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Come periodizzare il nuoto durante l’anno

Come periodizzare il nuoto durante l’anno

Martina Benetton, istruttore di nuoto e master, racconta la pianificazione degli allenamenti durante l’anno: periodi densi di gare, momenti di scarico o costruzione.

Martina Benetton

27 Gennaio 2021

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L’anno sportivo di un atleta è caratterizzato da diversi periodi che vanno individuati in base al calendario delle competizioni o, più precisamente, delle proprie competizioni-obiettivo della stagione.

Come periodizzare ed organizzare al meglio gli allenamenti di nuoto?

Sicuramente per prima cosa, calendario alla mano, è necessario definire le gare a cui si intende partecipare e scegliere, tra queste, quelle su cui focalizzarsi maggiormente per il raggiungimento degli obiettivi desiderati.

A questo punto, si noterà probabilmente la presenza di periodi privi di competizioni ed altri zeppi di manifestazioni in cui mettersi alla prova.

La pianificazione degli allenamenti di nuoto, dunque, deve necessariamente partire da questa valutazione.

L’allenamento di nuoto nel periodo generale, lontano dalle competizioni.

All’inizio della stagione sportiva, nella fase di ripresa dopo una pausa o comunque nei momenti in cui si è molto lontani dalle gare, l’allenamento di nuoto dovrebbe essere vissuto come una fase di creazione di una solida base per la propria stagione.
Per questo è consigliabile concentrarsi principalmente sullo sviluppo dell’area aerobica e sul miglioramento della tecnica, includendo anche un’analisi dei propri punti deboli e la presa di coscienza di quella che potremmo definire la propria situazione di partenza.

La definizione degli obiettivi di gara, infatti, non può prescindere dalla conoscenza della propria condizione e capacità natatoria.

L’area aerobica va curata prevedendo nuclei di lavoro nuotati ad intensità medio-bassa, ricercando un ritmo costante che possa essere mantenuto per un tempo relativamente lungo, senza senso di pesantezza e senza eccessivo affaticamento. Questa tipologia di allenamento può essere strutturata:

  • –  in poche ripetute su distanze lunghe con recupero parziale delle energie
    -> es. 3×400 con recupero di 30”- max 40”
  • –  in serie con più ripetute ma distanze più brevi e recupero minimo
    -> es. 3 x (8×50 ad una ripartenza fissa che includa 5-max 10” di recupero – se arrivo in 45”-ripartenza 50”/55” max)
  • –  oppure con lavori a scaletta o piramide, ovvero formati da variazione di distanze e ripetute
    (es. 100-200-300-400 ma anche con serie tipo 2 x (4×50 + 3×100) )

Questa fase generale dell’allenamento di nuoto nel periodo lontano dalle competizioni rappresenta il momento ideale per dedicare del tempo alla tecnica della nuotata, al lavoro sui propri punti deboli e all’incremento della propria sensibilità in acqua prevedendo, in ogni sessione (al termine del riscaldamento), degli esercizi mirati da svolgere lentamente, con ampi recuperi e con la mente concentrata sulle sensazioni, sull’immagine del proprio movimento e sul controllo della propria azione in acqua.
Non bisogna farsi condizionare dal rapporto tempo-metri nuotati, poiché il tempo dedicato agli esercizi non è mai sprecato, ma anzi è il mezzo che traghetta verso il miglioramento e che farà la differenza nei momenti di stasi e di affaticamento.

Una migliore tecnica di nuotata vi permetterà, infatti, di nuotare con meno fatica per più metri, ed inciderà positivamente anche sulle andature.

L’allenamento di nuoto nel periodo di avvicinamento alle competizioni

L’allenamento di nuoto nel periodo di avvicinamento alle competizioni deve essere finalizzato alla preparazione speciale e specifica della performance, andando a lavorare sul miglioramento della capacità aerobica creata nella fase generale iniziale, ma inserendo anche lavori di potenza, di forza e spunti di velocità.

