Continuando la nostra descrizione delle varie tipologie di allenamento, secondo la classificazione già descritta in precedenza, qui parleremo dei lavori natatori dedicati allo sviluppo della potenza aerobica sintetizzati con le sigle B1, ovvero la soglia, e B2, ovvero il massimo consumo di ossigeno.

Se la resistenza aerobica rappresenta un po’ le fondamenta della nostra prestazione, soprattutto in caso di medie e lunghe distanze, la potenza aerobica ha l’obiettivo di allenare la forza, aumenta l’intensità del lavoro e l’acido lattico.

Queste due tipologie di allenamento sono fondamentali per la costruzione della forma e della prestazione dei nuotatori, soprattutto per mezzofondisti e fondisti.

Il B1: la soglia aerobica

Gli allenamenti in B1 si svolgono con intensità intorno alla soglia anerobica che corrisponde alla massima velocità alla quale la produzione e lo smaltimento del lattato si equivalgono evitando quindi l’accumulo.

Questi allenamenti, classificati ancora nel range aerobico, si svolgono quindi ad una elevata potenza aerobica che si ottiene però con un limitato contributo del sistema lattacido alla produzione dell’energia.

I parametri fisiologici del B1

• Frequenza cardiaca: assume valori più variabili da un nuotatore all’altro, superiori a quelli dell’A2, solitamente compresi tra i 160-180 battiti al minuto (ricordiamo che il valore varia anche il base all’età dell’atleta)
• Acido lattico: c’è produzione ma, se si lavora nel giusto regime, viene smaltito e quindi non c’è accumulo che degrada la prestazione
• Livello di stanchezza: sforzo intenso
• Ventilazione polmonare: incremento sostanziale della frequenza respiratoria
• Energia utilizzata: prevalentemente glucidi e in piccola parte proteine

Gli allenamenti in B1

Negli allenamenti di soglia, il volume e la durata diminuiscono leggermente rispetto a quelli solitamente previsti in A2. Le distanze preferibili sono quelle comprese tra i 100 e i 300 metri, con i recuperi che, in proporzione, aumentano visto l’aumento dell’intensità ma non sono mai recuperi totali (di solito intorno ai 10” e 30” in base sempre ai metri previsti).

L’andatura di soglia, nel mondo agonistico, si può determinare con lo svolgimento di alcuni test. In ambito meno professionistico, si può ricavare basandosi sui propri parametri fisiologici e sull’andatura aerobica: se ad esempio nei 100 metri aerobici si riesce a mantenere bene un ritmo di 1’30”, in soglia ci si può porre l’obiettivo di nuotare intorno al tempo di 1’26”-27”.

Considerando, come già detto, che gli allenamenti devono essere costruiti sulla base della propria condizione e che resta fondamentale il controllo di ciò che si svolge in acqua, procedendo eventualmente agli adeguamenti del caso, proponiamo qui due esempi di lavoro in soglia.

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1° esempio
nucleo in B1 di 1,2 km (ideale su volume totale di 3km)

8×150 m rec. 20”/25”

possibile dividere in due sessioni inserendo una pausa di 15”/30” massimo a metà (dopo 4 quindi)

 

2° esempio

nucleo di B1 di 1,5 km (ideale su volume totale di 3,5km)

100 m + 200 m con rec. 10” + 25”

100 m + 2×200 m con rec. 10” + 25”

100 m + 3×200 m con rec. 10” + 25”

possibilmente nessun recupero extra tra le serie, in caso di necessità, fare minima pausa di 15”/30” massimo dopo i 2×200.

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Il B2: il massimo consumo di ossigeno

Gli allenamenti siglati come B2 corrispondono a quelli di massimo consumo di ossigeno, ovvero rappresentano la massima quantità di ossigeno che può essere assunta, trasportata ed utilizzata nell’unità di tempo e viene raggiunto solo quando sono già stati attivati i meccanismi anaerobici.

Per nuotare a queste elevate intensità, il solo meccanismo aerobico non è più sufficiente quindi deve entrare in funzione anche quello anaerobico lattato, che ha un motore più forte e veloce ma alimentato in modo diverso e produce più acido lattico, che qui inizia ad accumularsi.

