Facendo seguito alla descrizione della classificazione delle varie tipologie di allenamento (leggi l’articolo dedicato) che si possono svolgere in acqua e ai meccanismi energetici che le costituiscono, oggi approfondiamo i lavori in regime puramente aerobico dell’A1 e dell’A2, le classiche andature sempre presenti in ogni sessione di nuoto.

La resistenza aerobica è la caratteristica che permette di mantenere per il maggior tempo possibile una determinata velocità nel campo aerobico senza diminuzione del rendimento, senza accumulo di acido lattico.

I parametri fisiologici generali

Frequenza cardiaca: inferiore ai 150 battiti al minuto (da considerare che il valore dipende anche dall’età del nuotare poiché all’aumentare dell’età diminuisce il numero di battiti massimi al minuto)

• Acido lattico: livello minimo, non si accumula
• Livello di stanchezza: leggero, discreto
• Ventilazione polmonare: basale o poco più
• Energia utilizzata: derivante da lipidi o lipidi e glucidi.

L’A1

In realtà la prima tipologia aerobica definita con la sigla A1 rappresenta le nuotate con intensità blande e fa riferimento ai momenti di riscaldamento, intervalli di recupero attivo tra le serie più intense, defaticamento o agli esercizi.

Questo fa subito capire come sia una tipologia di lavoro sempre presente e quindi sviluppata senza prevederla come lavoro specifico principale dell’allenamento.

L’A2

Gli allenamenti in A2 invece prevedono sedute orientate specificatamente allo sviluppo della resistenza aerobica.

Il nucleo centrale di allenamento sarà abbastanza voluminoso (in proporzione al kilometraggio totale), quindi avrà una durata abbastanza lunga, ma sarà nuotato ad intensità bassa, in modo consecutivo con un’andatura costante e abbastanza facilmente sostenibile; con poche pause; con distanze superiori ai 50 metri (ideali quelle tra i 100 e i 400 metri, anche se a volte può essere utile affrontare anche distanze superiori); recupero minimo proporzionato alle distanze che si nuotano (solitamente tra i 5” e i 30”).

Questa tipologia di allenamento è fondamentale per la preparazione delle gare medio-lunghe, quindi quelle in cui competono principalmente i fondisti, i nuotatori di acque libere e i triatleti poiché sviluppa le qualità di cui hanno bisogno per sostenere lo sforzo e ricercare la migliore prestazione.

Alcuni esempi di esercitazioni in A2

Premettendo che il volume dell’allenamento deve considerare il periodo, la forma fisica e deve poi man mano adattarsi ai miglioramenti e incrementare in modo progressivo e proporzionale, facciamo qui alcuni esempi di nucleo in regime A2, impostati su diverse distanze.

Durante lo svolgimento, è fondamentale osservare e controllare i propri parametri: se lo sforzo è troppo intenso, se la stanchezza è troppa, se c’è un degrado del ritmo, troppo fiatone o battito cardiaco particolarmente elevato, va sicuramente rivista la vostra andatura perché molto probabilmente non state nuotando in regime aerobico!

 

1° Esempio

nucleo in A2 di 1,2 km (ideale su volume totale di 2,5km)

2 x (4×50 m rec. 5” + 4×100 m rec. 10”) tra le serie massimo 15” di recupero

 

2° Esempio

nucleo in A2 di 1,5 km (ideale su volume totale di 3km)

6×150 m rec. 15”

rec. 15”

3×200 m rec. 20”/25”

 

3° Esempio

nucleo in A2 di 1,6 km (ideale su volume totale di 3km)

100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 sl

rec. 10” – 15” – 20” – 30” – 20” – 15” – 10”

 

4° Esempio

nucleo in A2 di 1,8 km (ideale su volume totale di 3,5km)

400 rec. 30” + 2×200  rec. 20”

rec. 15”

300 rec. 20”/25” + 2×150 rec. 15”

rec. 15”

200 rec. 15” + 2×100 rec. 10”

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“Tipologie di allenamenti in vasca”

“Due esempi di allenamento in piscina”