Le teorie di misurazione della potenza nel running, ma soprattutto i misuratori di potenza, che nel ciclismo hanno rivoluzionato il modo di allenare e correre, stanno cominciando a diffondersi anche nel mondo del running, aprendo prospettive inimmaginabili prima d’ora in termini di analisi, pianificazione e strategie di gara, sia che si parli di pista, strada o trail.

Da un punto di vista tecnologico siamo ancora in una fase iniziale, basti pensare a come cambia il valore assoluto della rilevazione a seconda che si usi un foot pod come Stryd o una fascia toracica per il sistema Garmin ma non è mia intenzione occuparmi di validazione dei device, un mestiere che lascio a altri più competenti in materia di misurazione della potenza nel running. Mi limiterò a trarre il meglio da ciò che oggi è presente sul mercato, utilizzato dai tecnici di riferimento in giro per il mondo, e sostanzialmente affidabile per applicazioni sul campo (escludendo quindi implicazioni di tipo clinico).

Negli ultimi 12 mesi ho allenato una ventina di amatori, runner puri e triatleti, utilizzando il parametro di misurazione della potenza nel running: dalle 5k fino alle 100 km su strada, trail corti e ultra, triathlon su tutte le distanze dallo sprint all’Ironman. Un ampio e prezioso archivio dati su cui ragionare.

Prima di vedere come cambia il modo di allenarsi, pianificare e eseguire la strategia gara con il “running power” in questo primo articolo vediamo in sintesi i concetti base che stanno dietro al modello della corsa. È necessaria un po’ di pazienza per prendere confidenza con questi nuovi concetti di misurazione della potenza nel running, ma questa fatica ci permetterà poi di fare cose… magiche.

Il modello metabolico-meccanico-cinematico della corsa

Vediamo due definizioni le cui conseguenze hanno una importanza fondamentale nella soddisfazione sotto la linea del traguardo:

• la corsa è una modalità di esercizio basato su un sistema elettro-meccanico a geometria variabile sostenuto e alimentato da diversi substrati energetici (Incalza, Allenare la Resistenza, 21 ottobre 2017 – Formazione CONI Scuola dello Sport).
• La potenza è il tasso di lavoro: cioè la quantità di lavoro che compiamo nell’unità di tempo, ovvero Forza per Velocità. Può essere ridotta a questa espressione

P = F x V

dove F è la Forza e V è la velocità di applicazione della Forza, ovvero nel caso della corsa la cadenza.

 

Per arrivare a questa formula si parte da: Lavoro = Forza x Distanza da cui Potenza = Lavoro/Tempo)

È intuitivo che per spostarci in avanti dobbiamo applicare una forza sul terreno, che si trasformerà in movimento secondo la Terza Legge della dinamica di Newton “ad ogni azione corrisponde sempre una reazione uguale e contraria”. In sostanza la potenza erogata corrisponde a quanta forza mettiamo a terra moltiplicata per quante volte riusciamo a farlo. Maggiore forza per maggiore cadenza uguale maggiore potenza, e in linea di massima maggiore velocità (con molti distinguo).

Detta in termini più pratici siamo niente più e niente meno di una palla (o una molla) che rimbalza spostandosi in avanti, riciclando parte dell’energia dal contatto al suolo e producendone una quota (ben maggiore) bruciando il carburante a disposizione.

La misurazione della potenza nel running

La potenza è un input

I runner sono abituati a lavorare con passo e frequenza cardiaca che condividono la caratteristica di essere output, ovvero il risultato dell’attività del runner e della sua interazione con l’ambiente: la frequenza cardiaca ad esempio ci dice come si comporta il sistema cardiocircolatorio ma ha il difetto di adeguarsi in ritardo rispetto alla richiesta, e ancora la FC varia molto in funzione della temperatura e dell’umidità, piuttosto che della stanchezza fisica o dello stress psicologico. Allo stesso modo il passo è un indicatore affidabile in condizioni stabili ma quando si corre su grandi dislivelli, o su un terreno accidentato, o magari in tratti ventosi, smette di esserlo.

