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Stile Libero for dummies… e triatleti

Stile Libero for dummies… e triatleti

Il nuoto è uno sport che richiede dedizione assoluta, l’acquaticità si crea negli anni. Poi ci sono i triatleti che provano a migliorare lo stile libero…

Martina Benetton

09 Febbraio 2021

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Lo stile libero è la nuotata più utilizzata negli allenamenti di nuoto, a maggior ragione in quelli dei triatleti poiché è l’unica coinvolta nelle loro competizioni.

Lo stile libero è la nuotata che assicura la massima velocità di spostamento in acqua e la maggior continuità d’azione, dunque il miglior rendimento. Per questo è lo stile prediletto per allenare le varie capacità, soprattutto l’area aerobica.

Nello stile libero la posizione del corpo è ovviamente orizzontale e prona, con il viso che guarda verso il fondo e senza rigidità in modo da creare la minima resistenza in acqua.

L’azione delle braccia è sicuramente quella più importante e più propulsiva; nella sua esecuzione bisogna assolutamente tenere a mente tre caratteristiche che non devono mai mancare: l’ampiezza, la continuità e il ritmo.

Le bracciate nello stile libero devono essere continue, senza pause e più ampie possibile; il loro movimento si scompone in 4 fasi: la presa d’acqua, la trazione, la spinta e il recupero.

La fase di presa è quella iniziale, in cui le dita entrano in acqua per prime, mentre il gomito è ancora in leggera flessione dal recupero. La mano entra cercando l’acqua nel punto più lontano possibile (portando il braccio a distendersi), il polso sta più alto delle dita che devono essere leggermente inclinate verso l’acqua, come a volerla afferrare.

In questa fase si cerca l’appoggio in acqua, si ricerca la sensazione dell’acqua sotto il palmo della mano.

Tenendo il gomito alto, si spinge l’avanbraccio e si procede verso la fase di trazione verso il dietro e basso. La trazione, cioè la fase centrale della passata subacquea della bracciata, continua con il braccio leggermente piegato cercando di mantenere il gomito più alto del polso, con la mano sempre in presa. La trazione è anche la prima fase di propulsione attiva delle braccia ed è quella in cui si inserisce, al momento opportuno, la respirazione. La respirazione si esegue con la testa che ruota lateralmente quando la mano passa sotto la spalla.

La trazione sfocia nella spinta finale, la fase in cui il braccio e la mano spingono con forza esplosiva all’indietro fino all’uscita dall’acqua, che dovrà avvenire vicino alla coscia, nel punto più lontano raggiungibile. Qui il palmo della mano finirà, dunque, per essere rivolto verso l’alto.
La spinta è la fase più importante perché la più propulsiva della bracciata, quella che porta il maggior avanzamento, ma una buona propulsione avviene solo a seguito di un’esecuzione corretta di presa e trazione.

Al termine della spinta, la mano ruota verso l’esterno e si avvia la fase di recupero, quella che avviene fuori dall’acqua, con il braccio in posizione flessa, il gomito alto e la mano rilassata che sfiora l’acqua. Se si sta eseguendo la respirazione, quando la mano arriva circa a metà corpo è il momento di riportare velocemente la testa in acqua.

Generalmente le bracciate nello stile libero sono alternate in maniera quasi perfetta, quando un braccio è nella fase di presa, l’altro ha iniziato il recupero. In questo modo si assicura continuità di movimento, si mantiene l’equilibrio e l’assetto del corpo.

La respirazione è laterale e dovrebbe essere eseguita ogni 3 bracciate, alternando quindi il lato di respirazione. Si dovrebbe inspirare dalla bocca ed impegnare il tempo delle bracciate per svuotare i polmoni.

Il movimento di gambe nello stile libero è alternato, con azione continua e senza punti morti; inizia dall’anca e si trasferisce con fluidità al resto dell’arto con un naturale gioco ginocchio-caviglia, tenendo la caviglia ben estesa e il piede a “ballerina”. La parte più propulsiva della gambata si ha nella fase discendente della gamba, con il dorso del piede che spinge l’acqua verso dietro e basso.
L’azione delle gambe assolve anche il compito di favorire il galleggiamento e il riequilibrio del corpo. L’impulso all’avanzamento viene quasi esclusivamente dal dorso del piede e l’ampiezza della gambata è intorno ai 30-40 cm.

Errori più comuni nello stile libero

La posizione della testa: la testa alta

Nella nuotata di base a stile libero la testa deve essere in linea con il corpo, né troppo affossata dentro l’acqua né troppo alta.

