Per milioni di persone, il running non è solo uno sport, ma uno stile di vita. Tuttavia, questa attività comporta spesso infortuni, che possono ostacolare l’allenamento e i risultati. Ogni anno, molti runner, dai principianti agli esperti, affrontano problemi legati a sovraccarichi o errori tecnici. Prevenire gli infortuni nel running è essenziale per garantire continuità e migliorare le performance.

In questo articolo, analizzeremo i principali infortuni legati al running e le strategie più efficaci per prevenirli, con i preziosi consigli di Stefano Punzo, osteopata e massofisioterapista, esperto in problematiche muscolo-scheletriche dei runner. Stefano ha collaborato con atleti d’élite in eventi internazionali, tra cui i Giochi Olimpici di Parigi 2024, ed è stato nel team terapisti dell’INEOS 1:59 Challenge, dove Eliud Kipchoge ha infranto il muro delle due ore in maratona.

• I principali infortuni nel running: cause e sintomi
  • Sindrome della bandelletta ileotibiale
  • Fascite plantare
  • Tendinite achillea
  • Fratture da stress
  • Sciatica
• Strategie di prevenzione efficaci per il running
  • Allenamento progressivo e carico graduale
  • Tecnica di corsa corretta
  • Stretching e mobilità
  • Potenziamento muscolare
  • Recupero adeguato e ascolto del corpo
  • Scarpe adatte e ricambio regolare
• Intervista a Stefano Punzo: consigli per prevenire gli infortuni nel running

I principali infortuni nel running: cause e sintomi

Il running è uno sport a impatto ripetuto, ed è proprio questa caratteristica a esporre il corpo umano a una serie di infortuni da sovraccarico. Di seguito analizziamo i più comuni, con le relative cause e sintomi.

Sindrome della bandelletta ileotibiale (runner’s knee)

La sindrome della bandelletta ileotibiale è uno degli infortuni più frequenti tra i runner. È spesso causata da un sovraccarico delle strutture laterali del ginocchio, con un’errata biomeccanica del passo e una debolezza dei muscoli dell’anca.
Sintomi: Dolore acuto o sordo sul lato esterno del ginocchio, che tende a peggiorare durante la corsa, soprattutto in discesa.

Fascite plantare

La fascite plantare è causata dall’infiammazione della fascia plantare, il tessuto che corre lungo la pianta del piede. È spesso associata a scarpe inadeguate, superfici dure e una scarsa elasticità dei muscoli del polpaccio.

Sintomi: Dolore lancinante sotto il tallone, più intenso al mattino o dopo lunghi periodi di inattività

Tendinite achillea

La tendinite achillea deriva da un sovraccarico del tendine d’Achille, spesso causato da un aumento troppo rapido dell’intensità o del volume dell’allenamento. Anche una tecnica di corsa non corretta può contribuire.
Sintomi: Dolore e rigidità lungo il tendine, soprattutto al mattino o dopo l’attività fisica.

Fratture da stress

Le fratture da stress si verificano a causa di un eccesso di carico ripetuto, in particolare quando il tessuto osseo non ha tempo sufficiente per adattarsi e rigenerarsi.
Sintomi: Dolore localizzato, che aumenta progressivamente e peggiora con l’attività. Solitamente si manifesta a livello della tibia o del metatarso.

Sciatica

La sciatica nei runner può essere provocata dalla compressione del nervo sciatico, spesso dovuta a uno squilibrio muscolare nel core o a una tensione eccessiva dei muscoli piriformi e glutei. Anche una postura scorretta durante la corsa o una debolezza nella catena posteriore possono contribuire.
Sintomi: Dolore che si irradia dalla parte bassa della schiena lungo la gamba, spesso accompagnato da intorpidimento o formicolio. Il dolore può aumentare durante la corsa, soprattutto in salita.

Strategie di prevenzione efficaci per il running

La prevenzione degli infortuni non si limita alla scelta delle scarpe giuste o all’attenzione alla postura. È un processo che coinvolge allenamento mirato, recupero adeguato e consapevolezza del proprio corpo. Ecco le principali strategie per correre in sicurezza e prevenire lesioni.

Allenamento progressivo e carico graduale

Uno degli errori più comuni tra i runner, soprattutto principianti, è aumentare troppo rapidamente chilometraggio e intensità. Per evitare il sovraccarico:

• seguire la regola del 10%, aumentando la distanza settimanale non più del 10% rispetto alla settimana precedente;
• alternare allenamenti più intensi a sessioni di corsa leggera o recupero attivo.

Consiglio pratico: tenere un diario degli allenamenti per monitorare carichi e progressi.

Tecnica di corsa corretta

Una biomeccanica errata può portare a squilibri che, nel tempo, causano infortuni. È importante:

• mantenere una postura eretta ma rilassata;
• aumentare la cadenza, cercando di correre con circa 170-180 passi al minuto per ridurre l’impatto su ginocchia e articolazioni;
• atterrare con il piede sotto il baricentro, evitando appoggi eccessivamente sul tallone.

Consiglio pratico: far analizzare la corsa da un esperto per correggere eventuali errori biomeccanici.

Stretching e mobilità

Incorporare lo stretching nella routine post-allenamento aiuta a migliorare la flessibilità muscolare e a prevenire rigidità.

• Eseguire stretching statico per i polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
• Integrare esercizi di mobilità per fianchi e caviglie per migliorare l’escursione articolare.

Consiglio pratico: Dedicare almeno 10-15 minuti allo stretching dopo ogni corsa.

Potenziamento muscolare

Un corpo forte è più resistente agli infortuni. Il potenziamento muscolare, soprattutto del core e degli arti inferiori, aiuta a stabilizzare il corpo durante la corsa.