Qui si affina la base lavorando nell’area aerobica con la diminuzione di recuperi e tempi di ripartenze o attraverso l’aumento dei volumi rispetto al periodo precedente.
Inoltre, si introducono nuclei dedicati:

  • –  alla potenza aerobica, che si allena nuotando delle serie su distanze contenute, ad intensità alta, con recupero parziale all’interno della serie e quasi totale tra una serie e l’altra (es. 3 x (4 x 50 ) ripartenza che includa 20”/25” nel gruppo di 4×50 e 1’30” tra le serie )
  • –  all’incremento della forza, programmando delle sessioni con accentuato utilizzo di attrezzature quali palette, pull buoy, laccio alle caviglie, ecc. . Le nuotate potrebbero essere svolte su diverse distanze, ma per non gravare troppo sulla tecnica e lavorare con un progressivo aumento del carico, meglio iniziare con distanze brevi (25-50) ad intensità aerobica, per poi passare all’aumento delle distanze o all’aumento dell’intensità. Prevedere sempre però, fasi di riscaldamento e di defaticamento prive di questi accessori.
  • –  Agli spunti di velocità, a cui ci si può dedicare nuotando distanze brevi e brevissime alla massima velocità, con recupero completo tra le ripetute (es. 6 x 25 alla massima velocità recupero fino al ripristino della normale ventilazione)
  • –  Ai cambi di ritmo, quindi allenando il passaggio da un’andatura all’altra (es. 6×50 2 costanti 1 forte – rec. 15”)

Anche se in questo periodo si è maggiormente concentrati nella costruzione della gara, non va abbandonata mai la cura della tecnica, prevedendo sempre degli esercizi ed utilizzando le nuotate blande, di riscaldamento e di recupero per dedicarsi al “sentire” l’acqua, al controllo e alla correzione del proprio gesto acquatico.

Negli allenamenti di nuoto del periodo di competizione si possono inserire delle sessioni in cui ci si allena e ci si testa sul ritmo di gara che si desidera mantenere, così da preparare il fisico al ritmo che dovrà sostenere, facendo conoscere al proprio corpo e alla mente cosa significa nuotare con l’intensità necessaria a raggiungere l’obiettivo desiderato (considerando che gli obiettivi fissati riguarderanno sempre distanze nuotate in regime aerobico),.

Nuoto peridizzazione

Es. obiettivo 1500 metri in 25’ -> a cosa corrispondono in vasca?
Equivalgono ad un ritmo di 1’40” a 100 m, ovvero 50 metri in 50 secondi. Ci si può provare facendo ad esempio 8×100 con arrivo massimo a 1’40” e ripartenza a 1’50”/1’55”

Nelle sessioni vicinissime alla gara obiettivo, invece, si colloca il cosiddetto periodo di scarico (solitamente 1 settimana prima dell’evento), ovvero allenamenti con una diminuzione graduale del carico di lavoro, intesa sia a livello di volume che a livello di intensità, che permettono al corpo di produrre dei positivi adattamenti, dunque di mettere a frutto il lavoro svolto nelle settimane precedenti e di arrivare in forma all’evento.
Lo scarico può essere inserito anche in assenza di gare a seguito di una lunga serie di settimane di intenso allenamento per permettere al corpo di compensare, recuperare e prepararsi per una nuova fase di carico partendo però da un gradino superiore.

La sessione che segue la competizione deve essere considerata come un momento di recupero e di transizione, utile sia al corpo che alla mente per ripristinare uno stato normale, riposare e recuperare prima dei successivi impegni.

In conclusione, pianificate i vostri allenamenti di nuoto differenziandoli in base al periodo, controllate i vostri progressi e pensate ad ogni sessione e ad ogni vasca come ad un mattoncino con cui costruire il vostro risultato.

Nuotate non solo con il corpo ma anche, e soprattutto, con la testa.