La posizione della testa, infatti, condiziona l’assetto dell’intero corpo: immaginate il corpo come una linea retta i cui estremi rappresentano la testa e le gambe. Se la testa è troppo alta, le anche e poi anche le gambe scendono causando una maggiore resistenza all’acqua. Ovviamente con l’esperienza e l’affinamento della tecnica, si impara a controllare e gestire meglio anche il proprio assetto in acqua.

Infine, la testa deve rimanere ferma, verso il basso, non guarda mai avanti e ruota solo nell’atto respiratorio.

La respirazione

Altro fattore che condiziona la nuotata è sicuramente la respirazione, di cui facciamo qui solo alcuni accenni.

Gli errori più comuni sono: respirazioni eseguite da un solo lato, o senza un ritmo preciso di bracciate, o con pausa della nuotata, o con testa che esegue un recupero guardando avanti.

La respirazione nello stile libero solitamente si esegue ogni 3 bracciate, senza interrompere mai il movimento di braccia e gambe. Così facendo l’atto respiratorio avverrà una volta a destra e una volta a sinistra.
E’ inoltre fondamentale riuscire ad espirare tutta l’aria dai polmoni nelle tre bracciate a disposizione per poter poi prendere bene l’aria.

La testa, durante la respirazione, non si alza mai, se si guarda ciò che si ha davanti si ha effettuato un movimento sbagliato e compromesso la nuotata.

stile libero

L’ampiezza della bracciata, punto di ingresso e di uscita della mano in acqua

L’errore più diffuso nello stile libero è l’esecuzione di una bracciata corta, con ingresso della mano in acqua vicino all’orecchio o uscita dall’acqua a metà busto, durante la fase di transizione e non al termine della spinta.
La bracciata deve essere la più ampia possibile, la mano deve ricercare il punto di ingresso più lontano dal corpo come ad afferrare una maniglia. Allo stesso modo, la fase di spinta deve concludersi con l’uscita della mano nel momento di distensione del braccio, quello in cui la mano arriva vicino alla coscia nel punto massimo raggiungibile. Così facendo, si ottiene una bracciata ampia. Bracciata più ampia = meno bracciate per vasca = meno fatica = più efficacia.

 La continuità della bracciata

Altro errore comune che riguarda la bracciata dello stile libero è legato alla continuità del suo movimento. Spesso si assiste a nuotate che, soprattutto nella fase di respirazione, interrompono l’azione di braccia e gambe compromettendo la propulsione, l’efficacia, la velocità, l’assetto e l’equilibrio del corpo. Altro errore è sicuramente la pausa eseguita davanti a sé, con un braccio che inizia il suo movimento solo al termine del movimento dell’altro, perdendo così continuità ed efficacia.

Braccia e gambe si devono muovere in modo alternato ma continuo, senza nessuna interruzione o punto morto.

Braccio incrociato sotto

La bracciata nella fase subacquea non deve mai incrociarsi sotto alla pancia, ovvero il braccio destro deve eseguire il movimento restando sulla destra, radente al corpo e leggermente piegato, senza mai passare dal lato opposto.

La posizione del gomito

Una bracciata efficace nello stile libero ha sempre il gomito più alto rispetto al polso e dunque alla mano.

Al contrario, si perderebbe la presa sull’acqua e il movimento ne perderebbe di efficacia, andrebbe a vuoto.

La bracciata con il braccio teso

La bracciata deve essere fatta con il gomito alto e sempre un po’ piegato, altrimenti si compromette l’applicazione di forza e il movimento stesso, che ne perderebbe di naturalezza.

La gambata

Una gambata troppo intensa o troppo scarsa portano a squilibri dell’azione.

Attenzione anche alla fuoriuscita esagerata dei piedi dall’acqua, che possono appena appena rompere la superficie.

stile libero

Il Rollio

Argomento particolarmente delicato per lo stile libero è il rollio, ovvero il movimento di rotazione del busto, che porta come conseguenza la rotazione delle spalle.

Qui ci limitiamo a dire che la sua forzatura, cercando di affondare e poi alzare al cielo le spalle, è un errore poiché è una caratteristica che, con l’affinamento della tecnica, si riesce a far emergere naturalmente. Solo un rollio spontaneo è efficace.

Il rollio infatti è ben visibile dalle spalle ma non parte da esse, bensì da busto che ruotando sul suo asse longitudinale porta in rotazione le spalle.

Per concludere

nuotate pensando all’ampiezza, alla continuità e al ritmo del movimento; sentite l’acqua nel palmo della mano, la spinta data dal dorso del piede e cercate di scivolare nell’acqua opponendo il minor attrito possibile.

Facile? No per niente, ma se il nuoto fosse facile si chiamerebbe calcio…