• Focalizzarsi su esercizi funzionali come squat, affondi, plank e bridge per rafforzare glutei, core e polpacci.
• Lavorare su entrambi gli arti in modo bilanciato per prevenire squilibri.

Consiglio pratico: Dedicare 2-3 sessioni a settimana al potenziamento muscolare.

Recupero adeguato e ascolto del corpo

Il riposo è parte integrante dell’allenamento. Ignorare i segnali del corpo può trasformare piccoli dolori in gravi infortuni.

• Pianificare giornate di recupero attivo o totale.
• Ascoltare i segnali di dolore: il dolore persistente è un avvertimento che richiede attenzione.

Consiglio pratico: Usare il foam roller per un automassaggio che allevi le tensioni muscolari.

Scarpe adatte e ricambio regolare

Le scarpe da running giuste possono fare la differenza. Devono adattarsi alla nostra biomeccanica, garantire ammortizzazione e stabilità.

• Sostituire le scarpe ogni 600-800 km, a seconda dell’usura. Se hai dei dubbi, leggi Controlliamo la suola delle nostre scarpe da running
• Valutare l’utilizzo di plantari personalizzati se abbiamo particolari esigenze biomeccaniche.

Consiglio pratico: Rivolgersi a specialisti per un’analisi dell’appoggio del piede.

Se vuoi saperne di più su corsa e infortuni, c’è anche il libro Correre bene e veloce senza infortuni, di Simone Diamantini.

Intervista a Stefano Punzo: consigli per prevenire gli infortuni nel running

Abbiamo avuto l’opportunità di intervistare Stefano Punzo, osteopata e massofisioterapistra di fama internazionale che ha seguito e segue tantissimi atleti e atlete, tra cui il leggendario maratoneta Eliud Kipchoge quando ha preparato il record della maratona sotto le due ore. Ecco cosa ci ha raccontato sulle strategie per prevenire gli infortuni nel running.

D. Quali sono gli errori più comuni che portano agli infortuni nel running, sia nei principianti che nei runner esperti?

Gli infortuni nel running sono spesso causati da errori nella gestione dei volumi di allenamento e dei carichi, da un recupero insufficiente e dall’assenza di un adeguato lavoro di prevenzione in palestra. È fondamentale includere esercizi di forza, utilizzando sovraccarichi esterni come pesi e bilancieri, poiché durante la corsa gli arti inferiori devono gestire forze pari a 3-6 volte il peso corporeo.

I runner principianti, in particolare, tendono ad aumentare troppo rapidamente i chilometri settimanali, senza dare al corpo il tempo necessario per adattarsi. Anche la scelta delle calzature è cruciale: correre con scarpe adatte alle proprie caratteristiche può prevenire sovraccarichi. Le scarpe con piastra in carbonio, ad esempio, aiutano a migliorare le performance ma possono stressare maggiormente il piede.

Qual è il ruolo della biomeccanica nella prevenzione degli infortuni? Come può un runner migliorare la propria tecnica di corsa?

La biomeccanica della corsa gioca un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni. Diversi stili di corsa comportano un utilizzo differente degli arti inferiori, influenzando la distribuzione del carico articolare. Inoltre, i ritmi di corsa modificano la tecnica: un centometrista avrà uno stile diverso rispetto a un maratoneta, così come un runner cambia assetto quando corre a 5’/km rispetto a 3’30”/km.

Per migliorare la tecnica, esiste una varietà di esercizi specifici, ma è essenziale affidarsi a un esperto che possa personalizzare il programma in base alle proprie esigenze.

La preparazione muscolare è fondamentale: quali esercizi specifici consigli per rinforzare i muscoli più coinvolti nella corsa?

La preparazione muscolare, con particolare attenzione al lavoro di forza, è fondamentale per prevenire infortuni e aumentare la capacità di carico degli arti inferiori. Un programma di forza con sovraccarichi non solo migliora le prestazioni muscolari, ma rafforza anche tessuti ossei e tendinei, riducendo il rischio di infortuni.

Non esiste un esercizio universale: l’importante è che sia scelto con criterio clinico. È cruciale lavorare sulla catena cinetica posteriore (polpacci, ischiocrurali, glutei), sul quadricipite e sui muscoli accessori degli arti inferiori che, pur meno coinvolti nella corsa, contribuiscono alla prevenzione degli infortuni.

Che importanza ha il recupero nel prevenire gli infortuni? Quali strategie di recupero consigli ai runner, oltre al riposo?

Il recupero è fondamentale nella prevenzione degli infortuni, anche se molti runner lo considerano un giorno sprecato. In realtà, è una parte essenziale della preparazione: trascurarlo può compromettere sia la performance che la salute fisica.

Studi dimostrano che gli infortuni dipendono sia da fattori biologici che psicosociali. Qualità del sonno, alimentazione e gestione dello stress giocano un ruolo chiave nella prevenzione. Inoltre, trattamenti come tecarterapia e massaggi possono favorire il recupero muscolare.

Quali segnali il corpo invia quando sta per sopraggiungere un infortunio? Come riconoscerli e cosa fare per intervenire tempestivamente?

Che consiglio daresti a chi si approccia alla corsa per mantenersi in salute a lungo termine?

Correre non è solo mettere un paio di scarpe. È uno sport che richiede una preparazione specifica per evitare infortuni. Il mio consiglio è quello di affidarsi a un o una coach esperta che sappia impostare una programmazione personalizzata sugli obiettivi da raggiungere, che consideri i carichi ma anche il recupero. Inoltre, prima di intraprendere un’attività sportiva, suggerisco sempre una visita medico sportiva accurata e, nel caso della corsa, una valutazione fiosioterapica che includa l’analisi del passo e della biomeccanica.

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