Chi corre con costanza lo sa: arrivati a un certo punto, se vuoi migliorare, non basta più “correre e basta”. È lì che entrano in gioco allenamenti più strutturati, come fartlek e ripetute. Entrambi servono ad aumentare la velocità e la capacità aerobica, ma non sono la stessa cosa — né per come si eseguono, né per gli obiettivi che si raggiungono.

Cos’è il fartlek (e perché è meno schematico di quanto pensi)

Fartlek significa “gioco di velocità” in svedese. È un allenamento strutturato ma libero, che prevede variazioni di ritmo all’interno di una corsa continua. Non esistono regole rigide: puoi alternare corsa lenta e tratti più veloci in base a sensazioni, tracciato o obiettivi.

Benefici del fartlek

• Migliora la sensibilità al ritmo

• Aumenta la resistenza mentale e fisica

• Simula situazioni di gara reali (cambi di ritmo, sorpassi)

• Adatto a tutti i livelli, dai principianti agli esperti

Quando usarlo

• In fasi di preparazione generale

• Dopo periodi di stop per riprendere confidenza

• Come variante meno stressante delle ripetute classiche

• Nei trail runner o nei percorsi collinari

Cosa sono le ripetute (e perché servono precisione e recupero)

Le ripetute sono tratti di corsa a velocità controllata, su distanze e tempi precisi, intervallati da periodi di recupero (attivo o passivo). Possono essere brevi (200-400 m), medie (600-1000 m) o lunghe (fino a 2000 m e oltre), a seconda del focus allenante.

Benefici delle ripetute

• Migliorano la velocità e l’efficienza biomeccanica

• Allenano il VO2 max (capacità aerobica massima)

• Sviluppano la capacità lattacida nei lavori intensi

• Ideali per chi vuole migliorare un PB

Quando usarle

• In periodi specifici della preparazione, con obiettivi chiari

• Per chi prepara 5K, 10K, mezza o maratona con target di tempo

• Per testare i ritmi gara

• Per aumentare la tolleranza alla fatica

Quale scegliere?

Non esiste una risposta univoca. Dipende dal momento della stagione, dal tuo livello e dagli obiettivi.

Scegli il fartlek se:

• Sei in fase di costruzione

• Vuoi un allenamento vario e divertente

• Hai bisogno di flessibilità

• Non hai un obiettivo cronometrico preciso

Scegli le ripetute se:

• Vuoi migliorare i tuoi tempi

• Stai preparando una gara

• Hai bisogno di lavorare sulla soglia anaerobica o sulla velocità

• Ti piace la precisione nei carichi

Come integrarli nella settimana

Un’ottima strategia di allenamento non consiste nel scegliere solo fartlek o solo ripetute, ma nel combinarli in modo intelligente e progressivo, sfruttando i benefici complementari di entrambi.

Il fartlek e le ripetute, infatti, sollecitano qualità diverse ma sinergiche:

• il fartlek stimola la capacità aerobica, la variabilità del ritmo e l’adattabilità mentale,

• le ripetute migliorano la velocità specifica, l’efficienza neuromuscolare e la tolleranza alla fatica lattacida.

Inserirli nella settimana in modo mirato permette di allenare più sistemi energetici, evitare la monotonia e favorire una crescita armonica della performance.

Esempio settimanale (per un runner che corre 3–4 volte a settimana):

• Lunedì – corsa rigenerante
  → Lenta, per recuperare il lavoro del weekend, migliorare la circolazione e sciogliere le gambe.

• Mercoledì – fartlek
  → Ad esempio: 5’ riscaldamento + 6x (1’ forte / 2’ lento) + 10’ defaticamento
  → Ottimo per variare ritmo e stimolare la capacità aerobica senza pressione cronometro.

• Venerdì – ripetute
  → Ad esempio: 6x600m a ritmo 5K con recupero 1’30” camminando
  → Lavoro specifico sulla velocità e sulla soglia anaerobica.

• Domenica – lungo lento (o gara)
  → Per stimolare la resistenza, testare i miglioramenti e accumulare chilometraggio.

Variazioni avanzate:

• Alternanza settimanale: una settimana fartlek, la successiva ripetute.

• Approccio periodizzato: fartlek nella fase di costruzione, ripetute nella fase di rifinitura pre-gara.

• Mix nella stessa seduta: in una sessione lunga puoi inserire tratti fartlek all’inizio e ripetute brevi alla fine per un effetto combinato.

Fartlek e ripetute sono due strumenti preziosi nella cassetta degli attrezzi di ogni runner. Il primo stimola la fantasia, il secondo la precisione. L’equilibrio tra i due è la chiave per una preparazione completa, stimolante e funzionale.