Se non siamo stati agonisti oppure non facciamo parte di un gruppo di nuoto Master, potremmo avere difficoltà a creare un allenamento per il nuoto che vada al di la del ‘buttarsi in vasca e nuotare per 30 minuti’. Per questo motivo ho voluto mettere insieme 4 allenamenti fondamentali che potranno garantire margine di sviluppo, varietà e, perché no, divertimento.

• Allenarsi con il nuoto: 4 temi principali
  • Esercizi di riscaldamento per il nuoto
  • Allenarsi con il nuoto Base
  • Proseguire l’allenamento in piscina con lo Sprint
  • Proseguire con l’allenamento nuoto Distanza
  • Terminare con l’allenamento nuoto Interval

Allenarsi con il nuoto: 4 temi principali

Ogni allenamento è progettato con un tema specifico:

• base: un tipo di allenamento che serve a costruire le basi per affrontare gli step successivi. Scopo dell’allenamento è trovare confidenza con l’acqua e il proprio ritmo
• sprint: il focus di questo allenamento è la velocità. Scopo dell’allenamento è trovare il proprio ritmo anche negli scatti veloci e mantenerlo costante per tutto l’allenamento
• distanza: il focus è lo sviluppo dell’endurance natatoria. Scopo dell’allenamento è aumentare il tempo in cui nuotiamo in vasca.
• interval: il focus è affrontare i cambi di ritmo. Lo scopo dell’allenamento è adattare il nostro corpo alle varie andature che si susseguono nello spazio di pochi secondi

Esercizi di riscaldamento per il nuoto

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è importante eseguire esercizi di riscaldamento, che siano a secco (magari con gli appositi elastici per l’allungamento) o in acqua. In questo articolo parliamo proprio di come eseguire un buon riscaldamento per il nuoto. È fondamentale preparare adeguatamente il nostro corpo per prevenire infortuni e garantire la massima efficacia dell’allenamento.
Non solo: il riscaldamento è anche il momento giusto per trovare un primo contatto con il proprio corpo prima dell’allenamento vero e proprio.
Un consiglio: mentre eseguiamo il riscaldamento, ripassare mentalmente le varie fasi del lavoro successivo da fare in vasca, cercando di immaginare tutti i momenti del programma e con quali tempi vogliamo affrontarli.

Allenarsi con il nuoto Base

Questo tipo di allenamento serve a costruire le basi per affrontare gli step successivi. Stiamo gettando le fondamenta per sviluppare una buona struttura e un minimo di adattamento fisico e muscolare. Lo scopo di questo tipo di allenamento è cercare di trovare il giusto feeling con l’acqua e trovare il proprio ritmo. Nel momento in cui troviamo il nostro ritmo, cerchiamo di mantenerlo in tutte le ripetizioni.

• 200 m stile libero per riscaldamento
• 8×50 m: 25 m tecnica di nuoto/25 m stile libero (15 secondi di pausa tra ogni ripetuta)
• 50 m nuoto sciolto di recupero
• 200 m gambe (100 con la tavoletta, 100 m con il boccaglio)*
• 400 m continuativi con il pull buoy (braccia stile libero)
• 50 m nuoto sciolto di recupero
• 3×100 m stile libero utilizzando più le gambe rispetto alle braccia (30″ pausa tra un 100 e l’altro)
• 3×100 m stile libero utilizzando più le braccia rispetto alle gambe (30″ pausa tra un 100 e l’altro)
• 100 m defaticamento

Sugli 8×50 ‘tecnica di nuoto‘ possiamo prendere parecchi spunti dall’articolo linkato. Ricordiamoci che tecnica di nuoto è molto importante per migliorare l’acquaticità e l’efficienza della nuotata.

* per l’utilizzo del boccaglio in allenamento, possiamo leggere come usare il boccaglio in allenamento.

Proseguire l’allenamento in piscina con lo Sprint

Con questo tipo di allenamento lavoreremo sulla velocità cercando di applicare quanto imparato nell’allenamento precedente, ovvero la regolarità dei tempi delle ripetute. Più in specifico: la velocità della prima ripetizione dovrà essere possibilmente uguale all’ultima della serie. Se avremo un trend calante, vuol dire che siamo partiti troppo veloci.