I parametri fisiologici del B2

• Frequenza cardiaca: variano molto da atleta ad atleta, ma anche in questo caso saranno superiori a quelli del B1, indicativamente tra i 170-190 battiti al minuto (sempre in proporzione all’età)
• Acido lattico: inizia l’accumulo che si fa sentire durante la parte finale del lavoro
• Livello di stanchezza: corrispondente ad uno sforzo molto intenso
• Ventilazione respiratoria: incremento notevole della frequenza respiratoria
• Energia utilizzata: come nel B1, soprattutto glucidi e in parte proteine

Gli allenamenti in B2

Le sessioni di massimo consumo di ossigeno hanno un volume e una durata più breve ancora rispetto a quelli di soglia proprio in virtù della maggiore intensità richiesta.

Dato l’aumento dell’intensità e l’elevato di sforzo richiesto, per cercare di mantenere tali livelli e una elevata prestazione, il recupero aumenterà notevolmente, anche se non arriverà ancora ad essere un recupero totale. Si può inserire anche il recupero attivo, ovvero dei metri nuotati più lentamente tra una serie e l’altra. Le distanze nuotate solitamente si fanno più brevi e vanno dai 25 m ai 200 m (si possono anche utilizzare distante più lunghe ma frazionate)

Durante lo svolgimento del nucleo, l’obiettivo sarà sempre quello di cercare il mantenimento dell’andatura corretta ma proprio per la tipologia di lavoro svolto sarà normale assistere verso la fine ad un calo della performance perché il corpo inizierà a risentire dell’accumulo di acido lattico, dell’intensità dello sforzo e quindi subentrerà un certo livello di fatica.

In questo caso, bisogna far attenzione a non far decadere l’andatura nel livello inferiore, in questo caso quindi passando dal lavoro in B2 al lavoro in B1.

Un lavoro ben fatto è quello in cui il nuotatore sta per la maggior parte del tempo sul range richiesto.

L’andatura da mantenere sarà superiore a quella di soglia, quindi riprendendo l’esempio di prima, se in soglia nei 100 metri si gira intorno al 1’26”, in B2 si dovrà tentare di nuotare stando intorno al 1’22”.

Se il crollo prestativo arriva troppo presto, vuol dire che si è partiti troppo forte; se si assiste, al contrario, ad un miglioramento della performance sul finale, significa che ci si è trattenuti nella fase iniziale lavorando sottoritmo.

Gli atleti agonistici possono svolgere il lavoro o parte del lavoro anche nel proprio primo stile, ovvero lo stile in cui hanno il miglior rendimento prestazionale quindi anche in nuotate diverse dallo stile libero. (questo vale in parte anche per la soglia, dipende molto da qual è lo stile dell’atleta, dal suo livello e dall’età).

Fatte salve le medesime premesse fatte per gli esempi di B1, ecco qui un paio di nuclei di B2.

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1° esempio

nucleo di B2 di 900 m (ideale su volume totale di 3km)

4×25 m forti + 6×50 m forti

4×25 m forti + 6×50 m di cui 2 nuotati forti e 1 nuotato aerobico (e ripeto)

4×25 m forti + 6×50 m di cui 1 nuotato forte e 1 nuotato aerobico (e ripeto)

Per i recuperi, qui si consiglia di trovare una ripartenza fissa, stabile, che consenta di avere un recupero pari a 8”/10” nei 25 m e 20”-25” nei 50 metri. Ripartenze tipiche sono ad esempio quelle a 30” nei 25 (con arrivo intorno ai 20”) e 1” nei 50 (con arrivo intorno ai 35”-37”).

Tra le serie, consigliabile 1’/1’30” di riposo.

 

2° esempio

nucleo di B2 di 1150 m (ideale su volume di 3,5km)

5×50 m forti + 50 m nuotato piano di recupero attivo

5×100 m forti + 50 m nuotato piano di recupero attivo

5×50 m forti + 50 m nuotato piano di recupero attivo

Anche in questo caso, si consiglia di trovare la ripartenza fissa da mantenere per ogni serie, che consenta di avere un buon recupero pari circa a 20-25” nei 50 metri e intorno 40” nei 100 metri. Tra le serie possibile inserire oltre al recupero attivo già scritto, 30”/1’ di recupero passivo.

Possibilità di rendere il carico leggermente più leggero modificando i 5×100 facendone 2 forti e 1 aerobico, oppure modificando i 5×50 finali nuotandone 1 forte e 1 aerobico (non entrambe le modifiche però!)

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