I triatleti quando affrontano il nuoto in acque libere, dopo le fasi concitate della partenza, si stabilizzano ad un ritmo costante, nuotando per medie/lunghe distanza. L’obiettivo di questi set di allenamento è aumentare la velocità di quel ritmo costante.

Immagino che tu abbia già programmato il calendario gare, ma prima di immergerti negli allenamenti, devi conoscere i due più grandi errori spesso si commettono affrontandoli. Il primo errore è quello di non avere una netta differenza tra ritmo costante e ritmo veloce. Le due velocità devono essere palesemente differenti!

Il secondo errore sta nel NON rispettare le pause negli allenamenti. Molti triathleti pensano che ridurre le pause tra una ripetuta e l’altra sia sintomo di maggior performance. SBAGLIATO! Le pause, in questo come in altri allenamenti, sono parte integrante dell’allenamento stesso ed hanno funzioni ben precise.

Prima di nuotare in acque libere, dobbiamo affrontare la nostra “amata” vasca, quindi procediamo con il primo allenamento.

Prima di continuare a leggere l’allenamento se siete dei neofiti delle acque libere, vi consiglio di andare a vedere questi suggerimenti e vi ricordo di non tralasciare gli aspetti tecnici della virata nei vostri allenamenti in piscina.

Allenamento 1

Riscaldamento

• 200 m sciolti
• 400 m pull

Set principale

A seconda della tua forma fisica, della tua velocità e del tempo che hai disposizione, esegui dalle 3 alle 5 ripetizioni del set principale. Prima di iniziare, identifica il tuo passo medio in gara, a questo aggiungi 40 secondi. Ad esempio, se il tuo ritmo costante corrente è 1:50 sui 100, la ripartenza della ripetuta sarà fissa a 2:30.

• 4 x 100 così composti
• N. 1 – 75m al tuo ritmo costante attuale, 25m VELOCE!
• N. 2 – 50m al tuo ritmo costante attuale, 50m VELOCE!
• N. 3 – 25m al tuo ritmo costante attuale, 75m VELOCE!
• N. 4 – 100m VELOCE!

Defa

• 300 pull
• 100 sciolti

Allenamento 2

Riscaldamento

• 400 m (200 gambe + 2 stile completo)
• Ripeti il ​​prossimo round una volta o due. Recupera da 10 a 15 secondi tra una nuotata e l’altra.
• 4 x 25 m:
• N. 1 – 25min progressione
• N. 2 – 25min regressione
• N. 3 – 25m facile
• N. 4 – 25m veloce

Set principale

Prima di iniziare il set principale, seleziona il tuo attuale passo sui 200m, a questo aggiungi 20 secondi. Se l’attuale passo costante è 3:20 per 200 m, l’intervallo di nuoto è 3:40. Mi raccomando, prestate sempre attenzione ai cambi di velocità,

• 7 x 200 così composti
• N. 1 – 50 m veloce, 150 m facile (fai attenzione a non andare troppo facile  o non farai la ripartenza nel tempo corretto)
• N. 2 – 100m veloce, 50m facile
• N. 3 – 150 m veloce, 50 m facile
• N. 4 – 200m veloce
• N. 5 – 150 m veloce, 50 m facile
• N. 6 – 100m veloce, 50m facile
• N. 7 – 50 m veloce, 150 m facile

Prenditi un minuto intero di riposo e vai alla seconda parte del set principale. Ora seleziona il tuo tempo medio sui 100m nel passo gara ed aggiungi 15 secondi  Ad esempio, se il tuo ritmo costante corrente è 1:40 per 100 m, la tua ripartenza sarà 1:55.

• 7 x 100 m così composti
• N. 1 – 25m veloce, 75m facile
• N. 2 – 50 m veloce, 50 m facile
• N. 3 – 75m veloce, 25m facile
• N. 4 – 100m veloce
• N. 5 – 75m veloce, 25m facile
• N. 6 – 50 m veloce, 50 m facile
• N. 7 – 25m veloce, 75m facile

A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di forma, ripeti un secondo round dei 100.

Defa

• Nuota 200 m molto facile

Nota: grazie al coach Garcia della Colorado University per i due set principali che ti aiuteranno a migliorare le tue performance per nuotare in acque libere.