolatura del centro e i principali muscoli risiedono nella zona dell’addome, della vita, nella parte centrale e inferiore della schiena e nei fianchi. Nel centro passano tutte le catene muscolari di movimento dette anche catene cinetiche, da qui parte quindi un controllo sinergico del movimento di tutti i muscoli del nostro corpo.

Allenare quindi la core stability è fondamentale sia per l’equilibrio statico che per quello dinamico traducendosi in maggiore precisione del gesto atletico, migliorandone la performance. Sollecitando questa muscolatura, svilupperete una maggiore capacità di controllo e con più facilità recupererete l’equilibrio dopo una perturbazione esterna es: salto di un ostacolo in corsa. Con l’attivazione del core, attraverso le catene cinetiche, trasferirete più forza e mobilità a gambe e braccia nei gesti atletici specifici es: lancio di un oggetto.

Muscoli per sviluppare il core

I muscoli che dobbiamo prendere in considerazione per sviluppare il core sono gli stabilizzatori centrali: trasverso dell’addome, Obliqui interni, Pavimento Pelvico, Diaframma, Multifido, Erettori spinali. Questo è quello che viene definito nel Pilates, “nucleo profondo”.

Vediamo come sviluppare questa muscolatura passo individuando la funzione di ogni muscolo.

Trasverso dell’addome: crunch

Se vogliamo percepire il lavoro del trasverso dell’addome proviamo a fare un espirazione forzata mentre collaboriamo in chiusura con il pavimento pelvico (sensazione di trattenere l’urina). Concentratevi sul ritmo del respiro e la “spinta” dell’ombelico verso la colonna in fase di espirazione negli esercizi di crunch per lavorare in sinergia con il trasverso. Eseguendo invece dei crunch laterali lavoreremo gli obliqui e se aggiungiamo ripetizioni di flessioni laterali e torsioni lavoreremo sia gli esterni che gli interni coinvolgendo anche la muscolatura spinale.

 

Core completo: plank

Nelle posizioni di plank statico o dinamico invece potremo sollecitare tutto il core inserendo la muscolatura lombare e della colonna senza perdere la connessione con trasverso e obliqui assieme al controllo sul pavimento pelvico. Per una percezione maggiore di questo, potete inserire un elemento (palla morbida, cuscino o blocchetto yoga) nell’interno coscia e fare pressione su questo, sempre in fase di espirazione.

Con questo sistema avrete una percezione maggiore di controllo del movimento, della tenuta e quella sensazione di richiamo dell’ombelico verso la colonna. Come vedete la respirazione è fondamentale per l’attivazione del centro nel modo corretto, quello che non dobbiamo fare è creare pressione all’interno del nostro addome.

Se volete capire meglio come gestire tutto il sistema “core – respiro” potete avvicinarvi al metodo Pilates che nasce proprio da questo concetto. Chi di voi conosce già le attivazioni descritte può invece allenarsi in core stability con tutta sicurezza e può incrementare e modificare l’allenamento con l’utilizzo di varianti nei vari esercizi e inserendo attrezzatura come fitball, trx, dischi propriocettivi che rendono più instabile il lavoro e quindi maggiormente difficoltoso e impegnativo.

Altri muscoli coinvolti

Come abbiamo visto nelle tipologie di esercizi proposti abbiamo anche inserito altri muscoli di lavoro come il retto addominale nei crunch, il quadrato dei lombi nella plank, gli adduttori, i glutei e i quadricipiti nelle posizioni isometriche, nonché psoas, ileopsoas e piriforme sempre nelle varianti in movimento che coinvolgono l’articolazione coxo – femorale. Date sempre impulsi diversi al vostro corpo e allungate e rinforzate tutta la muscolatura.