• 200 m di riscaldamento a piacere
• 8×50 m stile libero a ritmo medio (15 secondi di recupero tra una ripetuta e l’altra)
• 50 m nuoto sciolto di recupero
• 8×50 m stile libero a ritmo veloce (20 secondi di recupero tra una ripetuta e l’altra)
• 50 m nuoto sciolto di recupero
• 8×100 m stile libero (75 m passo veloce, riposare 10 secondi, poi 25 m sprint velocissimo) 30 secondi di recupero
• 50 m nuoto sciolto di recupero
• 8×50 m stile libero (25 m a ritmo medio, riposare 10 secondi, 25 m sprint velocissimo) 20 secondi di recupero
• 100 m defaticamento a stile libero

Proseguire con l’allenamento nuoto Distanza

Lavorare sulla ‘distanza‘ è un altro aspetto fondamentale nella nostra routine di nuoto. Una volta costruita la base iniziale e affrontato qualche allenamento sulla velocità, dovremo affrontare lo scoglio della permanenza in vasca per un tempo maggiore del solito. Molti neofiti (non solo) trovano alienante il ripetitivo e incalzante avanti-indietro per molto tempo. Quando si lavora sulla distanza, è normale affrontare sessioni di allenamento che superino l’ora. All’inizio possono sembrare tempi folli per chi si sta avvicinando alla disciplina del nuoto, ma vi assicuro che dopo qualche settimana non vi accorgerete nemmeno di aver portato a termine l’allenamento di nuoto sulla distanza.

• 200 m di riscaldamento a piacere
• 6×200 m stile libero in progressione 1-3 (da ripetere quindi per un secondo giro), 30 secondi di recupero
• 50 m nuoto sciolto di recupero
• 4×400 m stile libero a passo costante (30 secondi di recupero), di cui:
  • il primo 400 m eseguirlo con pull buoy e palette
  • il secondo 400 m eseguirlo solo con il pull buoy
  • il terzo 400 m eseguirlo solo con le palette
  • il quarto senza attrezzi
• 50 m nuoto sciolto di recupero
• 6×200 m stile libero in progressione 1-3 (da ripetere quindi per un secondo giro), 30 secondi di recupero
• 100 m defaticamento a stile libero

Terminare con l’allenamento nuoto Interval

Dopo aver lavorato sulla base aerobica, sulla velocità e sulla distanza è giunto il momento di affrontare un po’ di cambi di ritmo per non permettere al nostro corpo di ‘dormire’. Lavoreremo su velocità e intensità differenti all’interno delle stesso blocco.
Il cambio di ritmo è un tipico esercizio che prevede molteplici varianti e applicazioni. Si può adottare su ripetizioni corte come i 100 metri, inserendo 25 m veloce e 75 m a ritmo medio; si può adottare in ripetizioni più lunghe (anche 400 m) intervallando 25 m a ritmo lento e 25 m a ritmo veloce. Insomma, l’interval è uno degli allenamenti che apprezzo di più per varietà ed efficacia. Provare per credere!

• 5×200 m stile libero come riscaldamento (50 m tecnica, 100 m stile libero completo, 50 m tecnica)
• 3×400 m stile libero (30 secondi di recuepro):
  • il primo 400 m: 100 m ritmo lento, 50 m ritmo veloce, 50 m ritmo lento, 50 m ritmo veloce, 100 m ritmo lento
  • il secondo 400 m: 200 m ritmo lento, 100 m ritmo veloce, 100 m ritmo lento
  • il terzo 400 m: 100 m ritmo lento, 200 m ritmo veloce, 100 m ritmo medio
• 50 m nuoto sciolto di recupero
• 2×200 m stile libero con il pull buoy alternando 50 m a ritmo veloce e 50 m a ritmo lento; 20 secondi di recupero tra le serie
• 200 m di defaticamento

Questi sono asolo alcuni spunti per iniziare a strutturare un routine di nuoto in piscina. Buoni allenamenti!