La potenza invece è un input, ciò che il runner mette e non ciò che ottiene dal movimento, pertanto 1 watt sarà sempre 1 watt, indipendentemente dalle variabili in gioco. E chi corre in montagna o nel cross avrà già capito l’enorme vantaggio in termini di analisi che ne deriva

La traccia dati sottostante (6 x 600 m in salita, 300 m “facili” + 300 m al 105-110% di FTP, rec la discesa) mostra come se gestissimo l’allenamento solo con il passo lo giudicheremmo come leggermente under-target (la salita “deprime” la velocità ma non certo il costo fisiologico!), se lo gestissimo con la FC saremmo molto sotto target (163 bpm medi in questo caso sono proprio in mezzo alla Z3) mentre con la potenza abbiamo raggiunto perfettamente l’obiettivo, ovvero uno sviluppo della potenza aerobica massimale in piena Z5.

 La potenza è nulla senza efficienza

Allora, verrebbe da dire, è sufficiente che io produca più potenza per correre più velocemente. La risposta è sì ma in parte. Produrre potenza è costoso: richiede carburante (Fosfati, Glicogeno, Acidi Grassi) e se fatto in modo prolungato trova il suo elemento limitante nella quantità di ossigeno che siamo in grado di far arrivare ai mitocondri.

Il runner affronta volentieri mille fatiche per migliorare la componente di produzione dell’energia (il fitness) ma tralascia quasi sempre l’altro aspetto fondamentale, cioè l’economia della corsa (Forza e Tecnica): è usando al meglio la forza generata dall’impatto al suolo che possiamo migliorare ulteriormente, praticamente gratis, sebben in modo marginale. Questo avviene ad esempio limitando l’aumento di watt “verticali” al crescere della velocità o mantenendo un’alta cadenza a lungo, sfruttando al meglio l’energia cinetica derivante dal contatto al suolo del piede, per trasformarla in energia elastica.

Ecco che magicamente già l’utilizzo della sola potenza può aiutarci a individuare aree di miglioramento del fitness (ad esempio aumento dei watt medi in un arco temporale fisso o un abbassamento del battito medio relativamente allo stesso wattaggio) ma anche di miglioramento della tecnica (ad esempio una riduzione della potenza verticale, laterale e/o totale a parità di passo).

Tipi di Potenza

Il Dottor Andrew Coggan (attualmente insegnante del corso Physiologic Basis of Human Performance presso l’università dell’Indiana ma soprattutto “inventore” delle più importanti metriche usate da qualsiasi ciclista nel mondo) ha sintetizzato i tipi di potenza per la misurazione della potenza nel running sulla base del “costo metabolico” come ben illustrato nel grafico.

Potenza orizzontale

La potenza orizzontale è quella più intuitiva, semplicemente è quella che ci fa spostare in avanti ed è quella di cui per lo più ci preoccupiamo, ma non va dimenticato come in realtà il movimento in avanzamento sia solo il vettore risultante dell’interazione tra le varie forze coinvolte.

Potenza verticale

Il modello semplificato della corsa è sostanzialmente quello di una molla (o di una palla) che rimbalza per terra con una serie di salti in verticale, ed è l’inclinazione del vettore tangente a permetterci di “rubare” una parte del movimento verso l’alto così applicarlo all’avanzamento. E’ intuitivo dunque che se usassimo il 100% della potenza totale in direzione verticale ci muoveremmo solo verso l’alto, ma allo stesso tempo è anche vero che per spostarci in avanti dobbiamo riuscire effettivamente a saltare.

Potenza laterale

Spalle, braccia, gomiti, mani, ma anche ginocchia e piedi (in minor misura) sviluppano forze laterali, basti pensare al trasferimento di peso da una gamba all’altra. Se misuriamo la potenza laterale applicando il sensore sul piede più o meno peserà il 2% della potenza totale ma dovunque volessimo misurarla questa sarà una porzione molto ridotta rispetto alla componente orizzontale e verticale.

La somma della potenza orizzontale, verticale e laterale è la potenza totale.

Il resto della storia

Essere in grado di creare un vero e proprio profilo individualizzato del runner per ogni sistema attivato ad ogni intensità di interesse e che comprenda oltre agli aspetti metabolici (potenza, appunto) anche quelle meccanici (Forza) e cinematici (Propriocezione) è sicuramente una promettente strada capace di rendere l’allenamento più efficace.