Due esempi di allenamento in piscina 

Seguendo quanto descritto nel precedente articolo sull’impostazione dell’allenamento in piscina, vi proponiamo oggi due esempi di allenamento creati proprio secondo questo schema.

I seguenti allenamenti sono creati in modo generico, per un atleta di livello medio-alto.

Se desiderate mettervi alla prova in vasca con questi schemi, vi consigliamo di leggere attentamente quanto descritto ed eventualmente fare i dovuti adeguamenti in base alla vostra condizione e capacità, inserendo anche gli esercizi più utili al miglioramento della vostra tecnica in base alle vostre principali problematiche o obiettivi.

 

 

Allenamento aerobico 

Qui si tratta di un allenamento in regime aerobico, quindi la parte centrale è dedicata allo sviluppo della resistenza, nuotando ad un ritmo costante e sostenibile per tutta la distanza, con recuperi brevi-parziali. 

E’ un allenamento che va bene in qualsiasi periodo dell’anno, magari incrementando i metri o riducendo i recuperi man mano che la condizione fisica migliora.

 

Riscaldamento (750 m):

200 m stile + 100 m andata dorso, ritorno stile + 100 m andata rana, ritorno stile

4×50 stile aerobico rec. 10”

2×75 gambe con tavoletta rec. 15” + 50 stile nuotato con attenzione alla frequenza gambe 

 

Esercizi (200 m):

8×25 m -> 1°: remata, 2°: bracciata destra tecnica stile, 3°: bracciata sinistra tecnica stile, 4°: nuotata tecnica completa a stile; e si ripete la sequenza

 

Attivazione (200 m):

4×50 m -> 1°: primi 10 metri forti, poi costante; 2°: andata in progressione, ritorno costante; 3°: arrivo con ultimi 10 metri forti, prima costante; 4° progressione nei 50 metri

 

Nucleo (1200 m):

200 stile rec. 15”/20” + 2×100 stile rec.5”/10” + 2×200 stile rec. 15”/20” + 4×100 stile rec. 5”/10”

 

Defaticamento (650 m):

150 m nuotati sciolti stile-dorso

6×50 stile con palette rec. 10”

100 m nuotati sciolti stile + 50 rana- stile + 50 dorso – stile

Totale 3000 m

 

Allenamento B2, massimo consumo di ossigeno

Qui si tratta di un allenamento più impegnativo, in cui il nucleo è dedicato alla potenza aerobica, ovvero si punta al massimo consumo di ossigeno nuotando quindi ad una intensità medio-alta ma restando ancora nel regime dell’aerobico. Sicuramente ci sarà un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, il recupero è medio-parziale, l’intensità è medio-alta.

In questo nucleo è consigliato verificare l’andatura controllando i propri tempi di percorrenza di ogni distanza e cercando di mantenerli il più possibile, senza avere quindi crolli fatali o finali esplosivi (in entrambi  i casi l’allenamento non è stato svolto correttamente!).

Questo allenamento può essere svolto dopo un periodo di ripresa generale in cui si è sviluppata una buona base di resistenza e gestione dei ritmi. Può essere poi riprovato durante l’anno, cercando di migliorare i propri tempi, sfidando se stessi!

 

Riscaldamento (550 m):

200 m stile + 8×25 m  1 sl 1 sl 1 ra 1 sl 1 do 1 sl 1 df 1 sl 

2×75 m -> 1° sl – do – sl; 2° sl – ra – sl

 

Esercizi (300 m):

6×50 m stile tecnica rec. 15” -> 1° resp. ogni 2 bracciate, 2° resp. ogni 3 br., 3° resp. ogni 4 br., 4° resp. ogni 5 br, 5° resp. in sequenza ogni 2-3-4-5 bracciate e si ripete a ciclo, 6° resp. minor num possibile

 

Attivazione (200 m):

4×25 m stile -> ½ vasca stile forte testa fuori + ½ nuotata piano tecnica stile

4×25 m stile -> andata stile forte senza respirare fino fine aria poi tecnica + ritorno tecnica stile

 

Nucleo (800 m):

4×25 m stile forti rec. 10”/15” + 2×50 m stile forti rec. 20”/25”

4×25 m stile forte rec. 10”/15” + 4×50 m stile 1 forte 1 aerobico rec. 20”/25”

4×25 m stile 1 forte 1 aerobico 10”/15” + 4×50 m stile 1 forte 1 piano rec. 20”/25”

 

Defaticamento (750 m):

100 m stile-dorso-stile-dorso doppio

3×100 m stile aerobico con pull buoy rec. 15”

2×100 m stile aerobico con pinnette rec. 15”

6×25 m piano 2 stile 1 rana 2 stile 1 dorso 

Totale 2600 m

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